8 د غذایي موادو غټولو لپاره غیر غذايي لارې چارې
د خوړو په برخه کې د ریشې د زیاتوالي لپاره معیاري مشوره د ډیری صحي غنمو خواړه دي. مګر که چیرې تاسو د شدید ناروغۍ یا غیر ګیلیټس حساسیت لرئ او د هغه غنمو پاکولو ته اړتیا لرئ کوم چې ګلوټ لري؟ په مارکيټ کې د ګوتو څخه پاک ټوله محصوالت شتون لري، مګر دوی عموما د ډیری فایبر وړاندیز نه کوي.
دا کومه ستونزه نه ده. ډیری نور ریبثیر خواړه شتون لري ترڅو له سبزيجاتو څخه سبزیجات او لوبیا غوره کړي کوم چې د تغذیې نور اضافي ګټې وړاندې کوي. د تغذيې او هایټیک اکادمۍ وایي چې ښځې باید هره ورځ 25 ګرام فایبر واخلي او نارینه باید 38 ګرام ترلاسه کړي. دلته 8 خواړه دي چې تاسو سره مرسته وکړئ چې ستاسو په غذايي موادو کې د ریشې سپارښت شوي مقدار ترلاسه کړئ که تاسو ګلوټین څخه پاک وي.
1 - لوبیا او ګلاب
د لوبیا ډیری ډولونه د ریشې سره ډک شوي. یوازې یو غوړ تور تور لوبیا، پنټو لوبیا، یا د ګردو لوبیا شاوخوا 20 ګرام وړاندې کوي. Garbanzo لوبیا (چې د چرګانو په نامه هم پیژندل کیږي) په هر کپ کې 12 ګرام لري، په داسې حال کې چې شنه شنه مڼې 13 ګرام څخه یو جام دی. مايعات، ليما لوبيا او کوچني لوبيا په نيمه فايبر يا د وينې د ځوانو کڅوړو په پرتله لږ وي.
دلته یو ممکنه عنصر دی: د لوبیا محصولات اکثرا د غنمو حاصلاتو سره تغیر شوي، د لوبیا له مینځه وړلو مخکې مخکې له دې چې لوبغالي لوټ شي. که چیری تاسو د میوو پیدا کول تاسو ناروغ کړی، د ګیټین کراس ککړتیا شاید ولی ولری.
2 - لیفي ګرینس
خامه یا پخې شوې، تور رنګ لرونکي شنه ګرینونه لکه پالچ، کالي، د نری رنګه شنه، او د کوډر ګرین د فایبر لوی سرچینې دي. د نوبت تیریدنه په هر کپ کې تر 5.5 ګرامه زیات وزن لري. تاسو به د beta-carotene یو روغ دوز هم ترلاسه کړئ، کوم چې بدن ستاسو د خوړو په ګډون د ویټامین اې سره بدلوي. دلته یو ټیک دی: تورې تیاره، ډیر بیټا کارتوین.
3 - ناریل
یوه ټوټه ټوکه شوې نیکه لرونکی نخبره شاوخوا 7 ګرامه فایبر لري، نو په دې توګه د ناڅاپي نیکریک نارینه روغ رمټ ویجاړئ، ووایه، د میوې ترکارۍ به ستاسو په ورځني ریبس کې د پام وړ ونډې سره مرسته وکړي. که تاسو د ناریل ذائق خوند نه یاست، نو د ناریلي اوړو سره بیکار وکړئ: نیم نیمه کیلوګرامه تقریبا 30 ګرام فایبر لري.
4 - کارن
تاسو کولی شي جوار د سبزیج په توګه وپیژني، مګر په واقعیت کې، دا د ریشې بډایه غله ده. او که څه هم جوار د ګلوټین لرونکي وي، دا ورته ورته ورته نه ده چې د خلکو لپاره خطرناکه ناروغي یا ګلوټین-حساسیت لري. که تاسو دا په کوب کې وخورئ، تاسو به په هر غوړ کې 5 ګرام فایبر ته غوږ ونیسئ. یو غوړ شوی غوړ شاوخوا 12 ګرام لري.
5 - آرشیچیک
دا د آریکچیک خواړو لپاره یو څه کار کولی شي - ډیری پاڼو ته د زړه له رسیدو دمخه. مګر له دې وروسته مو کار کړی، تاسو به نږدې 5 ګرام فایبر کم کړئ. البته، دلته یو اسانه لار ده: د آرکچیک د زړونو اخیستل. په سلاد کې یو کوچنی مټ به د فایبر شمار په 7 یا 8 ګرام سره وده کړي.
نور
6 - بروکولي
د دې ورستیکي ویګ یو یو ډنډ یوازې څلور ګرام فایبر چمتو کوي؛ یو د غوړ شوي بروکولي په شاوخوا کې 10 ګرامه فایبر راځي. نو هر هغه لاره چې تاسو یې غوره کوئ نو تاسو به روغ روغ رییس ترلاسه کړئ. د بونس په توګه، بروکولي یو غذایي ځواک دی، د ویټامین سره A او C، فلاټ، او نور.
7 - یام او خواږه الوتونکو
یام یو شان شی نه لکه د خوږ کچالو. دوه سبزيجات له بشپړه اړونده نباتاتو څخه راځي. د یو پوټکي پوټکي د ونې ښاخ په څیر ښکاري، او دننه د خوږو کچالو په پرتله نشایسته ده، مګر تاسو کولی شئ د ډیرو رزقونو کې د تبادلې وړ وکارول شي. که څه هم خامه خامونه خوري دوی زهرجن وي. په یوه کپ کیوب شوی یمن کې شاوخوا 6 ګرام فایبر او په ورته اندازه خوږو کچالو کې 4 ګرام فایبر شتون لري.
نور
8 - د غنمو وریجی یا وحشی چای
سپين وريجی ډير لږ کمر لري، مګر د سپين وريجو وريجې او ونې وريجې په يوه پياله کې تقريبا 3.5 ګرام لري. او هر هغه څه چې په کې دي، وریجی لوټلي دي. یو ممکنه استثنا ده چې د موسمی وریجو مخلوط کې وریجی، نو د دې څخه ډاډ تر لاسه کړئ چې لابراتوار په احتیاط سره ولولی، له دې څخه یو یې واخلئ. د ګلاین پاک وړ چرګ بله بله لاره ده چې د وریجو څخه رییس رییس ترلاسه کوي: د چای مغز په یوه پیال کې 18 ګرام فایبر لري او په انګور باندې د سپک کولو او په مفینونو او نورو بډو توکو کې اضافه شوي.
نور
د
که تاسو ډیری صحی خواړه وخورئ او په منظمه توګه هغه خواړه انتخاب کړئ چې ډیرې فایبر ولري، تاسو ممکن کافی شئ. په هرصورت، موږ د ډیری لپاره دا ستونزمن وي، په ځانګړي ډول که چیرې موږ د هر خواړه د خرځولو څخه وخت نه اخلو. حقیقت دا دی چې اوسط امریکایي یوازې د روزل شوي سپارښتنې نیمایي نیمایي برخه اخلي.
که تاسو خپل ټول ورځني فایبر سرچینې اضافه کړې او موندئ چې تاسو لاهم ستاسو هدفونه پوره نه کوئ، تاسو کولی شئ د ګلوټین پاک پاک فایبر اخیستلو په اړه غور وکړئ. دا ضمیمه کولی شي تاسو سره د ورځې په نیمګړتیاو کې ډک کړئ، کله چې تاسو ډیری لوبیا، د ګلوټین پاکو انارو، او لوړ ریشې سبزيجات نه خوری.
سرچینه:
> ویلیف ډي او ال. د شکر لوړې کچې ترلاسه کول، او د ګیټین څخه وړیا خواړه کې د فایبر او کانونو کموالی. انتتیري درملتون او درملنه. د 2010 اګست 32) 4 (: 573-81.