1 چمتو کول
د خپلو پښو سره په مستقیمه ځمکه کې او په ګډه سره، ستاسو د خوا لخوا لاسونه. ځینې ژورې تنفس واخلۍ چې ستاسو غوږ ته اجازه ورکوي ترڅو د فرش په لور د خپلو جامو سره ودرېږي.
کله چې تاسو چمتو یاست، اجازه راکړئ چې ستاسو اوږد څنډه بیرته ستانه کړئ ځکه چې خپل لاسونه په سر باندې راوړي نو ستاسو د ګوتو لارښوونه ستاسو شا او خوا ته اشاره کوي. خپل لاسونه مه اخلئ تر دې چې بېرته پاخه شي، او هغه ځایونه چې په مخ کې مربوط دي.
دا ستاسو د پیل ځای دی.
2 - شاته
اجازه راکړئ چې خپل استوګنځی بیرته پورته کړئ ځکه چې تاسو خپل لاسونه سر ته پورته کړئ. لکه څنګه چې ستاسو لاسونه ستاسو غوږونو ته تیریږي ستاسو زوی د سر غوږونو ته ځي ځکه چې ستاسو سر او پوستکي د حرکت سره یوځای کیدو سره یوځای کیږي. داسې احساس کوې چې تاسو پخپله په کرول کې یاست. ستاسو استوګن په دې وخت کې ښکېل دي.
3 - ووايه
کله چې تاسو غوږ ونیسئ د ستومینونو پیچ ډک کړئ. خپل بدنونه په مخ کې سره یوځای کړئ، او په یوه نرمه حرکت کې، خپل بدن ستاسو د پیرونو په لور "پورته او پورته" حرکت کې واچوئ.
ستاسو سترګی به له منځه ولاړه شي لکه څنګه چې تاسو د سر د څښاک سره تیر کړئ. ستاسو کندز د سکاپولا سره په شا کې پاتې کیږي.
د خپلو پیرونو لپاره رسیدنه. خپل فورمه وساتئ: ستاسو پښې نېغ په نېغه دي، ستاسې سترګې په کې واچول شوې، ستاسو تسکره اوږد وي، ستاسو سینه پرانستې ده او ستاسو اوږو ټیټ دي (نه ښکته شوي، یوازې ښکته).
دا د منلو وړ تعدیل دی چې د پښو لږ څه بندیز ته اجازه ورکړي.
دا هغه ټکی ده چې ځینې خلک یې د پښو سره مخ دي. که دا ستاسو لپاره یوه ستونزه وي، لطفا د ماستر رول رول تڼۍ وګورئ. که چیرې ممکنه وي، د یوې چټۍ سره وروزل شي چې د پوستکي پښې ولري.
4 - شاته
خپل تنفس او شاته په بشپړه توګه تنفس کړئ لکه څنګه چې تاسو ټیټ غایط کښئ، خپل خټکي ته ورسیږئ او د برتانيې لخوا غیرقانوني، بررسي ته الړ شئ، فرش ته. غوږ دا حرکت پیلوي تر هغه چې تاسو نیمایي لرې وی.
په فرش باندې د بل برخی وروسته یو برنامه جوړه کړئ. کلیدی دا دی چې خپل لوړ پوړ وکر وساتئ ځکه چې تاسو ورو ورو او په منظمه توګه لاړ شئ.
ستاسې لاس لاهم خراب دی او د کمونونو طبیعی کرښه تعقیبوي ځکه چې تاسو تاوان کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې پښې په فرش کې وساتئ او اجازه مه ورکوئ چې دوی د الوتکې په څیر الوتکه وګرځوئ.
5 - ووايه
یوځل چې ستاسو اوږد ماڼۍ ته راشي، ستاسو لاسونه د سر سره ځي ځکه چې دوی د پیل ځای (بیرته ښکته، ښکته، لاندې) ته ورسیږي.
تمرین دوه ځلې تر سره کړئ. دا د جريان سره کرو
که چیرې تاوان تاسو ته ستونزې درکړي، نو مهرباني وکړئ د ماسټر کولو رول اپ لپاره لارښوونې ولولئ.
په روایتی Pilates چټک ترتیب کې، تعقیب وروسته تعقیب کیږي.