هیڅ اهمیت نلرئ چې تاسو روزل کیږي او د میراتھن چلولو لپاره چمتووالی وکړئ، تاسو تیروتنه یاست. مګر تاسو کولی شئ له کوم بل چا سره ستونزمن لاره پیدا کړئ. اجازه مه ورکوئ چې دا غلطی ستاسو میراتور له منځه یوسي.
1. د یوې پیښې پیل کول تاسو د Cutoff Time په پایله کې ډیر کم یاست
ډیری واکران نه پوهیږي چې څنګه د میراتون پای ته رسیدو وړاندیز وکړي. د دې محاسبه کونکي لپاره ستاسو د پای وخت اټکل وکړئ .
که تاسو نشئ کولی کټ مټ نشو کولی، د لنډ فاصله ایښنالیک ته لاړ شئ یا په ځای یې د رضاکارانو لپاره. د ماراتن تنظیم کونکي د اوبو بندونه راټیټوي او کورس ته د ترافيکو پرانیستل. که تاسو د Cutoff سرعت سره ناسته نه کوئ، نو تاسو خپل ځان نه ملاتړ کوالی شئ. تاسو خپل ځان، نور، او د ځان سره خطر پیل کړئ کله چې تاسو ناوخته پای ته ورسیږئ.
2. ډیرې جامې اخیستنه
که ورځ د 60 F څخه پورته وي، ستاسو میر میرونون چلولو تنظیم باید شارټس او لنډ لنډ بازی شرټ وي. حتی هغه کیپ چې یوازې د ګوتو لاندې ښکته شوی دی د ماراتون د وروستیو څو میلونو په واسطه په ډیره ګرم ډول ګرم دي. ستاسو د پښو عضلات په سمندري ځاې کې ډیر ځليږي او تاسو اړتیا لرئ چې هوا ورته ورکړئ. که چیرې د حرارت درجه په 40 F یا ښکته وي، تاسو به یو روښنايي واشنګټن، کیپس یا د سانسین وړ اوږده پتلون، او شاید د چلولو رنګه ګوتو ته اړتیا ولرئ. په پیل کې ګرمۍ کېدل، د کڅوړه کڅوړه او یو ډیزاین وړ سویټشاټ واخلئ چې په راتلونکې کیري کې پریښودل شي.
تاسو به دا ومونده چې تجربه شوي ماراترونان دا په منظم ډول ترسره کوي.
که تاسو یوازې نشو کولی خپل ګیر د شا تګ پریږدو، د یو ملګری یا ښځینه بندوبست ترتیب کړئ چې تاسو د منظم شرایطو سره سره د کورس شرایطو سره سم اضافه یا لیږد کړئ.
.3 د ریس په ورځ نوی څه اخیستنه
هر هغه شی چې تاسو د سیالۍ په ورځ ستاسو سره واخیستل یا یې ساتل باید لږترلږه ستاسو یو تر ټولو اوږد روزنیز ورځو کې مو ځان سره واخیستل یا ستاسو سره ولګول شي.
نوي بوټان مه مه خورئ. ستاسو بوټ باید لږترلږه له پنځو څخه تر 10 پورې وخورئ. نوې جامو مه مه خورئ. تاسو کولی شئ دا په نویو ځایونو کې دا غرفې کشف کړئ. که دوی تاسو ته د قمیه شرټ درکړي، نو تر هغه مهاله چې د مراتن څخه وروسته مه واخیستئ.
.4 خواړه یا څښل د ریس یا د ورځې په پرتله نوي څه
دا په زړه پورې ده چې د میراتون د ایکسپو نوي نمونې، د څښاک د څښاک څښاک ، د انرژیو بار او نور په وسیله خپل لاره پاک کړئ. مګر د دوی لپاره د هغې لپاره بچ کړئ یا تاسو د میراتن په وخت کې د ګیټۍ او د میوو غلا راکم کړئ. د ماراتون ویب پاڼې څخه معلومه کړئ کوم چې سپورت څښاک او انرژی جیلونه او نمونه دوی کورس ته چمتو کوي او ستاسو په روزنې کې ورته څښاک او جیل استعمالوي. که تاسو د خپل سیسټم پریشانۍ ومومئ، تاسو به د میراتھن لپاره ستاسو سره ځان ځان ته واچوئ. د خپل مر مراتن ډوډۍ او ناشونی لپاره ، یو څه خوند واخلئ چې ستاسو غوټۍ یا غوږ ناراض نه کوي.
5. ناسم څښل
د ناسم انتخاب جوړول د میراتن په وخت کې څومره شیان او څښاک ممکن وي. تاسو اړتیا لرئ چې په وروستي روزنیزو ورځو کې صحیح توازن ومومئ، ځکه چې د هر چا بدن یو څه توپیر لري. خپل ځان وزن کړئ مخکې له دې چې تاسو خپل اوږده لیږد پیل کړئ او بیا په پای کې. تاسو باید ورته عین وزن ولرئ. دا دومره لیوالتیا ده چې د لیرې واټن په اوږدو کې یوازې د بشپړ ځواک سپورت څښاک وکاروي.
دا د ثبات ټینګښت کوي او تاسو ته د حق توازن موندلو ته اجازه ورکوي. تاسو به د انرژي کلور ته اړتیا ولرئ، نو د صغرو په اړه اندیښنه مه کوئ. لکه څنګه چې په ټاکل شوي میراتور کې به تاسو ته درکول کیږي د ورته سپیڅلي څښاک څخه کار واخلئ.
6. د ړندو کولو او چټک چمتو کولو لپاره بخښنه
نږدې هرڅوک په ماراتن کې د پښو پوستکي لري. د امکان تر حده تر هغه پورې چې ستاسو د پښو چمتو کولو له لارې د سونګ، کانتشریف، او د پسونو غاښونو سره چمتو کړئ . تاسو باید ستاسو تر ټولو اوږد مهاله ورځی ورځو کې ستاسو لپاره څه کار ترسره کوئ. په مهمو برخو، رانونو، کروتچ، نپلونو او بې ځایه سیمو کې د سونګ غوړولو لپاره مه هیروئ. چافنګ په وروستیو مایلونو کې شکنجه کول دي.
مکراتونه اکثرا د تفتیش پوستو کې د پټرولیم جیل چمتو کوي، کوم چې د هغو ساحو د خوشې کولو لپاره کارول کیدی شي کوم چې د چافي په پیل کې دي.
7. اړین ګیرونه وساتئ
د خپل شمیرې یا وخت وخت چپ مه هیروئ او یا به ستاسو لپاره میراتور نه وي. خپل ټول جامې او ګیرونه د شپې څخه مخکې راټول کړئ. د چک لست جوړ کړئ او د شپې څخه مخکې هرڅه وګورئ. بیا بیا د دروازې سرته ورسیدو وروسته بیا وګورئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ټول بیټرۍ تازه یا ستاسو د MP3 پلیر، سیل فون، پیډرومیټرو یا نورو ګازونو لپاره چارج شوي دي. وروستی او نه لږ - ستاسو لمر چراغ او خټکی کله چې لمر راټیټ وی؟
8. د سست کولو ناسم
تاسو به د هغه کلوریزونو ځای ونیسئ چې تاسو سوځئ یا به تاسو دیوال سره وینځئ او د رری ګیټ په څیر د میل میلونو په ځای به وسوځئ 20. د سپورټ څښاک او د انرژی جیل سره بدلیدونکی کیلوری. د اوږد روزنیز ورځو څخه کار واخلئ ترڅو ووایاست کله چې تاسو اړتیا لرئ. ډیری واکرونه او رنځونکي تر هغه پورې انتظار کوي تر څو چې ناست ته ډیر ناوخته وي. د میت 10، یا مخکې له هغه چې مخکې ماراتن د ټیټ کنډک د څښاک څښاک کارولو څخه کار واخیستل پیل کړئ. په دې کورس کې کوم نوي نیکونه مه اخلئ چې تاسو مخکې نه دي غوښتل شوي.
9. ورک شوی
پوهیږئ چې پیل او پای څه دي او که چیرته تاسو موټر چلوئ نو تاسو به پارک ته وتوانیږئ. مخکې د کورس نقشه مطالعه کړئ. که تاسو په دې پیښه کې یو ورو ورو واوئ، نو تاسو به د کورس مارکرانو ته ډیر پام وکړئ ځکه چې تاسو د اول څو میلونو وروسته تعقیب کولو لپاره لږ ماراترونان لرئ. تاسو ممکن دا هم ومومئ چې مخکې له دې چې تاسو پای ته رسیدو مخکې د کورس نښه وګرځوله. یوازې په قضیه کې ما سره د کورس نقشه واخلئ. د ځینو نسلونو لپاره، تاسو کولی شئ د موبایل نقشه خپل ګرځنده وسیله ډاونلوډ کړئ.
10. نه پوهیدل کله چې پریښودل شي
که تاسو د تودوخی ناروغۍ ، ډایډیدریشن یا هایپونټیمیریا سره د تغیر، الکولو، ګوزڼ کولو یا نورو نښو نښانو سره مخ شئ، خپل میراترون روغتون ته روغتون ته ورننوځي. د رضاکارانو څخه غوښتنه وکړئ چې د ساک وانګ غوښتنه وکړئ چې تاسو روغتون ته اړتیا لرلو مخکې تاسو ته د طبی خیمه لیږدولو لپاره.
که تاسو د کورس کمیټی څخه ښه ښه احساس کوئ نو چارواکي د بیرغ په بدل کې بیرغ بیرته راوړي، پرته له پوښتنې څخه یې اطاعت وکړئ. کله چې تاسو ښه احساس کوئ نو پریښودل ستونزمن دي. مګر دوی د اجازې او د واټونو تړلو باندې ډیرې پیسې مصرفوي او تاسو باید دوی ته د ټرانسپورټ پرانيستلو او د پای لیک پای بندولو لپاره دوی اطاعت وکړئ. تاسو مخکې په تېرو تېروتنه کې تېروتنه کړې ده. دا د تېروتنو سره یوځای مه کوئ.
دا تاسو نه دی - دا د هغه دی
د ریس تنظیم کوونکی غلطی هم کوی چی د سپیورانو او ورو ورو سیالیو بشپړ کورس مالتړ نه کوی) لکه څنګه چې تاسو هلته شتون لری د کورس نښه کول او د اوبو سټیشنونو جوړول (. حتی که تاسو د قطعې وخت څخه مخکې پای ته رسیدو لپاره یاست، نو تاسو باید چمتو شئ ترڅو خپل ځان مالتړ کړئ. تاسو ممکن یو ملګری یا ښځه په نښه کړئ چې تاسو د میراتھن په وروستي ربع کې وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو اړتیا لرئ هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
- واکسین باید تل د اوبو بوتل واخلي یا د اوبو د بندولو په صورت کې د هایدریشن پیکیک واخیستل شي.
- یو سایټ یا دوه د وروستي میلونو لپاره.
- یو نقشه ولرئ نو تاسو به وکوالی شئ چې پای ته ورشئ که چیرې دوی د کورس نښه نښه ډیر ژر پیل کړي.
- د ریس پای کرښه کیدای شي ژر پیل شي. تاسو ممکن د میډیا کارمندانو لټولو لپاره خپل میډال او نور نعمتونه ترلاسه کړئ.
- که تاسو خپل ګیر وپلورئ، د ګیر معاینه شاید زر نږدې وي او تاسو به د یو چا غوښتنه وکړئ چې خپل بسته بیرته واخلئ.
- تاسو ممکن خپل ځان ته د زړه پورې ټیم ته په پای لیک کې اړتیا ولرئ ځکه چې ډیری قومونه تیریږي. ایا تاسو ته د بیا رغاونې نمونه، چاکلیټ شیدې، یا سپورت څښل درکوی تاسو ته اړتیا لرئ.
سرچینه:
لیوس جی مهارام، ایم ډی. FACSM او نور. "د رنځونو او چلونکو لپاره د IMMDA تعدیل شوي وړاندیز شوي وړاندیزونه." IMMDA. 6 می 2006