دا د رنځونو لپاره مهم دی چې د انعطاف لوړولو لپاره پراخ وي، کوم چې د ټپیانو مخه نیسي. د یوګا لاندینی ترتیب په هغه وخت کې تمرکز کوي چې د عضلاتو لوی ګروپونه چې د چلولو په وخت کې کارول کیږي. دا ټوټې باید ترسره شي کله چې عضلات په تودوخه تودوخه وي. د لمر ځینې سلامتیا کول د تودوخې لپاره ښه لار ده.
1 - د لوی پیژندل شویو پیسو پیژندنه - Supta Padangusthasana
په پښو کې د پښو د پښو کولو لپاره پیل کړئ. دا د خولې او بوټانو لپاره لویه برخه ده. د یوې نښه شوې او نرمې پښې تر منځ بدیل کوشش وکړئ. که تاسو یو یوګی پاڼی نلرئ، هر بیلټ به ترسره کړي. دواړه پښې مه کوئ
2 - د سر سر ټکی - جانو سررسانا
بله، د جنو سررساسا لپاره ناست دي، کوم چې د کلاشینکو سیالیو په څیر ښکاري چې د خولې او بوټونو لپاره مینځ ته راځي. دواړه خواوې وکړئ.
3 - د کوچنیانو پوزه - بادده کناسانا
د بدوه کناسانا لپاره د پښو تلوونو سره یوځای، د غوږونو او کونډو یو برخه.
4 - د مچھلی پیسو نیمه برخه - اراده میتریډراسراس
دا د اصلي نښو موټرو دی چې د شا او اوږو د غزولو لپاره. دواړه خواوې وکړئ.
5 - د غوا غوږونه رامنځته کول - ګومهاشان
یو لوی هپ دوام لري، مګر موږ تر ډیره په ټاسس کې لیوالتیا لرو، نو که چیرې د پوټ پوست خورا ناشونی وي، تاسو کولی شئ یوازې کراس سره وسوځئ. دواړه خواوې وخوځوئ.
6 - ښکته مخنیوی کتا - ادوه مخته سوازاسانا
اوس راځئ چې په ځینو ولاړو حالتونو کې حرکت وکړو. د سپی سره مخامخ مخ د خولې، بوټونو او کندو په مینځ کې ډیر ښه دی. پیډونه ورو ورو پښه په خوسکي عضلاتو کې کار کوي.
7 - لیګ
عضوی د هپ لاسي فلکټرانو د نیولو لپاره لوی دي. دواړه خواوې وکړئ.
8 - پاچا رقاصره پو - ناتجاسانا
د کوډریسپس لپاره لوی غټ. دیوال ته د توازن لپاره ځان وساتئ نو تاسو په حقیقت کې د شاته پښې تمرکز کولی شئ. دواړه خواوې وکړئ.
9 - پرامید پوس - پارس فوتناسانا
راځئ چې د ځنګلونو ځنګلونو سره پای ته ورسوو . دا د عضلاتو ګروپ د پراختیا لپاره خورا مهم دی، مګر په محتاط وساتئ چې د دې څخه سرغړونه ونه کړئ، ځکه چې د لرې کولو پواسطه سخت ټپي دی. لکه څنګه چې تاسو د پښو په مینځ کې پراختیا ومومئ په مخکینۍ پښه کې کوچنی بندیز وساتئ. دواړه خواوې وکړئ.
10 - د مخکینۍ بډ تړل - پراارتا پاډاناناسانا
د هټیو او غوږونو لپاره وروستنۍ برخه.