دا د شپې ناوخته ده او تاسو وږی یې. کیدای شي تاسو په ماښام بوخت یاست یا کور ته لاړ شئ یا شاید تاسو نشو کولای چې خوب وخورئ او ستاسو معدې تاسو ته دا معلوموي چې دا خالي دی. نو، څه چټک او روغ سست نظریات کوم دي چې د شپې ناوخته ناسته لپاره ښه دي؟ دلته زموږ ځینې خوښې دي.
1 - غله او شیدې
غوره نیمه شپې نمونه رڼا دي او د هضم لپاره اسانه دي. د شپې وخت د پوره وخت لپاره دی چې د کاربوهایډریټ سره په څه شی باندې غوږ ونیسي ځکه چې دوی د هضم لپاره اسانه دي. یو کوچنی پروټین او فایبر اضافه کړئ، او تاسو د بشپړ نیمایي نیمه ټوټه لرئ. د ډوډۍ ډوډۍ څخه ډډه وکړئ، په ځانګړي ډول که چیرې تاسو د زړه له ستونزو سره ستونزه لرئ.
سرد غوښه به تاسو ته لږ فایبر، اضافي ویټامینونه او منرالونه درکړي، او دا به ښه وي که تاسو د خوږو شیانو توغول وي. کله چې تاسو خپل نارنج جوړ کړئ د صحي برخې اندازه په ذهن کې وساتئ. د سړې غنمو څخه کار اخستل د 3/4 کپ په شاوخوا کې دی.
یو څه شیدې، د بادامو شیدې، یا د وريجو شیدې شامل کړئ، او تاسو د شپې ناوخته سټیټ او روغ رمټ لرئ.
2 - د انارو بوی
جریان ځینې خورا غذایي خوراکي توکي دي چې تاسو یې موندلی شئ. دوی په ویټامینونو او منرالونو کې لوړ دي، سربیره پردې هغه رنګونه چې د انارو رنګ یې رنګوي د انټیوجنډونو سره ډیریږي چې روغتیایې ګټې ولري - او دوی ډیر ښه خوند لري.
بلوبري ځان پخپله خوړونکي دي یا د سریبرابونو سره مخلوط دي. Raspberries او توربیرونه په ګډه سره یوځای کیږي. ستاسو د انارو بڼی تشریح کړئ، ځینې کټ شوي میوه یا ګرانولا اضافه کړئ، د سپک کریم د ډب په سر، یا د بادامو شیدې ډب کړئ.
3 - د مڼی مکھن او جیلی سینڈوچ
د یو ماشوم په څیر احساس وکړئ او ځان ځان د میټرو مکھن او جیلی سینڈوچ جوړ کړئ او شیدو شیش یې راوباسئ چې ورسره ورسره لاړ شي. مګر خپل PB & J یو څه روغتیال په ټوله توګه د غنمو ډوډۍ غوره کړئ. بادام یا کاز مکھن غوره کړئ؟ دا هم ښه ده.
همدارنګه، د 100 فیصده ميوو ساتل هم ساتل کیږي. شاید دوی د سم زاړه جیلی نه ډیر ښه نه وي، مګر دا ډیر خوشحاله دي.
4 - پنیر او کریکر
دلته ستاسو لپاره د شپې شپې شپې ناست دي. د ټولو غنمو کریکر سره د پنیس ځینې سلګونه خدمت وکړئ. پنیر د کلسیوم یوه ښه سرچینه ده، او د غنمو ټول کریکر ځینې اضافی ریشې وړاندې کوي.
د پنیر سلیرایس څخه کار واخلئ او ځینې عمر لرونکي شاهد، ګوده، یا پروالون په لږه اندازه وپلورئ. بلیک پنیر او بیری هم ښه دي، په تیره بیا د هغو ټکرونو سره چې لږ خوږ دي.
که تاسو خپل وزن وګورئ نو ستاسو د خدماتو په انداز کې سترګې وساتئ ځکه چې تاسو پنیس ناشونې کولی شئ په کلوریو کې لوړه لوړه کړئ که تاسو د دې لوی غټ خوري. که تاسو خپل تامی ډکولو لپاره لږ مقدار ته اړتیا لرئ، ځینې تازه انګور، د مڼو سلسونه، یا تازه ویشونه اضافه کړئ.
5 - مغز او میوه
دوګر د کلسیم، پروټین، او پروسیټیک باکتریا یوه ښه سرچینه ده چې ستاسو د هضم سیسټم لپاره ښه دي. د خاورې سره سره پیل کړئ او د انګور سره ذائق اضافه کړئ، ځینې غوټې مغز او یو څه شات.
تاسو ممکن ممکن د کرایې په ټولو هټیو کې د غوړ لرونکو غوړو پیالو ولیدل. ستاسو د خوښې وړ ذایقانو په لاس کې واخلئ. مګر ډاډه شئ چې لابراتوارونه مخکې له دې چې تاسو یې واخلئ ولولئ ولیکئ ځکه چې ځینې ډولونه په شکرو او کلوریو کې لوړ دي چې تاسو ورته اړتیا نلري.
6 - د ترکیې سینڈوچ
د ترکیې سینڈوچ د ټولو غنمو ډوډۍ او یو کوچني میوه یا سرسري به ستاسو لوږه پوره کړي پرته له دې چې تاسو په ناامنه توګه بشپړ کړئ. دا ځکه چې تاسو د پروټین او فایبر ترکیب ترلاسه کړی دی. د روميانو يوه ټوټه او يو څه ليټوس اضافه کړئ، او تاسو پوره پوره نيمايي نارنس ترلاسه کړئ.
7 - تازه Veggies او Dip
تازه ریګی د ریشې، ویټامینونو او منرالونو سره ډک شوي دي، او دا د سمې نیمې شپې ناستې په توګه د خدمت کولو لپاره خورا ښه دي. د خام ګازو هر ډول ترکیب، بروکولي فلورېټ، د کڅوړو سلسونه، توره، زرغون، مرچ، او انګور به په ښه توګه ترسره شي. ذائقات د ځینو ویپ ډب، لیتر آلو چپ چپ، یو د ساالډ ډوډۍ ډک، یا نرمۍ سره وده کړئ.
8 - پاپکار
پاپکار د ټول غنمو حساب کوي، کوم چې دا دواړه لذت او حیرانتیا لري. دا د کمرینګ لپاره هم ښه ده ترهغه چې تاسو په مکھن کې خند نه کړئ. په واقعیت کې، د درې پوټرو هوایي پاپاکر له 100 څخه کم کیلوری او تقریبا 4 ګرامه فایبر لري.
هوا نه لري؟ تاسو کولی شئ روغ روغ پاپکاران د یو څه غوړ، د خیر کاغذ کاغذ ډوډۍ (په هرې هټۍ کې د اسانتیا موندلو آسانه کړئ) او مائکرووی سره. یواځی 1/2 کپ د پاپکاریک ناپاکی شوی او د کڅوړی یو غوښی د سبزی غوړ په یوه کڅوړه کی او ترکیب تر هغه وخته چی ترکیب لیټری وی نو بیا د 1/2 غوږو مالګې سره ویریږی.
د پاپرنټ، غوړ او مالګه مخلوط په یوه نخښه کاغذ کڅوړه کې واچوي او د بټۍ کنډک دوه برابره لوړ کړئ.
په میکرویو کې د ځای ځای ونیسئ او په بشپړه توګه په دری دقیقو کې پخپله ککړ کړئ یا تر هغه پورې چې په یو ثانیه کې د یو یا دوه پاپونو په مینځ کې د سقوط کمولو لپاره. ځینې ناپاک شوي کندې شتون لري، مګر ډیری اوږدې خواړه به د پاپرنټ سوځوي.
9 - تازه میوه او مغز لرونکی
تازه ميوه د ذای، ریشې او ویټامین سره ډک شوي. مغز لرونکی معدني مواد او یو کوچني پروتین اضافه کوي، نو دا ترکیب د خوړو د یوځای کولو لپاره جوړوي چې تاسو به تاسو اطمینان وساتي ترڅو تاسو ویدی شئ.
په زړه پورې ترکیبونه کې یو مڼې شامل دي چې د مڼې له بادامو، کیلو، او یو درجن پکنس سره، یا د څو واټونو ناشونی. که تاسو ټول د مغز لرونکو څخه بهر یاست، نو کولی شئ د کیال په سلګونو کې د میانګ مکھن خپور کړئ یا د مڼې بوټیو بادام مکھن کې ډوب کړئ. که ستاسو بادام مکعب د ډبلو لپاره خورا پیاوړی او ګنډل وي، په 30 ثانیو کې د مایکرویو خوندي ډوډۍ او مائکرووی کې د بادامو دوه یا د بادامو دوه غوړ ونیسئ یا تر دې چې دا ښه او خوشحاله وي.
10 - اتمی
د توټی ګرمه، آرامګاه کڅوړه کیدای شی د یخنۍ ناڅاپي شپې لپاره شیان وي. اوټیمال د ریشې یوه ښه سرچینه ده، په ګډون د beta-glucan، چې کولی شي ستاسو د کولیسټرول کچه په چک کې ساتلو کې مرسته وکړي.
د پوستکي غوټۍ ښه جوړښت لري او ذائق لري، مګر دا د پخلی کولو لپاره ډیر وخت نیسي، نو په ځینو پښو کې چټک غوټۍ وساتئ نو تاسو د شپې د چټک او روغ صحن لپاره چمتو یاست. تازه تغذیه، مغز لرونکو او وچو ونو اضافه کولو سره خپل تغذیه پیاوړې کړئ.
سرچینه:
> د متحده ایالاتو د زراعت او روغتیا رياستونه. "د امریکایانو 2015-2020، اتمې ایډیشن لپاره د خوړو لارښوونې."