پیل کړئ، خپل وخت جوړ کړئ، بیا د ثبات ټینګښت
ایا تاسو بشپړ بشپړ تمرین پیل کوونکی یاست چې د کارت کار ورکونې سره پیل کولو لپاره تیار دی؟ تاسو کولی شئ د دوو مختلف ورکشاپونو سره پیل وکړۍ. یوځل چې مو د خپلې خوځښت رامینځ ته کړه، تاسو کولی شئ د کارت د تحمل په برخه کې پرمختګ وکړي.
دا ورکشاپ ستاسو لپاره دي که تاسو د دې معیارونو څخه یو له سره سره سمون لرئ:
- تاسو هیڅ کله تمرین نه دی کړی.
- دا ډیر وخت وه چې تاسو تمرین کړی او تاسو چمتو یاست چې په لار کې بیرته ترلاسه کړئ.
- تاسو د ناروغۍ یا ټپی کیدو له امله په وقف کې یاست او تاسو باید سست او اسانه پیل کړئ.
- ستاسو د ژوندانه طرزالعمل د اشتغال تعریف دی.
هیڅ اهمیت نلري چې تاسو یاست یا څومره موده وي، تاسو کوالی شئ بیرته خپل ځان ته زیان رسولو پرته، بیرته اخیستل، یا بدبختۍ احساس کړئ. دا مفکوره د یو کوچني هدف - ثبات سره پیل کول دي. د هر څه څخه ډیر، دوامدار هغه څه دي چې تاسو یې د تمرین عادت کولو ته اړتیا لرئ او دا کاري کارونه یوازې دا کار کولو لپاره ډیزاین شوي. که تاسو د روغتیا شرایط لرئ یا تاسو فعال نه یاست، د تمرین پروګرام پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
د کاریو کار ورکونې لپاره لارښوونې
ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د شدت څارنه وکړئ . تاسو کولی شئ د پام وړ لوړې پیمانه کارولو، د زړه د شرح زون هدف یا د خبرو اترو هدف وټاکئ. د صحیفو د کچې سره سم د ورکشاپ بدلون. نور وخت اضافه کړئ یا د اړتیا په صورت کې د کار کولو وخت کم کړئ. که تاسو خبرې نشئ کولی، چلوۍ احساس کړئ، یا تیز رفتار درد احساس کړئ، خپل ورزش بند کړئ.
که تاسو د آرام څخه وروسته ښه احساس نه کوئ، ډاکتر ته د معاینې لپاره لیږئ.
د پام وړ زیاتوالی (RPE) تاسو سره د 1 څخه تر 10 پورې د شدت تعقیبولو کې مرسته کوي. هغه رفتار غوره کړئ چې تاسو د کار کولو حد وساتئ. دا مهمه نده چې دا څومره ورو ورو شي، دا مفکوره دا ده چې د کارت پای ته ورسیږئ او ستاسو د آرامۍ زون سره نږدې پاتې شئ.
- د RPE کچه 3: تاسو آرام یاست خو تاسو د تمرین کولو په پرتله سخت تنفس یاست.
- د RPE کچه 4: تاسو اوس لږ څه مخنیوی پیل کوئ، مګر تاسو کولی شئ تر اوسه د پام وړ هڅې پرته له بشپړ خبرو اترو سره ترسره کړئ.
- د RPE کچه 5: تاسو اوس ډیر کم آرام یاست، تاسو نور خولې کوئ مګر تاسو کولی شئ په اسانۍ سره خبرې وکړئ.
- د RPE کچه 6: اوس خبرې کول ډیر ستونزمن دي، تاسو لږ تنفس یاست.
چلول او موټر چلول د پېښور کارتیو ورزش کارتونه
لاندې لاندې ورکشاپونه په ماډل او یو سټیشن موټر کې ښودل شوي، مګر دا واقعا په اصل کې د هر کارت ماشین یا بهر کې ترسره کیدی شي. دواړه د ډیزاین شوي دي چې تاسو بیرته د کارتیو روزنې ته اسانه اسانه کړئ. بهر ته تګ وکړئ، که تاسو غواړئ، یا د سټیشن موټرسینځای پرځای رښتینې موټرسینټ استعمال کړئ که تاسو ولري.
کلیدي د ورکشاپ اخیستل دي او داسې پالن جوړوي چې د ورزش کار سره په اونۍ کې لږترلږه درې ورځې پاتې شي. که تاسو هره ورځ دا کولی شئ، دا هم لاهم ښه ده. هره ورځ په ورته وخت کې کار کولو هڅه وکړئ نو تاسو دې عادت ته ورسیږئ. دا ممکن په لومړي ځل سخت وي مګر، په وخت کې، ستاسو ذهن او بدن یې کارول کیږي.
لاړ شئ او په یو وخت کې، ستاسو ذهن به یوازې پوه شي کله چې د کار کولو وخت وي. د لمړیتوب او نظم تقویه د تمرین پروګرام ته د تللو یوه لویه برخه ده.
- د ورزش کار لږترلږه دوه تر درې ځله اجرا کړئ، د اړتیا په صورت کې د ورکشاپونو ترمینځ.
- د هرې اونۍ پرمختګ لپاره، هر کار کوونکی دوه یا ډیر دقیقو اضافه کړئ تر هغه چې تاسو د 30 دقیقو لپاره په کار دوام نشئ کولی.
د 13 دقیقو چلولو کارت ورزش کار پیل | ||
| دا چلن ورزش یو غوره انتخاب دی که تاسو یو پیل کوونکی یاست او تاسو غواړئ چې ښایسته او اسانه پیل کړئ. دا اړتیا نلري پرته له یوه ښه بوټانو څخه او تاسو کولی شئ بهر ته یا په داخلي یا غیردود ټرینر کې کار وکړو. د فټوسیک په کچه د ورزش کارولو لپاره وړیا احساس وکړئ. | ||
| وخت (دقیقې) | تکرار | تفصیل |
| 3 | RPE 3-4 | په آرامۍ سرعت سره وخورئ. |
| 4 | RPE 5 | خپل رفتار زیات کړئ ترڅو تاسو سخت کار وکړئ، مګر بیا هم توانیدلی چې په خبرو اترو کې برخه واخلئ. |
| 3 | RPE 4 | لږ څه لږ. |
| 3 | RPE 3 | د آرامۍ سرعت ته ورو ورو وخورئ |
| د خپل کارت وروسته د نرموالي زیاتوالي او آرامۍ څخه وروسته د تمرکز ورزش هڅه وکړئ. | ||
| د کار ټول وخت: 13 دقیقې | ||
د وړیا 10-دقیقو موټرسینډو کارت کارت | ||
| د سټیشن بکس بله بله غوره انتخاب دی، که تاسو اوس یوازې پیل کوئ یا تاسو یو څه شیان بدل کړئ. موټرونه ستاسو لپاره د مقاومت وړاندیز کوي ستاسو د بدن وزن په پرتله کار وکړي، ستاسو د بدن وخت ته د اغیز پرته د کار کولو لپاره اجازه درکوي. که تاسو ګډې ستونزې ولرئ، بايسکل ممکن د پیل کولو غوره لاره وي. د تغذیې کچه سره سم دا ورکشاپ تعدیل کړئ | ||
| وخت (دقیقې) | تکرار | تفصیل |
| 3 | RPE 3-4 | په آرامۍ سرعت سره وخورئ او مقاومت کم کړئ. |
| 4 | RPE 5 | د مقاومت زیاتول د سخت کار کولو لپاره ځینې اضافه شوي مګر اوس هم کولی شي خبرې اترې وکړي. تاسو به دا په خپلو پښو کې احساس کړئ، نو دا به ورو ورو وروړئ که تاسو ډیر سوځیدئ احساس کړئ. |
| 3 | RPE 3 | مقاومت کم کړئ او په آرامۍ سره د سړې هوا لپاره سست کړئ. |
| د خپل کارت وروسته د نرموالي زیاتوالي او آرامۍ څخه وروسته د تمرکز ورزش هڅه وکړئ. | ||
| د ورکشاپ ټول وخت: 10 دقیقې | ||
د بنسټیز کارتیا پایښت ورزش
یوځل چې تاسو د ابتدائی ورکشاپ سره خپل وخت جوړ کړی، نو تاسو د 35 دقیقو د کارت د تحمل د کار لپاره چمتو یاست. دا بنسټیز تحمل د کار کولو لپاره ډیزاین شوی ترڅو تاسو په منځنۍ شدت سره وساتئ پداسې حال کې چې د کار کولو لږ لږ دلچسپی ساتلو لپاره خپل ترتیبات بدلولو کې.
تاسو به د پام وړ لوړې کچې چارټ کې د 5 او 5 کلونو ترمنځ بدلون راولی. د دواړو تر مینځ فرق توپیر لري، مګر 6 درجې ستاسو د آرامۍ زون څخه یوازې یو څه نور هم لیږدوي. پاملرنه وکړئ چې تاسو څنګه احساس کوئ چې فرق توپیر کړئ.
دا کار کول د هر کارتیو ماشین څخه کار اخیستل کیدی شي - د ریل سیسټم، نری رنځ، قطار ماشین، د ساعته سایټ، د کتلو دوره، سکی ماشین، او نور. تاسو کولی شئ چې د چټک چل، چل، بايسکل، قطار، سکینګ، یا تومان سره بهر کولی شئ.
په ساده ډول تر هغه وخته پورې چې تاسو کولی شئ د ثبات لپاره سرعت وساتئ، د شدت لوړول هر پنځه دقيقی وخت پورې د سړې هوا سره. تاسو کولی شئ په ډیرو لارو کې شدت زیات کړئ. لومړی، خپل سرعت لوړ کړئ، کوم چې په اسانۍ سره په ډیری تجهیزاتو او یا بهرنی تمرین سره ترسره کیږي. تاسو کولی شئ د انډول اضافه کول، کوم چې په یوه تجارت کې کار کول اسانه دي، پداسې حال کې چې بهر ته به اړتیا ولرئ چې یو ټانګ د حل کولو لپاره ومومئ. نور ماشینونه تاسو ته اجازه ورکوي چې مقاومت بدل کړئ نو تاسو باید په ډیرو هڅو کې وساتئ، لکه د سټیشن سایټ ، د قطار ماشین ، یا یلډیکل سره .
د بنسټیز کارتیا پایښت ورزش | ||
| وخت (دقیقې) | تکرار | تفصیل |
| 5 | RPE 3-4 | ګرمه پورته: دا یو اسانه هڅه یا رفتار دی نو ستاسو بدن په لوړه کچه د ترسره کولو لپاره ګیر کېږی. |
| 5 | RPE 5 | د تودوخې سرعت څخه چټک، ضرب، یا مقاومت زیات کړئ ترڅو چې تاسو په منځنۍ کچه کار کوئ. دا ستاسو بنسټیز سرعت دی |
| 5 | RPE 6 | د چټکتیا، ضرب یا مقاومت زیاتوالی) که چیرې یو اختیار ولرئ (له 1 څخه تر 3 زیاتوالی |
| 5 | RPE 5 | بیرته کموالی ته راکم کړئ، د خپل سرعت، انډول، یا مقاومت په اساس کمولو سره. |
| 5 | RPE 6 | د 3 څخه تر 3 پورې زیاتوالی، چټک، ضرب، یا مقاومت |
| 5 | RPE 5 | بیرته کموالی ته کم کړئ، خپل سرعت، انډول، یا مقاومت کم کړئ تر هغه چې تاسو بیرته ستانه شوي RPE 5 کې. |
| 5 | RPE 3-4 | خپل سرعت کم کړئ ترڅو ټیټ ټیټ کړئ. |
| د ورکشاپ ټول وخت: 35 دقیقې | ||
کله چې او څومره وخت د ورزش د ورزش کار کوي
دا ورزش یو هغه دی چې د ښه روغتیا لپاره د منځنۍ کچې د فزیکي فعالیت لپاره لږ تر لږه هره ورځ سپارښتنه پوره کوي او د روغتیا خطرونو کمولو لپاره. یوځل چې تاسو پرته له دې فشار څخه کار واخلئ، تاسو کولی شئ هره ورځ ترسره کړئ. که تاسو د دې ورزش څخه وروسته یا دوه ورځې وروسته عضلات سره مخامخ شئ، نو تاسو کولی شئ یوازې دا په بدیل ورځو کې دا وکړئ ترڅو ستاسو عضلات د هڅو هڅو ته اجازه ورکړي.
د وزن د ضایع کیدو لپاره د ورزش کارموندنه کارول
تاسو کولی شئ 60 کالو ته د وزن د ضایع لپاره نور کلوريز وسوزئ، مګر تاسو باید په عادي توګه دا کار وکړئ.
- د RPE 6 د پنځو دقیقو یو بل پړاو اضافه کړئ او د RPE 5 پنځه دقیقې د 45 دقیقې ورزش لپاره لومړی، د دې د کار کولو لپاره دا کار کول.
- پدې اونۍ کې د یوې اونۍ لپاره د ورزش کار وکړئ مخکې له دې چې د پنځو دقیقو RPE 6 او پنځه دقیقو RPE 5 ټول 65 دقیقو لپاره اضافه کړئ.
د کلام څخه
د تمرین سره پیل کولو لپاره مبارکۍ. په داسې حال کې چې 10 دقیقې کیدای شي په لومړي ځل ډیر ښکاري، ډیر خلک په دې پوهیږي چې دوی په ثابت ډول پرمختګ کوي او د تمرین وخت جوړوي. که تاسو له دې سره په پښو ولاړ شئ، په څو اوونیو کې تاسو باید د وړاندیز شوي مقدار تمرین پوره کولو سره هرڅوک د روغتیا خطرونو کمولو او فابریکه جوړولو ته اړتیا ولري.
سرچینه:
> د فزيکي فعاليت اوسنۍ لارښوونې. د ناروغیو کنترول او مخنیوی مرکزونه. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.