تغذیه د رنځونکو لپاره مهمه نه ده چې نه یوازې د ښه روغتیا ساتلو لپاره بلکه د چوکۍ فعالیت ته وده ورکړي. دلته ځینې کلیدي ځانګړي ځانګړي تغذيې الرښودونه دي چې ټول سیالي باید پوه شي.
کاربوهایډریټ د بدن د غوره غوره سرچینې دي
ستاسو بدن غواړئ د کاربونو کارولو په وخت کې د انرژۍ په توګه کار واخلئ ځکه چې دا د کارب خواړو لکه پسته، ډوډۍ، انارو او کچالو ته د لوړ توت یا پروټین خواړو څخه په اسانۍ سره انرژی بدلولی شي.
زموږ د کارب زېرمو زموږ پروټین او غوټۍ په څیر ناڅاپي ندي، نو له دې کبله دا د سیالیو لپاره مهم دی چې په هر ډوډۍ کې ځینې کاربینونه لري، په تیره بیا مخکې مخکې.
ټول غلی پاستا، غلا شوی یا ریش شوی وریجی، کوینوا، کچالو، میوو، د ستوری سبزیج، او د ټولی ډوډۍ د رنځ لپاره ښه کارب سرچینې دي.
رنګه پروټین ته اړتیا لري
رنځونو ته د انرژۍ لپاره پروتین ته اړتیا لري او د روزنې په جریان کې زیانمن شوي نسج ترمیم. د یو مهم غذايي موادو په څیر، پروټین تاسو پوره اوږد احساس کوي، کوم چې تاسو سره مرسته کوي که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ. پروټین باید د ورځني وزن څخه 15٪ څخه تر 20 سلنې پورې جوړ کړي. رنځونه، په ځانګړې توګه هغه کسان چې اوږده واټن لري، باید د بدن وزن فی 0.5 څخه تر 0.75 ګرامه پروټین خړوبوي. هڅه وکړئ د پروټین په سرچینو باندې تمرکز وکړئ چې په ټیټ او کولیسسترول کې ټیټ دي لکه د وچ غوړیو، کبانو، ټیټ غوړ لبنیاتو، چرګانو، ټول انارو او لوبیا.
ځینې پروټین په ځانګړي ډول د رنځونو لپاره ګټور دي.
د غوښې غوښه د نورو غوړونو په پرتله په آسانی سره جذب کیږي او کولی شي د انیمیا څخه مخنیوي کې مرسته وکړي، په ځانګړې توګه د ښځینه فاصلې په برخه کې، چې د هغې خطر یې ډیر دی. غوړي او میوه لوبیا هم د کولیسټرول کمولو او د زړه روغتیا ښه کولو کې مرسته کوي.
وڅښئ کله چې تاسو تږی یئ
ډیری رنځوران حیران دي چې څومره د څښاک اوبه باید وڅښل شي کله چې د ډایډریشن څخه مخنیوی وشي او ځواب ساده وي: تږی وڅښئ.
که څه هم ستاسو تسکره تر هغه وخته پورې نه لټوي تر څو چې تاسو د 1-2 فیصده ویجاړ شوي یاست، دا سمه ده. ستاسو فعالیت به وځنډول شي، او دا به ښه وي چې د تیلو د اړتیاوو د اشارې په توګه د تڼۍ څخه ګټه واخلئ نه یوازې د اټکل کولو په پرتله. د چلولو په وخت کې ډیرې اوبه څښل ستاسو په وینې کې د سوډیم اندازه راټیټوي او د هایپونټیمیمیا سبب کیږي، چې کولی شي د مغز او الره، او حتی په سختو پیښو کې دماغونو ضایع او مړینې سبب شي.
تاسو د برقي بریښنا بدلولو ته اړتیا لرئ کله چې د 90 دقیقو څخه زیات لپاره چلول
کله چې تاسو روان یاست، تاسو د پسونو په وسیله د الکترولوټونو (لکه سوډیم) له السه ورکوي. څرنګه چې الیکٹروټلس ستاسو بدن سره د مایعاتو ساتلو کې مرسته کوي او ممکن د عضلاتو دردونو مخه ونیسي، تاسو باید د 90 دقیقې څخه ډیر وخت کې د دوی ځای ونیسي. ځینې رنځورونه لکه د سپورت څښاک څښل، لکه ګیټینډ، د دوی د برقی توازن ساتلو لپاره په چلولو کې. تاسو د اوږدې مودې په اوږدو کې یوازې د سپورټ څښاک سره د هیدریتټ ته اړتیا نلري. د تږی لپاره وڅښئ، او د څښاک د اوبو او سپورت څښاک تر منځ بدیل. که چیرې تاسو د چلولو په وخت کې د خوږ وړ سپینې څښلو برداشت نه شي کولی، نورې لارې شتون لري، لکه د سپورټ جیل او چاکان چې په الکترولوټونو کې شتون لري. ځینې رنځونکي د مالګې شاټونه غوره کوي یا د اوږدې مودې لپاره د مالګې ګولۍ غوره کوي.
په یاد ولرئ، د الکتروليټ سره د سپورټ څښاک څښل یواځې د هغه دقیقو لپاره ضروري دي چې د 90 دقیقو څخه ډیر اوږد وي.
تاسو د کوچنیو رنځونو څخه دمخه، وروسته، یا وروسته ورزش ته اړتیا نلرئ، او دا کار کول د ټولو اضافی کلوریې څخه وزن لاسته راوړي .
تاسو اړتیا لرئ چې د اوږدې مودې او ریسونو په وخت کې انرژی بدل کړئ
تاسو شاید د اوږدې مودې یا نسل په جریان کې د دیوال سره مخامخ کولو تجربه یا یا هم ممکن وي. د یو ټاکلی واټن لپاره (د ډیری رنځونو لپاره په ځانګړې توګه د 17-18 میلونو په اوږدو کې)، ستاسو د کاربوهایډریټ پلورنځی ټیټ شو، او تاسو په بشپړه توګه له منځه تللی یئ. ستاسو بدن د غوړ د سرچینې په توګه د غوړ کارولو پیل کوي، مګر له دې کبله چې د وینې بریښنا کیدای شي د انرژۍ په بدل کې انرژی ته واړول شي، تاسو به ورو ورو پیل کړئ. ستاسو پښې د اینټانو په څیر احساس کیږي، او هر ګام مبارزه ده.
په خوشبختۍ سره، په خټکی دیوال کې ټوټه کول لکه د دې څخه ډډه کولی شي. تاسو کولی شئ د کاربوهایډریټ انرژۍ په اړه د ټیټ چلولو مخنیوی وکړئ که تاسو د انرژۍ ځینې انرژی بدله کړئ چې تاسو یې په چل کې یاست. کلیدی د کار او یا ریس په دوران کې د منظم څنډو په کاربوهایډریټونو کې د انرژی څښاک، سپورتونه، شیان، کینډي یا نور ناشونې کارول دي. تاسو د کاربینونو اخیستلو ته اړتیا نلرئ که چیرې تاسو د 60 دقیقو څخه لږ لږ کنټرول کوئ ځکه چې د تیلو چلولو په وخت کې د سونګ ګټو څخه تاسو په هغه کې هیڅکله نه لرې مګر تر هغه چې تاسو د هغې څخه زیات چل یاست.
دا مهمه ده چې ستاسو د کاربوهایډریټ ذخیره ځای بدلولو پیل پیل کړئ ځکه چې تاسو انتظار کوئ تر هغه چې تاسو پای ته ورسیږئ، دا ډیر ناوخته دی. د ګوتو عمومي عمومي موخه دا ده چې د خپل لومړي ساعت وروسته د 100 ساعته وروسته خساره وخورئ او وروسته 100 100 کالوری هر 40-45 دقیقې وروسته. تجربه د جیل، څښاک، بارونو او مچیو مختلفو انتخابونو سره د دې لپاره چې معلومه شي چې ستاسو لپاره غوره کار کوي.
تاسو باید د چلولو دمخه د شپې له الکولو څخه ډډه وکړئ
که چیرې تاسو په سهار کې ځغلول یا ریس کول، شپې الکولو څښلو دمخه د ډیرو الملونو لپاره ناوړه نظر دی. د ځنګلونو د خراب احساس څخه پرته، الکول د ډیسائریټینګ اغیز لري او تاسو د دې توان لري چې د انرژي زیرمې د کار وړ انرژی ته مات کړي. تاسو به د وينې د کم کنډک څخه رنځ وګرځي، کوم چې تاسو به کمزوري او ستړي احساس کړي.
تاسو باید د اوږدې مودې پای ته رسیدو 60 دقیقې سره وخورئ
د چلولو وروسته، په ځانګړې توګه د اوږدې مودې لپاره، تاسو غواړئ انرژی ژر تر ژره انرژي بیرته واچوئ. مطالعې ښودلې ده چې عضلات د ګلیکوګین بیارغونې لپاره خورا حساس دي) ذخیره شوي ګلوکوز (د تمرین وروسته په لمړیو 60 دقیقو کې زیرمه کوي. د ځینو کاربونو او پروټینونو له خوا (د پروټین لپاره د 3: 1 تناسب تناسب ته هڅه وکړئ) ژر تر ژره ډیر ژر، تاسو کولی شئ ستاسو ګلیکوز بیا ځای پرځای کړئ، او د عضلاتو د شدت او تکلیف کچه راټیټه کړئ. د پوستکي څخه وروسته د ډوډۍ لپاره ځینې چټک او اسانه انتخابونه د مڼی مکھن، پروتین شاک، کیلا، او دورتو، یا د میوو او دورتر سکوډي سره یو بوټبل دي.
سرچینې:
کاریلس، AD؛ او. الف، د کاربوهایډریټ اداره او د تمرین فعالیت. د لوبې لوبې درملنه 2010.
د رنځر ورلډ چلولو لپاره بشپړ الرښود ، روډیل پریس، 2013