کله چې ستاسو ګوتې زیانمنې شوې، دا ستاسو د ژوند هره برخه اغیزه کوي. د زنګ رنځ درد د حتی آسانه حرکتونه لکه د پښو پورته کولو او لښکرګاه یا د موټر څخه دننه او بهر کې ننګونې کوي. او د تمرین په اړه؟
که تاسو مخکې په درد کې یاست، وروستی شی چې تاسو یې کول غواړئ ډیر درد ته اړتیا لري یا د غلط ډول تمرین سره بد بدله کړئ. د ډیرو دردونو او ټپونو څخه ډار اکثرا هغه څه دي چې د درد څخه رنځ اخته کیږي، سره له دې چې ځیني شرایط به د بیالبیلو ډولونو تمریناتو سره وده وکړي.
او که چیری ستاسو د پښو درد د وزن کم کیدو له امله پیچلی وی، ورزش تل تل سپارښتنه کیږی. حتی د لږ مقدار له السه ورکولو سره کولی شي د گوټونو فشار پریږدي، ستاسو بدن ته د درد څخه یو څه امتیاز ورکوي.
په دې پوهیدل چې، تر اوسه پورې د درد سره معامله کولو ته اړتیا لري، کوم تمرينونه او کاري کار کولی شي تاسو شیان بدتر کړي؟ په حقیقت کې د ګوتو درد سره د تجربو لپاره ډیرې لارې شتون لري، مګر ستاسو لومړی ګام دا دی چې معلومه شي چې څه روان دي.
ستاسو د ګناه درد څه شی دی؟
د ګیښې درد د هر ډول شرایطو لکه بورسوسایټ یا ګرتریت، یا ممکن د وینې، آنسو، یا د اضافه زخم له کبله رامنځ ته کیدی شي. ځکه چې د ګوتو د درد لپاره ډیری دلیلونه کیدای شي، دا مهمه ده چې ستاسو ډاکټر وګورئ او یو ځانګړي تشخیص ترلاسه کړئ.
تاسو پوهیږئ چې تاسو اړتیا لرئ ډاکټر ته ولیږئ که ستاسو درد او / یا سوز څو ورځې دوام وکړي، ګډ ناڅاپي احساس کوي، یا دا د دې لپاره روانه ده چې د ورځنیو فعالیتونو مداخله وکړي.
ستاسو ډاکټر کولی شي تاسو درملنه او / یا فزیکي درملنه واخلئ. دا د هر ډول فزیکي فعالیت لپاره ستاسو د ډاکټر یا فزیکي تغذیه څخه د پاکولو لپاره خورا مهم دی.
تمرینونه او حرکتونه ومومئ او همدارنګه د هغو فعالیتونو څخه چې ستاسو د ملګرو لپاره ښه دي او ستاسو سره مرسته کوي مرسته وکړي.
تاسو باید د تمرین په جریان کې د درد په اړه هم وغواړئ، په ځانګړې توګه که چیرې د درد درد احساس شي یا که تاسو فعالیت بند کړئ. ډیری متخصصین سپارښتنه کوي چې تاسو له هر درد څخه کار کولو څخه ډډه وکړئ، مګر ستاسو حالت ممکن توپیر ولري.
د درد د درد لپاره کارتیو تمرین
یو ځل چې تاسو پوهیږئ چې ستاسو د پښو سره څه کیږي او ستاسو د ډاکټر څخه پاکول دي، تاسو کوالی شئ تمرین پیل کړئ. د کارتیو تمرین د لوړې بدن د پیاوړتیا لپاره د غوره غوره کولو لپاره یو غوره ځای دی، ستاسو د زړه کچه راټیټوي ، او وزن له لاسه ورکوي.
که تاسو جما ته لاسرسۍ لرئ، نو ډیر انتخابونه شتون لري ترڅو له هغه ځای څخه انتخاب شي کله چې دا کارت کې واقع کیږي.
تیاری
تیښته د غوره غوره انتخابونو څخه ده که چیرې تاسو د ګوتو درد ولرئ. اوبه ستاسو بدن بوټان ساتي او ستاسو د بدن په نورو برخو اغیزه کوي پداسې حال کې چې تاسو ته اجازه درکوي چې د کارت کارت ورزش ترلاسه کړئ او عضلات پیاوړي کړي چې د پښو مالتړ کوي.
غوره خوځښت فریسټیل او شاسټسټیک دی، مګر تاسو کولی شئ د نورو تمرینونو او تمرینونو هڅه هم وکړئ.
- بیرته راګرځیدل - خپل لاسونه د ککټ بورډ په شاوخوا کې وپړئ، په شا او لاړ باندې فلپ وکړئ، چې گوټونه یې د هر کک سره لوړ ول. دا نژدې دی چې تاسو هلته ځو.
- چلن - که دا ستاسو گوټان ونه خوري، تاسو کولی شئ د فلوټینټ وسیله واچوئ او په پول کې ځي. مقاومت به ستاسو د زړه کچه راټیټه کړي، مګر هیڅ ډول تاثیر نلري او تاسو کولی شئ خپل گوټونه پیاوړي کړئ. تاسو کولی شئ په راتلونکې بدن کې ټول عضلات پیاوړي کولو په وخت کې تاسو ته غوره توب درکړو، مخنیوی او حتی په پښو ودرېږئ.
- د اوبو ایربکس - د ګروپ تمرین مزی دی او په پول کې حرکتونه به تاسو د ملګرتیا په اړه د کوم تاثیر پرته تاسو ته د کارت کارت ورزش درکړي.
د بدن بدن ارګومیټر
د بدن بدن ergometer په حقیقت کې یوازې ستاسو د وسلو لپاره د بايسکل په څیر دی او ډیری جریمې او فزیکي درملنې کلینیکونه لري. تاسو د هغې مخې ته کښیناستئ او ستاسو د لاسونو سره پیالونه چټک کړئ ترڅو ستاسو د زړه کچه راټیټه کړي.
دا په ګوتو باندې فشار نه لري، نو دا غوره انتخاب دی که چیرې تاسو سخت ژوبل یاست یا تاسو د جراحۍ څخه بیرته راځي.
اډیډیکل ټرینر
د ګوتو ټول درد د نری رنځ ټرینر ته ښه ځواب نه ورکوي، مګر دا حقیقت چې دا هیڅ اغیزه نلري تر اوسه د وزن برداشت دا د ښه کولو لپاره دا غوره لاره جوړوي. په نښونو باندې هیڅ اغیزه نلري مګر دا حرکت تاسو ته اجازه درکوي چې قسکرو او بوټیو ته وده ورکړي پداسې حال کې چې د کارت کارت ورزش ترالسه کوي.
که داسې ښکاري چې ستاسو ګوتې زیاتې کړي، یا د ورزش یا کار وروسته یاست، دا دا پریږده او یو بل فعالیت ته هڅه وکړئ.
تاسو ممکن د مقاومت سره پیل کړئ او په یو وخت کې یوازې څو دقیقې پیل کړئ ترڅو وګورئ چې ستاسو بدن غبرګون ښیي. کله چې تاسو تمرین کوئ نو دا ممکن احساس وکړئ، مګر د راتلونکې ورځ چټکۍ.
تکمیل
بیا هم یو ښه انتخاب دی که چیرې تاسو د درد پرته پرته هغه څه وي چې تاسو یې کولی شئ. روان بیلټ یو کڅوړی چمتو کوي چې کنکريک پټلۍ تاسو ته د دې سختې سطحې پرته پرته د تګ اجازه درکوي.
د ريند ماشین
د قطار ماشین بله بله لاره ده چې هڅه یې وکړي ځکه چې حرکت د قواعدو او بوټانو کار کوي، د پیاوړو گوټونو جوړولو لپاره مرسته کوي.
په هرصورت، حرکت په غاړو باندې تکرار دی. دا کیدای شي ستاسو د ګوتو درد سره مرسته وکړي یا، د ځینې لپاره، دا کیدای شي دا بدترین کړي. یو ځل بیا، اسانه پیل وکړئ او یوازې د څو دقیقو لپاره دا کار وکړئ چې وګورئ ستاسو د بدن غبرګون څنګه.
که چیرې ټول هغه موارد وځنډوي، دا یو څه دی.
د کور کارت ورزش
که تاسو د جم سره تړاو نلري یا دا اختیارونه کار نه کوي، ډیر تمرینونه شتون لري چې تاسو کولی شئ په کور کې یوازې د وسایلو یو څو ټوټو سره کولی شئ. لاندې د کار کولو مختلف ډوله د تاثیر کارت تمرینونه شامل دي چې ستاسو زړه د ګوتو او نورو ملګرو سره د کتلو پرته د زړه راټیټولو لپاره.
احتياطات
د دې یا کوم بل ورزش کار کولو دمخه خپل ډاکټر ته وګورئ او هر حرکت چې هغه د درد یا تکلیف المل کیږي.
تجهیزات
د مقاومت بډ، د درملو بال (4-10 پونډه) او د تمرین بال.
څنګه؟
- لږترلږه د 5 دقیقو لپاره د رڼا کارت، په ځای کې ځای یا د کور شاوخوا شاوخوا وخورئ، یا ستاسو د عضلاتو تودوخه کولو لپاره د اول ځینې تمرینونو څخه کار واخلئ.
- یوځل چې تاسو تودوخه یاست، د ښکته بدن کم فشارونه خپور کړئ؛ هډوکي، پوټکي او خولې .
- هر یو تمرین 30-60 ثانیو لپاره وکړئ، یو بل ګام ته راتلونکی سره لږ تر لږه لږ یا هیڅ پاتې ترمینځ کې.
- د منځنۍ کچې شدت په کار کولو لپاره. که تاسو غواړئ نور شدت زیات کړئ ، ژر چټک شئ، د تمریناتو لپاره د لوړې اندازې کارولو کار واخلئ، تاثیرات زیات کړئ، یا سخت مقاومت وکاروئ.
- د لنډې مودې لپاره، 15 دقیقو کارکونکي لپاره یو سرټری وکړئ یا سرته یې څومره چې تاسو یې غواړئ تکرار کړئ.
- د ټیټ ټیټ سره پای ته ورسیږئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې لاندینې بدن ته وده ورکړئ.
مرحله ټکي
ورزش د ساده تمرینونو سره پیل کیږي چې د کار په لور روان دي د پرمختګ په حال کې ډیر شدید پرمختګ کوي.
ستاسو د لومړي ګام لپاره، د قدم ټیوبونو سره پیل کړئ. ښی لور ته د وسلو لیږلو حق ته وګرځوئ. ښي پښې په پښو کې راوړي، د ښي پښې مخې ته فرش ته لاړ شئ او د ښي پښې سره په چټک سره ښي لور ته قدم واخلئ.
ښي او ښي خوا ته قدم ته دوام ورکړئ، ګامونه پراخ او لاسونه یې بدن ته ګرموئ.
60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
تغیرات :
- مرحله په خونه او شا او خوا کې ټول لاره لرې کړئ.
- لاسونه سرغړونه کولو لپاره شدت زیات کړئ.
- د قدم ګامونو پرځای، په ښی پښه کې پاتې شئ او د پښو پښو او د 30 ثانیو لپاره ګام پورته کړئ. په بل لوري تکرار کړئ.
د کم اغیزې کود جماک
د ټیټه اغیزو کود جاک سره یو څه لږ شدت لوړ کړئ.
ښي ښي لور ته ښي لور ته ولېږئ، په ښي پښو کې لږ څه پام وکړئ ترڅو ستاسو بدن د خولې د ښي خوا سره مخامخ وي. په عين وخت کې، ښي لاس ښکته کړئ.
ښی لور ته پیل او پیوټ ته ورشئ، ښي خوا ته لیږدئ او ښي خوا ته تکرار کول.
د 60 ثانیو لپاره بدیل خواوو ته ادامه ورکړئ.
تغیرات :
- د حلقې لاسونه اضافه کړئ: په یو وخت کې یو لاس لاس ته راوړو، دواړه لاسونه واخلئ، د دوی سره یوځای کول لکه څنګه چې تاسو په هوا کې د باردونو انځور کوئ.
- اغیزه اضافه کړئ: که چیرې دا ستاسو گوټونه نزدې کړي، بشپړ جمبوک جاک وغواړئ.
- که چیرې ستاسو غوږونه سینګونه وغواړئ، بدن یې مخ په وړاندې وساتئ.
د مارچ په میاشت کې د تمرین کولو بال سره
خپل د تمرین بالونه ونیسئ او موږ به ډیر شدید تمریناتو ته لاړ شو.
لاس په دواړو لاسونو کې په مستقیمه توګه پورته کړئ. ښی پښه پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو بالا د پښو لاندی راوړئ. باله پورته کړئ، ښی ښی ټیټ کړئ او بل بل ګام ته حرکت وکړئ.
60 ثانیې ته دوام ورکړئ.
تغیرات :
- کله چې تاسو د بدن د بدن لپاره ستونزمن وي نو په سسټ کچه کې بال کړئ.
- د تمرین سرعت تیز کړئ ترڅو شدت زیات کړي.
د تمرین بالونه سره د سر سر پړاونه
بیا هم د بالې نیولو سره، دا مستقیم پورته پورته سرته ورسئ. هلته د بټ پښو سره قدم ته ولاړ شئ. بیرته راګرځی، بال لاهم سرغړونه کوي، او د ښی پښو سره قدم ته ځي.
ادامه ورکړۍ، د 60 ثانیو لپاره خواوو بدلول.
تغیرات:
- بالاخره اوچت کړئ لکه څنګه چې تاسو د ټول وخت په نیولو سره بیرته ستنېدل.
- د شدت د کچې ټیټولو لپاره د سسټ په سطح کې بال کړئ.
- د زیاتو شدتونو لپاره تمرین تیز کړئ.
د نړۍ په شاوخوا کې د تمرین بالونه سره
ستاسو د تمرين بال په دواړو لاسونو کې، په پښو کې وخورئ او گوټونه لږ ځړول، دا ښي لوري ته وګرځول. اوس یې د دې سره غاښونه کوله او ښي خوا ته یې ودروله.
د مینځنۍ لارې بیرته ټوله لاره د بکس باندی دوام کول، په یو طرف کې 30 ثانیو ته تکرار کول، په بل لوري 30 ثانیې.
تغیرات:
- حرکت د شدت د زیاتولو لپاره ممکن څومره لوی وي.
- د دې لپاره چې اسانه شي، باله برخه بدن ته نژدې کړئ ځکه چې تاسو شاوخوا شاوخوا ګرځي.
د میډ بال ټیټ لیفس
د ځینو مختلفو لپاره، دا خورا ښه ده چې د مخلوط لپاره یوه نوې وسیله اضافه کړئ. خپل د درم بکس لیبئ: د 4 څخه تر 8 مونډو پورې شاوخوا غوره انتخاب د انتخاب لپاره غوره دی.
په دواړو لاسونو کې یې ونیسئ او لکه څنګه چې تاسو د تمرین بال سره سره ترسره کړي. د مډال سره په مستقیم ډول پیل کړئ او ښی غوټۍ راوړوئ، د درملو سره یې وسوځوئ.
د 60 ثانیو لپاره بدلې خواوې، د ښي پښو سره ټیټ او تکرار کړئ.
تغیرات:
- کله چې تاسو د بدن د بدن لپاره ستونزمن وي نو په سسټ کچه کې بال کړئ.
- د تمرین سرعت تیز کړئ ترڅو شدت زیات کړي.
د میډ بال سره سم مستقیم لی کیکس
ستاسو د درمل بالونو ساتل، موږ به هغه شدت پورته کړو چې ځینې اوږد لیور حرکت کوي.
د مټ بال په مستقیم ډول واخلئ کله چې تاسو د ښي پښې سره په مستقیم لیګ لوبغالي کې ودرول. د پښو پښه باید لږه خوله شي. له دې پوسټ څخه، ښی پښه لاړئ لکه څنګه چې تاسو د مځکې لور ته مډال راوړي.
د 30 ثانیو لپاره تکرار وکړئ او بل لوري ته یې وګرځوئ.
تغیرات:
- که چېرې په مستقیم پښو کې د مخکینۍ غوټۍ تاو تاو تریخ کړۍ، خپل لار سیده وساتئ.
- د ټیټ شدت لپاره د سسټ په سطح کې بال بال کړئ.
- د پښو د ساتلو پر ځای د پښو پورته کول.
د بند خواړه او کک
د مډال بکس راکړئ او د مقاومت بسته ونیسئ. دا کیدای شي د تاوتریخوالي کچه یا یا هم، که تاسو نه لرئ، تاسو کولی شئ یوازې تولیه وکارئ.
بډ په نیمه کې پوښ کړئ او یا پای پای ته ورسوئ. خپل وزن د بائیں پښو ته واچوئ او لاسونه په مستقیم ډول واخلئ، السونه د یو بل څخه لرې کړئ د بدن بدن فعال کړئ.
ښی پښه پورته کړئ، کمر ټوټې ټوټې ټوټې ټوټې پورته او بهر ته راوړي پداسې حال کې چې د ګوتو په لور ښی زاویه راوړي. ټیټ ټیټ کړئ، ټوس ته سیده کړئ او ورته شی وکړئ، یوازې په سم لوري کې د پښو لیست په سمه توګه د پښو ساتل.
د 30 ثانیو لپاره ادامه ورکړئ، د خولې غوږ او مستقیم لیږد بدله کړئ او بیا اړخونه بدل کړئ.
تغیرات:
- د حرکت نه پرته د مقاومت بډ د شدت کمولو لپاره.
- د شدت زیاتولو لپاره د تمرین لپاره چټکتیا زیات کړئ.
ګوتې د ګوتو سره لیږدول کیږي
د کوټې د ښي ګوټ ګوټ سره مخامخ کول دا حرکت پیل کړئ. د خپل ښي پښې سره بیرته قدم واخلئ کله چې تاسو د ښي لاس سره پښې وخورئ.
اوس، ښی زاړه کڅوړه بیرته وباسئ او د ښي لاس سره یې وخځوئ کله چې تاسو ښی پښه پریږده. د ګوتو او ګوتو سره په 30 اړخونو کې د لیدو سره دوام وکړئ او د اړخونو بدله کړئ.
دا حرکت ځینې همغږي ته اړتیا لري، نو خپل ځان ته لږ وخت ورکړئ چې حرکت ته لاړ شي.
تغیرات:
- که چیرې دا حرکت په لومړي ځل ګډوډۍ احساس وي نو د ښي لاس سره یوازې په پای کې وي.
- سرعت زیات کړئ یا د شدت زیاتوالي لپاره د روښنايي وزن ونیسئ.
پنچ - پنچ د پښو لیټ سره
د لینک باکس کولو موضوع ته ادامه ورکړۍ، تاسو به نور punches او د پښو لفافې اضافه کړئ.
د دې لپاره د پښو سره پراخوالی پیل او ښی غوږ راوړي، په بدن کې د پښې اچولو سره د ښي مټ سره.
د پښو کمول او اوس لاندې ترتیبونه ترسره کول: سمه پیښه، پاتي پریښودل، ښی پښه. په وروستي پایک کې، ښي پښې پورته کړئ. د هغه په اړه فکر وکړئ لکه د پنچ پنک پنچ د ګړندي سره. 60 ثانیې ته دوام ورکړئ.
تغیرات:
- که چیرې دا حرکت ډیر ګډوډ وي نو د ګوتو لیفس واخلئ.
- د سرعت شدت زیاتولو لپاره چټک وزن لوړ کړئ یا د روښنايي وزن ونیسئ.
سرچینې:
بوسنومورت نیویارک. تمرين او د پښو اډو ناروغي: ګټې يا خطر؟ د کاناډایې کورنۍ کورنۍ ډاکتر Medecin de > famille >> کیدیدي >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. د سپتمبر 2009 خپور شوی.
> عثمان بی، کیسیبی این ایل، ګینډسفف ټیل، هارت جیم. د هټیو او د پښو عضلاتو فعالیت د افرادو په ایروبیک تمرين کې د پیټیلوفیمورا درد درد سنډوم سره. د برښناژرافی ژورنال او > کینیولوژی: > د الیکروفیاولوژیکي کیینولوژي نړیواله ټولنه رسمي خپرونه. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. د اګست 2011 خپور شوی.
میسیر PDSP. جدي غذایی او تمرین او نوری اوستیوټراټریټس. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. د سپتامبر 25، 2013 خپور شوی.