د پوستکي او اصلي عضلاتو فعالول
د بیرته راګرځیدلو تمرین یوه معمولا نظر لیدل کیږي چې د اصلي لپاره خورا ښه دی. دا د پوستکي عضلات (هغه کسان چې د بدن په پورتنۍ برخه کې دي) هدف کوي، مګر کله چې په سمه توګه سرته رسیږي، دا د بطن د عضلاتو سره مینځ ته راځي . که څه هم دا تمرین اکثره د یوګا په ټولګیو کې لیدل کیږي، دا د هرډول اصلي اصلي ورکشاپ معمول ته ډیر ښه دی.
ستاسو اصلي حالت یوازې ستاسو د بطن عضلاتو څخه ډیر دی.
په اصلي کې د هپ تښتوونکو، هپ کنډکټرانو، هپ فلچینورونو، او د لمر ګوتو شامل دي. کله چې په سمه توګه سرته رسېدلی وي، بیا راګرځیدل دا ټول عضلات، او همدارنګه د ګالیو او لامینګونو سره یوځای د یوې اصلي ننګونې لپاره کار کوي.
د بیرته راګرځولو تمرین هم د اصلي او د رستورین ثبات ښه کولو لپاره د بیا رغونې په توګه کارول کیدی شي.
تجهیزات او ځای ته اړتیا لري : دا د بدن وزن وزن دی چې هیڅ تمرین نلري پرته له تمریناتو څخه پرته. تاسو به پوره ځای ته اړتیا ولرئ ترڅو ستاسو د بدن بشپړولو لپاره.
د پوسټ پوسټ زده کړه
مخکې له دې چې تاسو بیرته د بیرته ستنیدو هڅه وکړئ، دا ممکن د معیاري قطعاتو د اساساتو اساساتو زده کولو لپاره ګټور وي. د Pilates عملي کولو یوه برخه، پوټک د اصلي پیاوړتیا او عمومي انعطاف کولو لپاره یو ښه لار ده. دا ترټولو ډیر نږدې د پلابینونو او کنډکونو هدف دی.
- په مټ یا فرش کې تڼۍ او خپل مخونه په مخ کې ولاړ شئ. خپل پښې ستاسو په شا وویشئ، او د یو بل سره موازي سره خپل ځای په ځای کړئ.
- لکه څنګه چې تاسو خپل تسکره وغورځوئ خپل ځاې له فرش څخه پورته کړئ.
- هڅه وکړئ د خپلو اوږو څخه د دوی د غوږونو په ساتلو تمرکز وکړئ.
- خپل سر د خپل ریری سره سم کړئ.
- خپل پوټکی 10 ساه یا 30 ثانیو لپاره ونیسئ. په پای کې، د دوه دقیقو لپاره د قطار ساتلو لپاره کار.
د بیا رغونې پلې کولو څرنګوالی څنګه وکړو
د بیرته ستنیدو لپاره، دا د هغه په څیر دی چې د هغه نوم وړاندیز کوي: د قطعاتو بیرته راګرځیدل.
- د پښو سره په پښو کې کښیناست ستا په وړاندې تمدید شوی.
- خپل کفایه وساتئ، ګوتې یې پراخې وې، په پوست کې لږ څه دباندې او ستاسو د کونډو څخه بهر.
- په خپلو کڅوړو کې فشار ورکړئ او خپل هونډې او ډنډونه د حد په لور وویشئ.
- د ګوتو ته ګورئ، خپل پیرونو ته اشاره وکړئ، او لاسونه او پښې په مستقیم ډول وساتئ.
- خپل ټول بدن پیاوړی وساتئ او د خپل هګۍ څخه ستاسو سر څخه مستقیم کرښه جوړه کړئ.
- خپل کور ټک کړئ او هڅه وکړئ چې د غاښونو تڼۍ بیرته ستاسې د نخاع لور ته وباسئ. تر 30 ثانیو پورې موقف وساتئ.
- که چیرې ستاسو خونګ سګرټ یا غورځول پیل کړي، خپل ځان بیرته فرش ته راکړئ.
د بیرته راګرځولو پلان لپاره لارښوونې
د ریورس پوټ څخه ترټولو ګټه ترلاسه کول، موخه دا ده چې مستقیم کرښه وساتل شي او له 20 څخه تر 30 ثانیو پورې وساتئ. تاسو ممکن ته اړتیا ولرئ کله چې تاسو خپل ځواک رامینځ ته کړئ یواځې د څو ثانیو لپاره د موقف په ساتلو سره پیل کړئ. تاسو ممکن د دریو ثانوي قطعاتو سره پیل کړئ. په یاد ولرئ چې دا غوره دی چې د اوږدې مودې لپاره درست پوزیشن ونیسئ د اوږدې مودې لپاره په غلط حالت کې.