زه د ډیری پروټین ډوډۍ لوی غړی یم. دا زموږ د بدن لپاره یو مهم غذایی توکی دی، او دا هم یو لوږه بستر دی. په هرصورت، چپ او برګر ستاسو یوازینی اختیار نه دي.
ولې پروتین مهم دی؟
پروټین یو خورا مهم میکروترینټ دی ، او دا په ډیری صحي او خوړو خوړو کې موندل کیږي. ډیری خلک پوهیږي چې غوښه یو پروټین دی، مګر یو شمیر نور پروټین سرچینې به تاسو حیران کړي.
که تاسو د "بشپړ پروټین" اصطلاح واوریدل (یو د ټولو نو امینو اسیدونو سره چې زموږ بدن ورته اړتیا لري) او اندیښنه لري چې د دې سرچینې ځینې برخې به بشپړ نه وي، نه ډارېږئ! که تاسو خپل خوراکی توکی مختلف ډوله پروټینونه شامل کړئ، احتمال لرئ چې ټول امیناس تاسو ته اړتیا ولرئ. دلته زما ځینې غیر خوږو غوړ پروټین سرچینې دي.
1. یونان یوګورت
دوګر هیڅکله د ټیم پروټین کې د ستوری لوبغاړی نه وو تر هغه چې یونانی دانګ لوبې ته ننوتل. دا خاوره د منظم شیدو د ډک څخه مختلف توپیرونه لري، نو له دې امله دا نور پروټین او لږ شکر لري. برسیره پردې، دا خورا ګړندي ثبات لري. Plain Greek yogurt په هره پیال کې شاوخوا 24 ګرام پروتین لري. اغېزمن! په دې حیرانتیا سره چې دا معجزه ډوډۍ څنګه خوند اخلئ؟ زلزله !
او د یو اسانه ناسته کڅوړې لپاره چې تاسو به یې وپلټئ، دا وګورئ. که تاسو غواړئ چې دا لاړ شئ نو په یوه جریمه کې یې کړئ.
پیچ منګو بولل
بشپړ ترکیب: 323 کیلوری، 7.5g ټول غوښه) 0.5g سټیټ (، 124 ملی ګرام سوډیم، 53g کاربون، 12.5 ګرامه ریشبره، 32g غنمو، 23.5 ګرامه پروټین
1. په یوه منځنۍ کڅوړه کې، 6 منډې (د 2/3 پیالو په اندازه) د غوړ پاکې خاورې یوناني دانت، 1 نه کولوری مډیور پیکټ) لکه ټویویا (، او د تاکونو ډنډ.
2. دقیقی ډوډټ سره د یو ټوټې کڅوړه اچکونکی او 1/2 کپ کټی جوار (تازه یا تازه شوي دواړه منجمد شوي)، د پیسو 1/4 پیټ لوړ فایبر د انارو، او 1/2 آون (نږدې دوه پاڼي) کټکي پسته.
2. لوبیا
لوبیا، لوبیا، دوی ستاسو د زړه لپاره ښه دي، که دا پروتین تاسو وروسته وي، خواړه خورا سم دي! تور لوبیا، د ګردو لوبیا، او پنټو لوبیا د پروټین ټول ښه سرچینې دي، چې په هر کپ کې شاوخوا 12.5 ګرام لري. هغوی د سلادونو، د هګۍ ساکمونو، او د خوړو ویګیانو ته اضافه کړئ. بونس: دوی د وزن له لاسه ورکولو لپاره ښه دي !
.3 (شنه) سویابین
د لوبیا پاچا د سویډین ټاټوبی دی. د نورو لوبیا په څیر، دا بشپړ پروټین دی! بالغ خام سایبین په هر کپ کې 22 ګرامه پروټین لري، او خام ایامامام په فی فی 33 ګرام لري. دوی یو ښه سایټ جوړوي، او ایډامیم هغه څه دي چې زه یې د سوشي لپاره بهر ته ځم (کوم چې اکثرا وی!). دا زما د سوشي ډو ده !
4
د پروټین یو بل ستاره سرچینه د پیاوړې میتود دی. د غاښونو ښه مزه کوي او د غذايي ځواکونو لرونکي دي. یو غوړ شوی کپ تقریبا 18 ګرامه پروټین لري. لکه د لوبیا په څیر، هغوی کولی شي سولو، په شونډو کې جوړ شوي ، چرګ یا مچھلی سره جوړه شي ، کچالو ته کښت شوي ، سوپ ته اضافه شوي ، او د ویګیانو یا چایانو سره وسوځول شي. د اسانتیا لپاره، تاسو کولی شئ هغوی چمتو کړئ چې چمتو شوي وي. زه د سوداګر جوی څخه مینه لرم!
.5 د خوړو اختصاصات: توفیو، سییت او ټیمپ
تاسو شاید د توفیو په اړه پوه شئ، مګر که تاسو د سیتان او ټپیپ په اړه ندي اوریدلي، نو تاسو له السه ورکئ.
دا ټول د پروټین یو ښه خوراک لري. سیټانټ تر ټولو ډیر، په هر 3 اوون برخه کې شاوخوا 18 ګرام لري. سیټ یو غنمو غنم دی چې د چټی، د غوښین غوړ جوړښت سره. Tempeh د سویا محصول (لکه توفیو) دی. دا د توفیو څخه توپیر لري چې دا خړوب شوی او ډیر ذائق لرونکي دی، او دا د کټیټ جوړښت سره لري. دوی ټولو ته هڅه وکړئ او خپل غوره انتخاب کړئ. دلته د تفیو سره یوه اسانه لارښوونه ده، مګر په یو بل کې د بل سره د بل کولو لپاره احساس وکړئ!
ټربو توفیو سټری-فری
1 / څلورم نسخه (تقریبا 1 1/3 پیالونه): 189 کیلوری، 6.5g ټول غوښه (0.5g سټیټ)، 768mg سوډیم، 16.5g کاربس، 4 ګیبر ریبرګ، 7g شکرونه، 13 ګر پروټین
1. د بلاک طرزالعمل اضافه توفیو د 12-اوون پوښښ وچ کړئ، او په خوند او سطحه یې وچ کړئ، د ښي او ښې خواو خواو سره.
عمودی شکلونه د 1/2-انچ پراخه ټوټو کې وویستل شي. افقی په هره کوچنۍ ټوټه کې وویشئ.
2. د ساس د جوړولو لپاره، په منځنۍ کڅوړې کې، دوه پاڼي د کم سوډیم / لیتو سویا سایټ، دوه چټکي سایټ ساس، د دوه چاسکو غوړ کڅوړه، د چرګو غوړ د غوړ غوړ، د انګورو ډنډ، او د مرچ مرچ غالۍ. تر هغه وخته چې د مرغومې کڅوړې حل شوې وي.
3. د نسټسټیک سپری سره لوړ تودوخې ته یو سکیلټ راوړل. توفعه اضافه کړئ او د 1/8 کڅوړو مالګې سره سپک کړئ. تر دې مهاله زرغون غوړ، تقریبا 6 دقیقې، په تدریجي توګه د خړوبی نخاعې ته لیږدول. یو لوی کڅوړه ته لیږدول، او تودوخه ساتل.
4. لاندې اجزاوې د سکیلټ کې شامل کړئ: 4 پیټې منجمد شوي سابه سبزیان، 3 پیښې د منجمد بروکولي فلورو، او 1/2 غوږو کڅوړې لوسن. تر 5 دقیقې پورې تودوخه او پټ کړئ.
.5 د ساس مخلوط یو ځآی ورکړئ او د توف سره سره د سکیلټ سره اضافه کړئ. کک او داسی وخت ونیسی چی د ساس چټکی ټیټه شی او توفین ګرمه وی، تقریبا 3 دقیقی.
.6 هګۍ
تاسو د یو لوی هګۍ څخه 6 ګرامه پروټین ترلاسه کړئ! د هګيو سپي د زيړ نه په پرتله لږ پروتين لري، او زه اکثره خلکو ته د کلوريانو د بچ کولو لپاره ځي. د ناپاکۍ لپاره هګۍ ولرئ ترڅو د ډوډۍ په وخت کې خپل ځان وساتي. دا پروتین ستاسو لپاره کار کوي! که چیرې تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ نو هګۍ به هم ګټوره وي ، نو ولې له دوی سره تخیل نه ترلاسه کولی شئ؟ د یو سپیوری سپیچ او فټا اتومیلال کڅوړی سره یو، یا د میکسیکن سکیمر لپاره د ویګی سره مخلوط کړئ.
د وړیا وړیا ترکیبونو لپاره، د خوړو موندنې، لارښوونې نښې، او نور، د وړیا ورځنیو بریښنالیکونو لپاره السلیک کول یا د وږې نجلۍ څخه لیدنه!