وروسته له دې چې تاسو د لږ وخت لپاره روان یاست او د خپل پایښت ښه کیدو لپاره، تاسو کوالی شئ په نوي هدف تمرکز وکړئ - چټک چلولو. دلته ځینې اته ساده شیان دي چې تاسو یې کولی شئ رفتار پورته کړئ او د خپل وخت وخت ښه کړي:
1 - د لږ مصیبت لپاره چمتو کیږي
ځینې پیلونکي د چټک چلولو مشکل لري ځکه چې دوی د ناامنه احساس احساس نه وي. مګر د چټک کیدو لپاره د لومړي ګام څخه یو یې دا دی چې زده کړه څه ډول احساس کوي ترڅو سرعت پورته کړي. کله چې تاسو پخپله د چټک روزنې په وخت کې ځان ته زور ورکوئ، د ساه څخه بهر کولو تمه وکړئ او د پښو عضلات سوځولو احساس وکړئ. دا کېدای شي په عین حال کې عجيب او ناامنه احساس شي، مګر تاسو به د دې احساس په کارولو پیل پیل کړئ او په پایله کې به یې تمه پیل کړئ) او خوند واخلئ (.
2 - ستاسو د بدلون په اړه کار
که تاسو خپل د تګ راتګ مخنیوی کولی شئ، تاسو به چټک چلوئ. د 30 ثانیو لپاره ستاسو د 5K رفتار په اړه د چلولو پیل وکړئ او هر کله چې ستاسو ښی پښه په ځمکه باندې وخورئ. بیا بیا د یوې دقیقې لپاره د 30 ثانیو لپاره د بیا رغونې او چلولو لپاره یوځل بیاځل، دا ځل د شمېرنې زیاتوالي هڅه کوي. د چټک، رڼا، لنډ ګامونو په اخیستلو تمرکز وکړئ - لکه څنګه چې تاسو په ګرمو کانالونو کې ځوړند یاست.
3 - د انټرالټ ورکشاپونو آزموینه وکړئ
د انټرالټ کارتوس ستاسو په سرعت کې کار کولو لپاره یوه ښه لاره ده. تاسو کولی شئ د ورکشاپونو پلټنه وکړئ، لکه 400m (د لاریو شاوخوا یوه ګڼه) بیا تکراروي. د پنځو څخه تر 10 دقیقو تودوخه وروسته ، ستاسو په 5K رفتار کې د 400m د چلولو تر منځ بدیل او یو سست، اسانه بیا رغونې بڼه. د دوه یا درې 400 میټرو سره بیا پیل کړئ (د بیا رغونې ګودې د هر یو ترمنځ)، او هڅه وکړئ تر څو د پنځه یا شپږ تر لسیزې پورې کار وکړئ. یا، که تاسو په سړک کې روان یاست، تاسو کولی شئ د لرګیو پوستونو یا د تليفون قطب کاروئ ترڅو د مینځلو نښه وکړئ. د تودوخې وروسته، د دوه لرګو پوستونو لپاره سپریچینګ هڅه وکړئ، بیا د دوه لپاره بیرته راشی، او د پاڼی بیا تکرار وساتئ تر هغه چې تاسو یو میل خړوب کړی.
4 - په اونۍ کې د ټموپو چلول
ټموپو ستاسو د ایرابریک دریم پرمختګ لپاره مرسته کوي، کوم چې د چټک چلولو لپاره خورا مهم دی. د ګړندي چلولو لپاره، خپل رنځ په اسانۍ سره د 5 څخه تر 10 دقیقو پورې پیل کړئ، بیا د 10 ثانیو په پرتله لږ تر لږه 10 ثانیو پورې د 15 څخه تر 20 دقیقو پورې دوام وکړئ. د 5 څخه تر 10 دقیقو د ګرم کیدو له مینځه وړل. که تاسو ډاډه نه یاست چې ستاسو 10K سرعت څومره دی، په چټکۍ سره پرمخ ځي چې "آرامۍ سخته" احساس کوي. تاسو باید هوا ته ګاز ونلرئ، مګر تاسو باید په خبرو اترو کې هم پاتې نشي.
5 - د ځینې ځاې روزنې روزنه وکړئ
د هیل بیا تکرار د پیاوړي ځواک جوړولو لپاره یو ګټور لار ده. یو مناسب غره چې د 100 متره اوږد اوږدوالی ومومئ. د غرونو پورته برخه کې سخته لوبه وکړئ، او ورو ورو یې ځړول. په اونۍ کې یوځل بیا له درې څخه تر 4 پورې بیا پیل کړئ، او په تدریجي ډول خپل طریقه تر 6 څخه تر 7 پورې تکرار کړئ.
6 - لږ وزن
که تاسو مخکې له دې چې د پونډو بیدلو هڅه وکړئ، نو ډیر هڅونه دي: څیړنې ښودلې چې، په منځنۍ توګه، رنځونکي هر میل په هر سټیټ کې د هر پونډو لپاره په چټکتیا سره ترلاسه کوي. نو د مثال په توګه، د 10 پونډو وزن ضایع کول به د 5K د ریس وقت وخت څخه دقیقې څخه یو دقیقې واخیستل شي.
7 - د روانو ورځو په اړه مه بده مه کوئ
فکر مه کوئ چې هره ورځ سخت چلول به تاسو ګړندي کړي. آرام ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو د مخنیوی هڅو لپاره خورا مهم دی، نو له دې امله هیله مه کوئ چې لږ تر لږه یوه ورځ له هرې اونۍ څخه واخلئ. ستاسو عضلات په حقیقت کې پخپله په آرامۍ ورځو کې پخپله جوړ او ترمیم کوي. نو، که تاسو د ورځې نه پرته پرته هره ورځ ودرېږئ نو تاسو به ډیر پرمختګ ونه ګورئ.
8 - سمارټ ریسر شئ
دا ممکنه ده چې یو څو ثانوي شیان یا حتی د خپل بشپړولو وخت څخه د سمارټ ریسنگ ستراتیژیو سره، لکه ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ډیر ژر چټک پیل نه کړئ . د تیز رفتار نسلونو د چلولو لپاره د دې ځینو ستراتیژیو هڅه وکړئ.
همدارنګه وګورئ: د زیاتوالي لپاره 4 لارې
څنګه پېچلونکي کولی شي تیز رفتار 5 کیلومتره وي
څومره تجربه لرونکي رنځونکي کولی شي تیز رفتار 5 کیلومتره وي