1 - سواداره سپففډس ستاسو بدن پاکول
زموږ بدن هره ورځ د خواړه او چاپیریال زهرونه له منځه یوسي. ځینې خوراکي توکي د ویټامین، انټي آکسینډینټ ، منرالونو، اړین فاسټي اسیدونو ، ریشې او نور اړینو غذايي توکو چمتو کولو له الرې، پروسی مالتړ کوي یا حتی د سرعت سرعت کوي.
که تاسو غواړئ خپل خوراکی توکی ښه کولو کې لیوالتیا ولرئ، دا سرفرازونه هڅه وکړئ چې یو څه کوشش وکړئ.
2 - انار
خپل ځان ته د انټیجنسینډ وده ورکړه! انار د انتيکاينينز سره يو ځاى شوى، د انټي اکسيډينټ ډول دى چې تخمونه يې ژور او سور رنګ ورکوي. دا ممکنه ده چې انتونیوینین ممکن د DNA د زیانونو او سوځیدنې په وړاندې خوندیتوب وکړي او د زړه ناروغۍ، الرجی، سرطان او شکر ناروغۍ کم کړي. ابتدايي څیړنې ښیي چې دوی کولی شي د پوستکي عمر مخنیوی کې مرسته وکړي د پوستکي د کوینګینډ او السته راوړنې ریبز کمزوري کولو له الرې.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
د زیږون ګرم شوي، خواږه تخمونه کولی شي په سلاد کې اضافه شي یا د ناشوني سرې په سر کې چیرته شي. تاسو کولی شئ دوی د نارنج په توګه ولرئ. که تاسو د تخمونو ساتنه نشئ ترلاسه کولی، د انار نه د انار شوي انار جوس د اوبو لپاره وخوځوئ ترڅو د خوند اخیستلو لپاره تاسو ته اوبه ورکړئ او ستاسو سره د مایعاتو مینځ ته راوړلو کې مرسته وکړئ. بس ډاډه شې چې دا د هغې نه مخنیوی وشي - د انارو جوس اندازه د ډیرو درملونو سره اړیکه لري.
3 - ارګلا
د مایتریانینیا پخلی کولو کې د پاک ترکیب، ارګول د سختو سبزيجاتو سبزیجاتو (لکه بروکولي، کیلو، او اوبو) په څیر یو شمیر مرکبات لري چې د توکس اکایشن کې مرسته کوي لکه سلففافین او اندول 3 کاربنول. ارګلا همدارنګه د ویټامینونو او منرالونو سره پیکا کیږي لکه ویټامین ک، ویټامين سی، میګنیشیم او فولټټ او فیتیکیمیکولوټ لوټین او زیکانټین، چې کیدی شي د عمر پورې اړوند موټروال اخته او موټیټس سره مقاومت وکړي.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
په سلاد کې آرګول استعمال کړئ. د ارګولا کارولو بله بله لاره په پیسټو کې د بیسال لپاره د بدیل په توګه کارول کیږي. که چیری د مرچ ذائقه ډیره پیاوړی وي، د ماشوم ارګلو هڅه وکړئ، چې یو معدنی مزی ولري.
4 - لہسن
د توبکس په زړه پورې خوږه، لشین سلفر لري چې مرکبونه یې کولی شي په انټرویو کې زیانمن باکتریا او غوړ سره جګړه وکړي او د ګلوټاتیا تولید تولید زیاتولو سره د بدن وړتیا لوړ کړي، د ځینو ماینونو له منځه وړلو لپاره اړین دي. د سلفر مرکبات چې په ټولو برخو کې ویل کیږي، په بدن کې د الفا سلفیډونو لپاره مات شوي، کوم چې کیدای شي د زړه ناروغۍ، د سرطان ځانګړو ډولونو، ګوتوټیسانو او د شکر ناروغۍ ساتي.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
لسیزه ګټور سلفر مرکبات خوشې کولو لپاره باید خام یا کټی وی. دا د سلاد لباس کښل یا د سپینو لوبیو یا چرګانو سره سپینه لوبیا سره د سپینو لوبیا (یا چرګانو)، د زیتون غوړ او د لیمو جوس جوړول.
5 - سمندري
د ډیری اسیایی هیوادونو کې د غذايي موادو، د سمندري ځایو لکه لکه دولس، کیپل، نوري، واکک، او عموم - د ښه دلیل سره مشهور دي. دوی د معدني موادو لکه د آیوډین سره پیکا شوي، کوم چې د تايرایډ هورمون په تولید کې مرسته کوي او زموږ د میابابولیزم، کلسیم، میګنیشیم او پوټاشیم تنظیموي. لوړ معدنی مواد کولی شي د بدن څخه زهرجن فلش کړي. ځینې سمندري سایټونه لکه آثار او حجرې ډیرې حلال ریشې لري، کوم چې د توکس اکسیشن وده هم کوي.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
د کیلي نوډل مشهور شوي دي ځکه چې دوی تقریبا د کلورینونو سره ګلوټین وړیا نه دي. کالی ډډس په سلادونو کې ښه دی او کولی شي د سینڈوچ یا چای او یا د کاینو کڅوړو کې اضافه شي. نوری کیدای شی په لندبل ټوټو کی کښینول شی یا په سلاد، وریجو، یا سوپونو کی ککړ شی. د واکمین زیاتولو هڅه وکړئ، سمندري ماډل په صوپو سوپ کې د سوپونو لپاره کارول کیږي.
د سمندري ځایو څخه خوند اخیستلو بله بله لاره: خړوب، یوه نرمه څنډه سمندري، کولی شي لرې شي، پخې شوې، خړوب او خام یې وکاروي. د سلادو لپاره دا اضافه کړه. همدارنګه د وچو، لرې هوا سمندري لارو سره جوړ شوي موسمونو لپاره هم وګورئ لکه د کیبل د مالګې مالګې یا د ذائق د ودې لپاره د بدیل په توګه کارول.
6 - لیمون
د ډیری مشهور ډکاک خواړه شاوخوا شاوخوا، لیمان د ویټامین سی سره پیکا کیږي او فکر کیږي چې د بدن د الکینین اسید بیلانس بیرته راولي، او موږ ته توان ورکوو چې په اغیزمنه توګه د غذایي او چاپیریال زهرجن وخورئ.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
د لیمو یو ربع د شیش اوبه ته وویشئ او په سهار کې دا لومړی ځل وڅښئ چې د بدن او مرستې هضم السته راوړي. همداراز، د سلاد په جامو کې د سرکا په ځای د لیمون جوس استعمالولو هڅه وکړئ. د لیمو ځینې پیښې په لاس کې واچوي ترڅو اوبو ته وخوځوي یا د خوړو شویو سبزیانو او خواړو د خوړو په سر کې وخورئ.
7 - مڼه
مڼه په ناپاکو رابرسیره او د ککړ شوي ریشې پیټینټ لوړ دي، کوم چې زهرجن او ضایع کوي او د حشرونو له لارې یې ژغورل کیږي. دا ټیټ ګالیسیمیک دي، دا پدې مانا ده چې دوی ورو ورو ورو ورو ورو ورو د وینې شکر او انسولین سره جذب کیږي. مڼه ګلوکوک اسید لري، کوم چې د بدن سره مرسته کوي د ایټروجنجن کیمیاوي موادو او درنو فلزونو څخه پاکه کړي.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
د مڼو د خوړلو سربیره، د مڼو سلسونه د بادام مکھن سره جوړ کړئ یا د مځکه پرځای ناڅاپي سیپلټ جوړ کړئ. د غوړیو، مڼو، انګورو، بادامو او فلایسو سره میویلین جوړ کړئ او په شپې کې شپې ته ورسیږي یا د توت لپاره مڼې او لوبیا شامل کړئ. میوه شوي مڼې د سلاد ته اضافه کړئ.
8 - کابینه
د ډیری ارزانه تاکسکس خواړه، ګوبي د ګلوکوزینولیٹونو د لوړ محتوياتو، سلفور سره مرکب مرکبات چې فعاله بڼه اسوټوکوانټینټس او انډولونو کې بدلېږي د ملکیتونو پاکول دي. ايتهټوائيکينټس کولاى شي د سرطان څخه د احتمالي کارسينينونو د له منځه وړلو له لارې د سرطان مخنيوى وکړي. دا په ویټامین ک او ویټامین سی کې لوړ دی او نیم یې یوازې 11 کیلوری لري.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
هغه انزايم چې ګلوکوزينوولټونه په خپلو فعال مرکبو کې بدلوي د تودوخې له امله تباه شوي، نو د جوب، نرمۍ او سلاد په کې خامبيا د خام لرلو هڅه وکړئ او يا په روښانه ډول پخي شوي. دوه کښت شوي خواړه چې د ګوبو سره جوړ شوي وي (کوم چې د پروټوکوټ باکټریا اضافه ګټه لري) sauerkraut او کیمی چی.
9 - Quinoa
کوینو په سویلي امریکا کې د 5000 کالو لپاره کرل شوي. غنم پاک او ګلوټین پاک، Quinoa یو مشهور ډکاک خواړه دی او تخنیکي پلوه د نبات تخم (د چوغیو او پالچینې پورې اړوند) د ټوله غنمو په پرتله.
د پروټین پیاوړتیا، نیمه پاخه شوي کنوینټ 3 ګرام پروټین لري. کوینویا د انارو په پرتله 50 فیصده نور پروټین لري او ټول نهه اړین امینو اسیدونه لري، دا د غوښې او نورو حیواني خوړو سره ورته بشپړ پروټین جوړوي او د هغو خلکو لپاره خورا لوی خواړه جوړوي چې د سبزیجاتو یا وینزو غذا تعقیبوي.
کوینوزا د ګالیسیمیک انڈیکس په اړه هم ټیټ دی، پدې مانا چې دا د وینې شکر او انسولین کې تدریجي عامل پیدا کوي، او دا په امینو اسید لیسین کې لوړه ده، کوم چې د نسج ترمیم کې ښکیل دی.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
د غنمو یا ګلوټین لرونکي د غذایی توکو په ځای د خوړو خوندیتوب ته هڅه وکړئ، د کوینو او بادامو شیدې سره د تودوخې ناشونې انارو، د ترکیب لپاره کوینو اضافه کړئ، یا د کوینډو څخه د ترکیبونو په بدبختۍ کې د بدیل په توګه کاروئ.
10 - غنم
د جوس په بارونو کې یو مشهور اجزاو، د غنمو ګراف داسې انګیرل کیږي چې قوي کشف کول وړتیا لري، د کلورفیل سره پیکا شوی، امینو اسیدونه، وټامنز، منرالونه او انزیمز.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
د غنمو ګاز عموما جوش کیږي، د سخت سیل سیل دیوالونو له امله چې غذايي مواد یې د لیږد لپاره ستونزمن کوي. تاسو کولی شئ د غنمو په ډنډونو کې د غنمو ګراس شاټونه ومومئ. تاسو کولی شئ په کور کې هم وده وکړۍ او د غنمو غنم وکرئ، چې تاسو د جوسکار ډول سره تړاو لري.
11 - بادام
بادام په حقیقت کې میوه دي ځکه چې دوی د هغه ميوې تخم دي چې د پوټکي او آګۍ نږدې نږدې وي. دا یو توسکس اړین دي ځکه چې ډیری ډایکسکس غایبې د غواګانو شیدو شامل نه وي، او د بادامو شیدو یو له تر ټولو غوره ذوق، ترټولو آسانه د شتون وړ موجود نبات بڼې بدیل دی. د بادامو شیدو کې په کور کې کیدی شي، یا تاسو کولی شئ په ډیری دوکانونو او روغتیایي هټیو کې ومومئ.
بادام هم خورا ښه دي ځکه چې دوی د ویټامین ای خورا محتويات لري (یو یوون د ورځني سپارښت شوي 35٪ برخه لري)، ریشې (یو آون 3 ګرام لري)، د سبزی پروټین (یو آون 6 ګرامه لري)، او بادام معدنیات (بادام دي) 51٪ د منونش شوي غوړ). دا په میګنیشیم، فاسفورس، کلسیم، وسپنې، فولیو او فیتیکیمیکیکونو کې هم شتمن دي، چې ټول یې د اوږدی ناروغیو مخه نیسي.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
ځینې یې د خام بادامو ډوډۍ خوړلو لپاره وړاندیزونه وړاندیز کړل: د مصرف کولو لپاره یې وغورځوئ، کټی بادام په انارو باندې وویشئ، د سلادونو او سبزيجاتو لوښو په سر کې د کټوا بادامو اضافه کول، د انارو په ځای د انارو په ځای کې د پیسټو کارول، یا د میوت مکھن لپاره د بادامو مکعب بدلول. یو څو بادام هم د یوې ټوټې ټوټې یا په کور کې د ترکیب مخلوط سره ښه ناسته کوي.
12 - ایوکوډس
د 1980 او 90 کلونو د ټیټ خوړو خوړو په جریان کې، د دوی د غوړ محتوا له امله avocados د آف حدود محدودیت شو. پداسې حال کې چې دوی مناسب اندازه غوښه لري، دوی په زړه کې د خوارځواکۍ په معنی لرونکي دي چې په غوړ کې د اومیګ -3-3 تر 6 فایټ اسیدونو سره توپیر نه کوي.
فاټ د یو توکسکس غذا په وخت کې اړین دي، ځکه چې دا د ګالاکیډر څخه د حیل خوشې کولو ته وده ورکوي، د بدن څخه زهري زهرګو او د وټامنټیلټ ویټامین جذب کولو لپاره د ویټامین اې، ویټامين ډي ، ویټامين ای او ویټامین K. جذبولو لپاره الره اچوي. د یو وړ وړ چربی چمتو کول، د ویروسامینټ ویټامین ای، فولټ، ویټامين B5 او پوټاشیم هم شامل دي. د نیم نیم پیالو آایکوادا د 8 ګرامه غذايي ریشرو څراغ لري.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
د اکساکا غذا په توګه د ایوکودو جایزه بلل کیږي ځکه چې دا د ډیرو خوړو لپاره د بدیل په توګه کارول کیدی شي چې د اکسکس په جریان کې، په خاصه توګه شیدو او کریم. دا طبیعي شتمني ده او د خوړو جوړښت د لوژیانو لپاره کریمي کول زیاتوي. د ایوکودو کوالی شي په سلادونو کې اضافه شي یا ډډ کې کیښودل شي.
13 - بلوغري
د ریښتیا تاکساک غوره کالی، د سپینې ماڼۍ سره د ریبشیر او ویټامین سی سره مخلوط شوي دي، په کلوريکونو کې کم دي (1/2 cup 44 کیلوری لري) او یو څوک په دوامداره توګه په هغه ځای کې ځای لري کله چې دا د انټیجنډینټ ظرفیت ته راځي.
بلوبیری د انټیوینډینټ سورسونو څخه د انټیوینډینینس په نامه خپل نیلی رنګ ترلاسه کوي، کوم چې د آزادی فزیکي زیانونو څخه د حجرو ساتنه کوي، د ګلوټاتین تولید زیاتوي، او د زړه ناروغۍ، موټرو، ګلوواکا، پیپټیک السرس، الزییریر ناروغۍ، الرجز، شکرات او ځینې خاص کینسران ساتي. انتونکوینین ممکن د کولیګ د ماتیدلو کمولو او د وینې رګونو او کیریلیو پیاوړي کولو له امله د عمر ضعف ورو کړي.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
بلوبری خوند دی، نو دا ستاسو د مینځلو آسانه ده. خپل غوښه، سلاد یا نرمۍ ته د لاس لرونکی اضافه کولو هڅه وکړئ. په شنه حلال کې، تور تور رنګه رنګ د شنه سبزۍ رنګ په نقاب کولو کې خورا ښه دی. یا په ساده ډول دوی یوازې د خپل ډوډۍ پای ته د پای ته رسولو لپاره یوه لیوالتیا ده.
14 - ګوتر
د اکسکس غذا پرته به د ناڅاپي پرته بشپړه لیست نه وي. د طبی ضد انتفاعي خواړه، انډر هم د مغزو د اسانتیا، د هضم د ښه کولو، او د انټرویو له لارې د خوړو د خوځښت چټکولو کې مرسته کوي، د جنجولونو او شګوګلو په نوم د مرکبونو څخه مننه کوي.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
د خالص گاجر د ګوتو سوپ جوړولو هڅه وکړئ، د تازه نخاع شوي الکترینګ اضافه کولو لپاره سلاد لباس، یا د سبزيجاتو سره د تازه د پوستکي رسولو جواز کول.
15 - غلا
مه پرېږدئ چې د رنګ رنځ نه درکړي. د ګولیو غول زموږ لیست ډایکسکس خواړه جوړوي ځکه چې دا یو ډیر خطرناک سبزیج دی (هغه کورنۍ چې بروکولي، قابله، او د بوک چاک پکې شامل وي) چې د فایټاکیمیکولو په څیر لوړ دی د ګلوکوزولول په نامه یاديږي. دا کیمیاوي مواد په انټیوټونو کې د هوتیانوسینټونو او انډول په واسطه ویشل شوي - 3-کاربنولول، مرکبونه چې د بدن د توبکس کولو انزیمونه تنظیموي او د سرطان ضد درملنه کوي.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
د نورو سختو سبزيجاتو په څیر، غوښتي کولی شي د غذایې خواړو لپاره ودرېږي. د خوړو په پروسس کونکي په نرمه توګه کښت شوی، ګلدان کولی شي د وریجو جوړښت راټیټ کړي. دا د ماسشیدالو آلو لپاره د بدیل په توگه مچل کیدی شي. پداسې حال کې چې دا رنګ نشتوالې لري، غوښتي په حقیقت کې د ویټامین سی ښه او ښه فایبر دی.
16 - پرسلي
په عمده توګه د پاکو غنمو په توګه پیژندل شوی، اجماع د ویټامین سی، کلورفیل، بیټا کارتوین ، ویټامین K، او فولیک سره شامل دي، چې د بدن د توکس لپاره ټول اړین دي. پورسلي هم د ګټوټینین کچه لوړه کوي او د انسولین مقاومت له امله د جگر د ناروغۍ په وړاندې ساتنه کوي.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
د اجماع بندولو هڅه وکړئ او په سلاد کې یې اضافه کړئ یا یې په پیسټو کې یا د خولې پرځای کارولو سره. پورس کولی شي د جوس یا نرمو سره علاوه شي.
17 - بیټ
د پوټاشیم، فولیک، ریبس او انټي آکسینډینټ سره پیکل شوی، چوغندر د ستوري تاکساک خواړه دي. په بټونو کې بیتین هم شامل دی، هغه ودانۍ چې د ډیری اخترایی مارکیتونو کچه کمه شوې، د جین زیان سره مخنیوی کوي، او د جگر د پروسو په ورید کې مرسته کوي.
په دې کې د ښکلا رنګی ارغوانی انټیجنډینټ رنګ بیټایسیینین هم شامل دی، کوم چې د روغتیا ګټو کوربه مسؤلیت لري او کیدی شي ضد ضد، اینټیوډیدینټ، او تشخیص مالتړ چمتو کړي) په ځانګړې توګه د ګلوټاتینین-انحصار مرحله 2 تشخیص کول (. غنم په کموریزونو کی کم دی - 1/2 / 2/2 د چرګانو غنم 40 کیلوری لری.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
د خام غوړ شوي چوغندر یو سلاد ته اضافه کړئ یا په سینڈوچ کې کم کم شوي خام شوي چوپۍ کوښښ وکړئ. غالۍ هم کولی شي جوش شي یا په نرمۍ سره اضافه شي. د جوش او مچیو سره د چوغیو د جوارو ښه جوړه. د چوغیو چرګان د ویټامین K، میګنیشیم، پوټاشیم، اوسپنې، او د انټي آکسینډینټ لیتین په برخه کې شتمني دي.
که څه هم چرګان خندا کیدی شي، د ګوتو څخه کار اخیستل کیدای شي د سر رنګ وړ لاسونو په مقابل کې محافظت وکړي او د پارمبل نارینټونو په اړه د مومکس کاغذ کارول یا بورډونه وکاروي. په بورش سوپ کې مچۍ هم خورا ښه دي. خبرتیا ولرئ چې چرګان په عارضي ډول د سره سره د سره سره سرغړونې سوري یا پیشابین بدلوي.
18 - شنه چای
که تاسو هڅه کوئ چې خپل قهوه مینځ ته راشئ، شنه چای ښه بدیل دی. دا ځینې کیفین لري (په هر یو کې له 15 څخه تر 40 ملی ګرام)، مګر ایپیګلاکوټین-3-ګیلټ (EGCG) هم لري.
یو قوي انتین اکسیډینټ، EGCG کیدای شي د زهرجنانو له زیانونو سره جگر خوندي کړي، د LDL کولیسټرول اکسیډریشن مخه ونیسي، او ممکن د زړه ناروغۍ او ځانګړو کانسرونو مخه ونیسي.
19 - فینیل
فینیل، د جواز لرونکو ذائقو سره د ریښو سبزیجات، په کلورینونو کې ټیټ دی او د فولټ، پوټاشیم او د انټي اکسیډینټ یوه ښه سرچینه ده، لکه انټول، یو فایټیکیمیکل چې د سوځیدنې کمښت موندل کیږي. دا هم نرمه ډیریوریک دی، کوم چې کیدای شي د بدن څخه زهرجن مايعاتو له مینځه وړلو کې مرسته وکړي. نیمه یو کال خام تیل لرونکي یوازې 14 کیلوری لري.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
د فینبل بلب کولی شي لږه کمه شي او په سلادونو کې اضافه شي یا هم د مڼو، پوستکي، ګازو او ناکونو سره هم مخلوط شي.
د غوړ تخمونه د اوږدې مودې لپاره د درملنې په توګه کارول شوي، د غصب، غصب او خراب ساه لپاره. د غوړ د تخم چای هڅه وکړئ، یا د تازه ساه لپاره یا د هضمي آسانۍ لپاره په ځینو میوو تخمونو کې چالان کړئ.
20 - فلیګسونه
فلایسیسونه د الفا-لیولینین اسید په څیر مشتمل وي، د زړه خوار روغتیایی omega-3 فایټس اسید چې داسې ښکاري چې بدن څنګه انسولین کاروي، هورمون چې د وینو څخه د چینی سره پاکوي. دوی همداشان حلال او ناپاک شوي فلبونه لري، چې د بدن د وینکسینشن سره مرسته کوي چې د کڅوړې سمبریت ته وده ورکړي او د بدن سره اضافي زهرجن مواد، کولیسټرول او ضایع له منځه یوسي. فلاسایډس هم د میګانيانو یوه ښه سرچینه ده.
د خوښۍ لپاره صحي لارې
تاسو کولی شئ په ډیری کرایی هټیو او روغتیایي پلورنځیو کې د ځمکې فلاسونه واخلئ، مګر د ډیری تازو لپاره، تاسو کوالی شئ پخپله د قهوه کڅوړې کې ونیسئ. دا د هغه تخمونو د ترلاسه کولو لپاره مثبته ده چې تاسو ورته اړتیا لرئ، لکه څنګه چې پیس یې د دوی د خوندیتوب ژوند لنډوي.
دوی په انارو، سلاد، دانت او نورو لوښو باندی وویشئ یا ټول هغه مخلوط ته اضافه کړئ کله چې خوند جوړوي. فلاسایډونه هم کولی شي په بسته شویو توکو کې هم کار واخیستل شي. تخمونه کله چې اوبه سره ګډ شي، یو جال جوړوي، نو له دې امله دوی کولی شي د سوپ موټرو لپاره وکارول شي او یا هم په ځینو بسته شویو توکو کې د هګ ځای بدلیدلی شي.
اعلامیه: په دې سایټ کې موجود معلومات یوازې د تعلیمي موخو لپاره دي او د جواز لرونکي ډاکټر لخوا د مشورې، تشخیص یا درملنې ځای ندی. دا د دې لپاره نه ده چې د ټولو ممکنه احتیاطاتو، د مخدره توکو تعاملات، شرایط یا منفي اغیزې پوښښ کړئ. تاسو باید د روغتیایی مسایلو لپاره چټک طبي پاملرنې لرې کړئ او د بدیل طب څخه کار اخیستلو دمخه یا ستاسو په قضیه کې د بدلون کولو دمخه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.