د الټرمراتون واک لپاره څنګه لارښود

د لیرې واټن واټن څخه مشوره

د الوتکو ډیری وختونه د موټرو په لیست کې د میراتھن واک یا الټرماراتن چلوي. کومه اوږده روزنه د دې توان لري چې د اوږد واټن واټن پای ته ورسوي؟ کله چې دا فاصله د میراتھن 42K (26.2 میله) او د 50 کیلو متره الټرمارتوس په څیر فاصله کیږي، روزنه او چمتوالی د فاصلو بشپړولو او تجربې څخه بیرته راستنیدلو وړ کلیدي دي.

د مرحلې په واسطه مرحله : د ګام په واسطه د روزنې پلان به تاسو ته د میراتھن، نیم میراتھن یا الړ تګ راتګ لپاره چمتو کړي. پدې کې د روزنیز پروګرامونه، بوټانو، او ګیر مشوره، څه شی خواړه او څښاک، او د ورځې ورځې تکتیکونه شامل دي.

د میراتھن د روزنې روزنې برسیره، ما د اوږد واټن فاصلو متخصصینو څخه وپوښتل چې دوی څنګه د الټرمراتن چلن لپاره روزل شوي، دوی څه وخوري او هغه څه چې دوی یې وخوړل او وڅښل.

د کریسټینا ایلسینګ څخه الټرمراتن چلن مشوره

• نو تاسو پریکړه کړې چې د 40 یا 50 کیلو متره واټن ترسره کړئ؟
• نو تاسو غواړئ چې د دې پیښې وروسته شپه او ورځ ژوند وکړئ؟
• نو تاسو به چمتو شي چې ښه شي.

ستاسو د الټرمراتن واک په پرمختګ کې څلور میاشتې

که تاسو د لویې پیښې نیټه پیژنئ، نو د څلورو میاشتو مخکې یې پیل کړئ. که تاسو هیڅکله داسې تجربه نه ده کړې چې له دوه ساعته زیات اوږدې مودې درلودې، تاسو ممکن ډیر وخت ته اړتیا لرئ. چلن یو بل لوبه ده: دا په او یا هم روانه ده. خپل بدن ته ځینې وخت اجازه ورکړئ چې دا کار وکاروي.

• د ودانۍ بنسټ بیس

په عین حال کې باید په اونۍ کې درې ځلې په یوه نیم ساعت کې د 8 څخه تر 10 کیلومتره پورې حرکت وکړي. دا د څلورو اوونیو لپاره هڅه وکړئ. که چیرې تاسو یا ستاسو پښې ناامنه وي، نو د یو ساعت لپاره بسکریکلینګ کې هڅه وکړئ، یوازې د بدلون لپاره. کیدی شي کولی شئ خپل کار ته لاړ شئ یا خپل موټر موټر په نیمه لار کې ودرئ او پاتې شي، یا کله چې د کرایې لپاره ځي.

د اقتصادي تګلارې د لمړیتوبونو په ټاکلو کې موجد شئ. ځینې ځړونه وکړئ او تودوخه سمه کړئ او د مینځلو وړ کړئ. هڅه وکړئ چې د خپل کار په جریان کې ځینې حرکت وکړئ، که تاسو کولی شئ. ډوډۍ وخورئ، او د غنمو خواړه له منځه یوسي. دا ښه ده چې یو څه میوه یا دانه یا یو بل اضافی پاستا یا اضافه کچالو سره د کینډ بار په پرتله ستاسو خواړه ولرئ.

په الټرمراتن روزنې کې ستاسو میلاین جوړ کړئ

بیا د 15 کیلو متره (6 میله) حرکتونو څخه یو د 15 کیلو ګرامه (9 میل) لاری ته واوسی، د دوه تر څلورو اونیو لپاره. خپل قاضي شئ. چلن د تفریح ​​لپاره دی، نه د مجازاتو لپاره. هڅه وکړئ د منظم منظم ځایونو سره یوځای شئ. په لارو لاړ شه، اندر دننه مه مه کوئ. هڅه وکړئ د هر ډول هوا څخه خوند واخلئ. پسرلي په هوا کې غوږ ونیسي، الوتونکي واورئ واورئ، ګلان وګورئ، ونې او ناڅاپي خلک په خپلو موټرو کې غیر ضروري کار کوي. د ورځني ژوند څخه قدم واخلئ، د سفر په لور قدم.

یوه لیکنه ولیکئ : هغه څه ولیکئ چې تاسو یې کوئ، کله چې تاسو وکړل، تاسو د واک په دوران او وروسته څه احساس وکړ. که تاسو احساس کوئ نو د بدلون لپاره لنډ فاصله وکړئ، ډیره سست مه کوئ. د یو څو څو اونیو لپاره ولاړ شئ.

د څلورو اوونیو 15 کیلو مترو په لمړیو کې، تاسو باید د 25 کیلومتره واټن (15.5 میله) د ترسره کولو لپاره چمتو شئ. دا د یوې منظمې پیښې په توګه تر سره کیږي. که چیرې په دې نږدې کې هیڅ شی شتون نلري، خپل ځان تنظیم کړئ.

دا ځانګړی کړئ د لارښود چمتو کول لکه د 8 شمېره، ستاسو د کور یا ستاسو موټر سره په مرکزي موقعیت کې، نو تاسو آرام کولی شئ (نیم ساعت ساعت) نیمه لاره. دا به له څلورو څخه تر پنځو ساعتونو پورې وخت ونیسي. د چټک ساتلو هڅه وکړئ. د لومړنۍ برخې د جلبولو ته اړتیا نلري، یوازې په پای کې له مینځه وړلو لپاره.

که ځان د ځان جوړ شوی پیښه وي نو خپل ځان ته یې ویاړ مه کوئ. د راتلونکې ورځ لپاره ځینې برخې لري، په تدریجي توګه حرکت وکړئ. له هغې وروسته تاسو ممکن یوازې 5 کیلو متره واوسئ، مګر بیا د 10 کیلومترو (15 او 15) لپاره وخت دی.

بیا هم له ځان څخه خوند اخلئ؟

• نه ؟: د 10 او 15 کیلو مترو په اوږدو کې خوشحاله شه، اندیښنه مه کوئ. اوږده فاصله د هر چا غوره نه ده.

• هو ؟: اوس مه کوه، مګر دا بل څه مه کوئ.

خپل تجربې د نورو سره شریک کړئ. ځینې ​​وختونه داسې احساس کوئ چې تاسو یاست یوازې یا د وینې یوازینۍ واکر یا یا یوازې هغه څوک چې رڼا ولیده.

په اسانۍ اونۍ کې، بیا په الره روزل کې اوږد اونۍ

دوه آسانه اونۍ لرئ (10 کیلو متره، شاید یو 15 که تاسو ورته احساس کوئ). بیا 25 کیلومتره واټن وغواړئ. د 20 نه تر 25 کیلومترو پورې فاصله ستاسو بدن د راتلونکي ګام لپاره چمتو کوي. دا به د دريو ساعتونو څخه زيات وخت ونيسي. زما لپاره داسې ښکاري چې یو مهم ټکی وي. اوس دا جدي پیل کوي. دا یواځې په پارک کې ټلویزیون نه دی. تاسو به ستړي احساس وکړئ. تاسو غواړئ چې ودريږئ، مګر که چېرې هیڅ شی ستاسو په وړاندې زیان ونه رسوي او تاسو اوس هم خپل نوم پیژنئ، پوهیږئ چې تاسو چیرې ژوند کوئ. له دې امله روان شه.

تاسو د 25 کیلو مترو په اوږدو کې د یوې اونۍ لپاره آسانه کړئ. شاید تاسو د 10، 15 او 25 کیلو مترو اضافي اضافي / درې اونیو ته اړتیا لرئ. اوس تاسو کولی شئ د 20 کیلومترو په منځ کې انتخاب کړئ. په دوامداره توګه په دوو ورځو کې یا تاسو کولی شئ چې له 30 څخه تر 35 کیلو مترو پورې کار وکړئ. په یو ځاې کې

په شخصي توګه، زه احساس کوم چې په اوږدې فاصله کې د دوه یا درې ورځو لپاره لږ لنډ فاصله کول ډیر ګټو کې شتون لري. تل دوه نسبتا چپ ورځې وروسته له دې چې تاسو خپل شخصي ریکارډ مات کړ.

• څښاک، څښاک، وڅښئ، د لاریونو په اوږدو کې د 15 یا 20 کیلو مترو په اوږدو کې یو سینڈوچ او ځینې میوه وخورئ (بیا خپله خپله قاضي شئ!) نور: د ماراتون یا الټرا لپاره تیلو ایستل
• لږترلږه 10 دقیقې وقف وکړئ او نیم ساعت څخه زیات نه وي (تاسو د اوږدې مودې لپاره ناست یاست که چیری تاسو اوږد مه کوئ). که هوا خیر وي، یواځې ډیر لنډ ټکي لیږدئ، خورئ او وخورئ په داسې حال کې چې تاسو ځي (ورو ورو).
• هڅه وکړئ چې په 10 کیلو مترو کې په چټکۍ سره چلوۍ وکړئ. تاسو په منځ کې یاست (لکه د یو ساعت څخه تر 20 دقیقې، یو ساعت او یو ربع).

اندیښنه مه کوئ کله چې تاسو یوه ورځ ستړي احساس کوئ، اندیښنه مه کوئ کله چې یوه ورځ تاسو ورو ورو. دا کومه ستونزه نه ده که تاسو د لسو کیلو مترو څخه یو نه شی کولی. تګ راتګ کوي ځکه چې داسې شیان شته چې تاسو یې کول غواړئ. هڅه مه کوئ چې بله ورځ د دوه ځله کولو په واسطه جوړه کړئ. د چلولو له لارې فشار نه رامینځته کړئ: له ځانه لرې کړئ.

د مریم څخه الټرمراتن ټلیل چلولو روزنې الرښوونې

زه د خپل امیندوارډ سره (د پوټومیک اپیلچینګ ټیلل کلب ډوډۍ لرګ نیم سوډریک هیک لپاره تیار یم). دا 50 کیلومتره زیاتوالی / چلول دي، د متحده ایاالتو د ځنګل خدماتو له الرې ځمکو باندې بې ځایه شوي لارښوونه ترتیب کړئ ځمکه چې د 8000 فوټو لوړوالي لاسته راوړنې / زیان لري. زموږ تګلاره ممکن د هغو خلکو لپاره مناسبه وي چې څوک په پخه حالت کې اوږد چل / چلونه کوي.

موږ له نورو ملګرو سره مشوره کړې چې چا یې کړی دی او د هرې اونۍ په اوږدو کې د هغه پیروي سفر کوي چې پیښه به ترسره کیږي د دوی مشوره واخلي. موږ احساس کوو چې د سیمې پیژندنه به موږ سره د واقعیت احساس کولو کې مرسته وکړي کله چې موږ واقعي واقعې ترسره کړو. یوه بله جوړه پریکړه وکړه چې موږ سره مرسته وکړو، نو موږ هیله لرو چې د اونۍ په پای کې ځینې غونډې همغږۍ کړو نو موږ کولی شو موټرونو ته لارښوونه وکړو او د سړک اوږدې برخې پرته له دې چې د منځنۍ لارې شا او خوا ته بیرته راګرځېدو او بیرته راستنېدو سره کار وکړو.

موږ هیله مند یو چې د درې اونیو په اوږدو کې 20 میلونو ته ورسیږو، بیا په دې وخت کې زموږ روزنه ټینګ کړئ (ذهن په پام کې ونیسو، موږ د 10 څخه تر 15 میلونو پورې د ټولو ژمی په غیرقانوني توګه روان یو.) د چهارشنبه ماښام موږ هم د کار وروسته لږ ځلې ترسره کوو، تقریبا پنځه میلونه یې واخیست.

زه خپل سفر د پیرودلو فاصله لرم او همدا اوس دا د 3.5 کیلومتره په شاوخوا کې ده، مګر ریک یې د حرکت سرعت په 4 میله واټن کې ډکوي، نو زه غواړم چې ځان ونیسم! بیاهم، زما رفتار د هغه نرخ څخه ډیر ښه دی چې زه باید د پوستې په پوستو کې د کښت وختونه جوړ کړم.

زه نه شم ویلای چې موږ به د ډیری لنډ واټن او ښاري سړکونو څخه د روزنې لپاره کار واخلو. دوی یوازې دوی مناسب عمل نه کوي، ځکه چې تاسو واقعیا د عضلاتو بیلابیل سیسټم کاروئ. د دې یوه ښه برخه د تاکونو اخیستل او گوټونه د پیاوړي ځمکو، ډبرو او غرونو برخو فشار ټینګول دي.) زه په هره شپه کې د ګوتو ډیر وزن اخیستل کیږم (. بیا هم، زه په یوه سیمه کې یو بل پوهه یم چې زموږ په سیمه کې د موټرو د شکل لپاره د موټرو سواری کاروي.

کلاز: سرعت هم حساب کوي

دا مهمه ده چې د یو لیرې پرتې فاصله ورو ورو زیاته شي چې یو څوک د اوږدې لیرې لارو ته کارول کیږي. زما تجربه دا ده چې یو څوک باید د 25 کیلو مترو په اوږدوالي حرکت وکړي پرته له دې چې فاصله زیاته شي. که چیرې د 40-50 کیلو متره واټن به ناشونی وي.

همدارنګه، یو مشخص سرعت اړین دی: که چیرې د یو سرعت سرعت په هر ساعت کې له 5-5 څخه تر 5 کیلومتره کم وي، واک به ډیر اوږده وخت ونیسي چې بدن هم ټیټ کړي. په شخصي توګه، زه د سرعت سرعت وموم. 6 کیلومتره په ساعت کې مناسب دی (3.2 میله په ساعت کې). د چلولو سرعت کیلکولیٹر