د تغذيې لوړوالی (هر خدمت کول)
کلیکوری - 303
فاط - 6 ګ
کاربونه - 46 ګ
پروټین - 19 ګ
ټول وخت 45 دقیقې
15 دقیقې چمتو کړئ، 30 دقیقه کک کړئ
خدمتونه 4 (1 1/2 1/2 کپ)
دلته د آرامۍ ماښام لپاره ګرمو ویګی او پروټین سوپ دی. د دې مراکش په مینځ کې د خوښې وړ ریښې سبزيجات او چرګ کمبو ته د چمتو کولو لپاره تیار شئ. دا ډډ د ممیزو، انار، او خواږو کچالو څخه د ډیری یاداښتونو څخه ډک دی چې د کری پاؤر، ګیټس، سبزیانو، روميانو او چرګو څخه خوشبین یاداښتونه، هغه ټول عناصر چې د سرطان ضد ضد چمتو کولو، هضم-دوستانه ریشې چمتو کوي ، او روغمن دي. د ویټامینونو او منرالونو دوز.
عنصرونه
- د زیتون زیتون
- 12 ounces بې بنسټه، د پوستکي بې ګناه چرګې شنډې، د انچ انچ ټوټې کښینول
- 1 منځنی زرغون پیاز
- دوه متره لرګی لبنان
- د چرګانو کریري پوډر
- د چرګانو ځمکی جغرافیه
- د تاکونو نیمه ځمکني غنمو
- 7 جامې د ريښو سبزيجاتو سره مخلوط شوي) خواږه کچالو، ګازو، بيرغونو، او / يا پارسيپونو
- دوه کپ د سوډیم چرګ وروڼه
- ¼ cup raisins، وچ کرینبرریز او یا مرچ
- 1 پیټ شوي ټیمونه (کنډک یا تازه)
چمتووالی
1. غوړ په لويو لوښو کی حرارت په منځنی تودوخه لوړ کړئ.
.2 مرغۍ د مرچ او مرچ سره وخورئ. د سپوږمۍ سره زر، مګر د 2 دقیقو په واسطه پخي شوي نه وي او لوټ کړئ. یو پلیټ ته لیږدول او لیږل.
.3 د نخاعی، تقریبا 4 دقیقو په شروع کولو سره د غوز او سټی پیاز اضافه کړئ. د لینډ غوږ ونیسئ او یو ساعته نور یې وخورئ.
4. د کری پاؤډ، جیو او اوامامون اضافه کړئ او 30 ثانیو لپاره یې ډډ کړئ.
د ریښو سبزیجاتو، غوږو او ممیزو په مینځ کې اضافه کړئ.
5. تر هغه وخته پورې چې سبزيجات د داوطلبۍ او داوطلبي پواسطه پوښل شوي وي، تقريبا د 20 څخه تر 25 دقيقو پورې پوښ او پوښ کړئ. نور وروره یا د اوبو ویش، په یو وخت کې یو ربع کپ، که چټکی ډنډ غوښتل شوی وي.
6. ټیمونو او چرګو ته اضافه کړئ او د نورو 7 څخه تر 10 دقیقو لپاره ډډه وکړئ، یا تر هغه پورې چې چرګ په بشپړه توګه پخیږي.
د اجزاو تغیرات او فرعي تغیرات
د وریجو سبزیجونه په ځمکی کی وده کوی او د خوږ کچالو ، بیرغونو، شاخونو، ګازو، رتواباغ، انار، پیاز او لیلن شامل دي، یواځې د څو نومونو لپاره. کله چې ستاسو په ډډ کې کومې ریښې سبزیجونه شامل کړئ انتخاب کړئ، په پام کې ونیسئ چې دوی مختلف غذایی توکی وړاندې کوي. خواږه کچالو د ویټامین اې او کالوټیسټونو په پرتله د نری رنځ او پارسونو په پرتله لوړه ده، مګر د ویټامین سی خورا کم وی، د دې دریو ریښو ویګو څخه مشتمل دي، فرسپس ډیر لوړ فایبر او پوټاشیم لري . خپل خوښې واخلئ، مګر دا هم یادونه کوم چې مختلف ډوله کلیدي دي، په داسې حال کې چې تاسو غواړئ د روټ مختلفو سبزیجاتو په ګډون شامل کړئ!
دا د چرګانو د ذخیرې پرځای د چرګانو او سبزيجاتو ذخیره پرځای دا د شیدو د غوړ شویو چرګانو څخه کار اخلئ. د نیمه چرګانو چرګانو چرګانو شاوخوا 7 ګرام پروتین لري چې د 4 غوړو چرګانو کې 32 ګرام پروټین په پرتله. که تاسو سبزيجات وي، ډاډ ترلاسه کړئ چې د ورځې په اوږدو کې د پروتین نورو ځایونو لکه یوناني دانت، مغز او تخمونو څخه ترلاسه کړئ.
تاسو کولی شئ د سبزی توکو ذخیره کول د اوبو لوټ کړئ او ستاسو په تګ کې اضافه کړئ - فصلونو ته. پیاز، لہسن، اکاډمۍ، تیم، د بڼو پاڼو او حتی وچو خلیج کې هڅه وکړئ.
د پخلنځی او خدماتو تجهیزات
د سپینو وریجو یا د کڅوړو په مینځ کې د ډوډۍ خدمت وکړئ. په پام کې ونیسئ چې نسوور وريجې کیدای شي 45 دقیقې پخلی کړي، له دې امله تاسو ډوډۍ جوړ کړئ کله چې تاسو ډوډۍ وخورئ. له بلې خوا Couscous کولی شي په 5 څخه تر 10 دقيقو کې پخلی شي.
تاسو کولی شئ د ډډ غذايي موادو د چټک لپاره د شنه سلاد سره ډنډ جوړه کړئ! نیمه پیاله کالی د نیمې پیالیو سره سره، په یوه ټوټه کې د زیتونو تیلو اضافه کڅوړه، د تازه نیبو جوس یو ډبره، او د نوی تور مرچ څو ګولۍ او خوند واخلئ.