ران ستاسو د پښو ساحه چې د هپ مشترکه او هپ لاندې ده پورته بیانوي. د غټ لوی عضلې ډلې مهمې سیمې جوړوي:
- Quadriceps - غوړ سیده کړئ او هپ اپ بند کړئ
- حمرمینګ - غوږ تړل او د چپ پورتنۍ غځول
- Adductors - د پښو سره یوځاى کول
- تښتونکی (لکه ستاسو د ګلوټیل عضلاتو په څیر) - پښې لرې کړئ
دا عضلات ستاسو د پښو او هپ ملګریو سره مرسته کوي او ستاسو د فرور (تڼۍ هډوکي) او تیبیا (شین هډوکي) حرکت کوي. ځینې وختونه، دا عضلات د زخم یا د فعالیتونو او واکسین کولو وروسته سخت وي.
ستاسو د ران عضلات کیدی شي د اوږدې مودې مقدار څخه چې موږ د کاري ورځې په جریان کې په ځای شوي ځای کې مصرف کو کیي. د دې دليل لپاره دا مهمه ده چې د ران عضلاتو په وخت کې ودرول شي. ځینې ناستې ستاسو د فزیکي درملنې سره کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو د ګوتو د ټوټې کولو لپاره کوم تمرینونه غوره وي.
اجازه راکړئ درې آسانه برخه چې د Quadriceps، هراړخیزۍ، او کنډکټر عضلاتو ګروپونو هدف یې په نښه کړئ. ستاسو سیمه ایز فزیکي تماپوست ممکن تاسو د کور کور تمرین پروګرام کې د یوې برخې په توګه دا ځلې څو ځلې ترسره کړئ.
د دې پیل کولو څخه مخکې یا د بل کوم تمرین پروګرام تاسو اړتیا لرئ چې خپل ډاکټر سره د دې ډاډ ترلاسه کړئ چې تجربه ستاسو لپاره ترسره کیږي.
1 - د کوډیچس پواسطه
quadriceps کورس ستاسو د ورې مخ د خپل حپ څخه ستاسو ګوتو پورې. سخت دریځ ممکن د ګوتو درد یا د پیټیلا ملالینګ یو لامل وي. دلته تاسو څنګه خپل چوکونه غزوي:
- ولاړ شه
- د خپل ښي پښې سره ګام پورته کړئ
- په سمه توګه خپل ښی غوټی مو په سمه توګه ستاسو ښي پښې ساتل
- خپل د پښو پورتنۍ موخې ته ادامه ورکړئ تر څو پورې چې د ران په سر کې نرم نرم احساس وي
- د 5 ثانیو لپاره ساتل
- د پیل ځای کې بیرته راګرځئ
- د 1 څخه تر 6 ځله نور ځله بیا تکرار کړئ
- د بائیں پښو راتلونکی سره عمل وکړئ
په یاد ولرئ چې د دې برخې مخه ونیسئ که چیرې دا د زیاتوالي المل شي.
2 - د غاښونو پواسطه
ستاسو سترګو ستاسو د ورې شاپ له تاسو څخه ستاسو د پښو شاخ ته وړي. دلته دا ده چې څنګه دوی ته پراختیا ورکړئ:
- ولاړ شه
- د غاښونو په نیغ په نیغه وخت کې تاوان وکړئ او خپل پیرونو ته د مخنیوي هڅه وکړئ
- تر هغه وخته پورې چې د ګوتو تر شا نرمه برخه نه وي
- د 5 ثانیو لپاره ساتل
- د پیل ځای کې بیرته راګرځئ
- د 1 څخه تر 5 پنځه ځله بیا ځلې بیا تکرار کړئ
که چیرې تاسو په سترګو کې د درد کم درد یا درد احساس کړئ نو دا برخه بند کړئ.
3 - د کڅوړی سرغړونه
ستاسو د امیډور عضلات ستاسو د هپ څخه دباندي څخه ستاسو د پښي داخلي لوري ته ځي. دوی سره مرسته کوي ترڅو ستاسو ګوتې یوځای کړئ. دلته دا ده چې تاسو دوی څنګه پوښئ.
- ولاړ شه
- خپل پښې اوږه واټن واټن کړئ
- په سمه توګه د ښي غوږ په وهلو سره خپل حق ته لیږدول
- خپل ښي پښه مستقیمه وساتئ
- تر هغه وخته پورې چې ستاسو په داخلي باندنۍ برخه کې نرم نرم احساس نه وي
- د 5 ثانیو لپاره ساتل
- د پیل ځای کې بیرته راګرځئ
- د 1 څخه تر 6 ځله نور ځله بیا تکرار کړئ
- دا بیا بیا تعقیب کړئ، ښي خوا ته ودرولو
کله چې تسلط وشي، یوه آرامۍ پایله باید احساس شي. بنده کړئ که تاسو درد ولرئ. هره ورځ ستاسو عضلات تمرکز کولی شئ، تاسو کولی شئ په ټولیز حرکت کې مثبت اغیزه ولرئ.