هرڅوک غواړي "شپږ پیک Abs." په داسې حال کې چې دا تل آسانه نه ده چې قوي، د ګيډي د پوټکي عضلات ترلاسه کړئ، تاسو کولی شئ خپل داخلي شپږ پیک، یا لږترلږه یو پیاوړي، ټیم شوی او فلیټ شلی ، کله چې تاسو صحتمند خواړو سره یوځای، د فټین فټین ورځنی سره چې د پایښت، ستاسو د استوګنې او کور لپاره ځانګړي تمرينونه.
1 - خپل خواړه پاک کړئ
د شپږو پیکو موندلو لومړی ګام ستاسو د خوړو پاکول دي. که تاسو غواړئ چې خپل عضلات وګورئ، نو تاسو باید خپل ټول بدن وینې کم کړئ. د پروسس شویو "جاک" خواړو، شګو او پروسس شويو کاربونو څخه پاکه کړئ. ډیر سبزيجات، مغزات، میوه، د عضوي توت پروټین او صحي وریجونه وخورئ لکه زیتون غوړ، د کب د غوړیو او آیوکوډس. هره ورځ ډیری کوچني خواړه وخورئ او د شپې ناوخته ناسته کولو څخه ډډه وکړئ. د نایټی لپاره یو څه پروتین وخورئ، ډیری سبزيجات، میوه، او فایبر او د کالوری لینو مشروبو ځایونو څخه د څښلو اوبه. په کلکه توګه کالوړه مه پریږدئ یا په غیرقانوني ډول خپل میټابولیزم کم کړئ. لاندنی کرښه: نور لوړ کیفیت، غذایی توکی او غذا لرونکی خواړه ولرئ او خالي خالي، پروسس شوی کیلوری.
2 - د لوړ شدت روزنه اضافه کړئ
که تاسو غواړئ چټکه چټکه سره واخلئ او په لږ وخت کې نور کلوریې وسوځئ، خپل ټول وخت په نوم د فټ سوځیدلی زون کې مه مصرف کړئ. پرځای یې، په هره اونۍ کې دوه ځله ستاسو د ورزش کارونو لپاره د لوړ شدت روزنې ځینې برخې اضافه کړئ. د امریکایی کالج د ورزش د طب په وینا، تاسو کولی شئ د لنډ، لوړ شدت تمرین سره لږ وخت کې نور کیلوری وسوزوئ. تاسو کولی شئ خپل ټول د زړه کاروونکي فزیکي د دې ډول روزنې سره وده ومومي. ډاډ ترلاسه کړئ چې په چټکۍ سره ستاسو شدت لوړ کړئ، که څه هم تاسو کولی شئ د ټپی سره واورېدل.
3 - د منظم کارتوزولیک تمرین ترسره کول
هوایي مشق د اوږد مهاله مودې په اوږدو کې د کلوریټونو سوځولو یو ترټولو خوندي طریقه ده پداسې حال کې چې تاسو د زړه روغتیا او سر عضلات ساتئ. په ساده ډول ستاسو غذا بدلول یا د ورزش پرته پرته ستاسو کیلوری کم کول به د لومړنی وزن ضایع کیدو سبب شي، مګر تاسو ممکن احتمال د پليټ ته ورسیږئ او ممکن تاسو عضلات له لاسه ورکړو. د شخصي تمرین پلان چې د زړه کار تجربه لرونکی تمرین لري خورا به تاسو سره اوږد مهال لپاره د تمرین ساتلو کې مرسته وکړي، تاسو د تیر وزن د ضایع کولو لپاره پالنونو سره مرسته کولی شئ او ستاسو د عضلاتو ډله ساتلو کې مرسته کولی شئ. له دې امله د ښې اوږدې لار، یو لوړې، د موټرسینګ سواری یا په منظمه توګه تامین لپاره ولاړ شئ. موټر پارک کړئ او ستاسو د ډیری غلطیو لپاره لاړ شئ او یوازې ډیر وخت ته لاړ شئ.
4 - د زیاتو عضلاتو جوړول
د ځواک روزنه د فزیکي ډیری روټرو یوه مهمه برخه ده، مګر که تاسو شپږ پیکر غواړئ، نو ډیر عضلات کولی شي مرسته وکړي. د وزن لوړولو سره ځواکمن روزنه نه یوازې د عضلاتو جوړولو، میټابولیزم پیاوړتیا او د عضلاتو تعریف تعریفوي، مګر دا په لنډ وخت کې د ډیرو کلوريکونو سوځولو لپاره یو ښه لار ده. د عضلاتو، تلیفونونو او لیګونو پیاوړتیا هم په هغو بندونو کې د فشار کمولو کې مرسته کوي کوم چې په پایله کې د ډیری سپورټ ټپیانو مخه نیسي.
5 - د پوستکي او کورني تمریناتو اجرا کول
یو ځل چې تاسو د بدن د غوټی پرت ځای ته ټیټ کړئ کله چې تاسو خپل شپږ پیکر پیدا کولی شئ، ځانګړی AB او اصلي پیاوړتیا تمرین کول به دوی دوی ډیر ښکاره کړي. یو ځل چې تاسو پوهیږئ چې څنګه ستاسو د استثنا په خوندي توګه کارول کیږي، نو تاسو به دا ومومئ چې اصلي تمرینونه خورا اغیزمن دي کله چې تورسو د یو ټیسټ واحد او د مخکینۍ او مخکې عضوي قرارداد دواړه په ورته وخت کې کار کوي، او تاسو څو څو اړخیز حرکتونه ترسره کول.
6 - د پوټکی تمرین وکړئ
دا څنګه کولی شی :
تخت ستاسو د شپږو پیکو موندلو کې مرسته کولی شي. زده کړئ چې دا څنګه سمه توګه ترسره کړئ او د غوږونو پښو ته د مستقیم کرښه وساتئ. دا د 10 ثانیو لپاره ونیسئ او د وخت په اوږدو کې تر 30، 45 یا 60 ثانیو پورې جوړ کړئ.
7 - د بايسکلونو جرمونه وکړئ
د بايسکل کښت بله بله اصلي تمرین دی چې په یو وخت کې ډیرو عضلاتو سره ښکیلتیا لري ترڅو د هر ممکنه لارې اصلي کار کې مرسته وکړي. که چیرې تاسو دا کار ندی ترسره کړئ نو دا د خپل ورو معمول ته اضافه کړئ.
8 - د عمودی کڅوړې پورته کول
عمودی کڅوړې پورته کول (یا د کپتان مشر) تمرین د جمیمو ځینې وسایلو ته اړتیا لري، نو ستاسو د روغتیا کلب شاوخوا ګورئ او دا هڅه یې وکړه.
9 - په تمرین کې د درغلیو ترسره کول
په دې ورځو کې هرڅوک ممکن په کور کې د تمرین بالونه ولري، نو له همدې امله هیڅ ډول دلیل شتون نلري چې دا تمرین وکړي.
10 - د شپږ پیکو جوړولو لپاره د لوبې لوبې
د شپږ پیکو د غوټیو د ترلاسه کولو تر ټولو غوره لارې د ورزشي لوبو په واسطه چې غوړ سوځوي او په طبیعي توګه اصلي ښکیلوي. ورزشکاران چې هغه لوبې کوي چې په طبيعي توګه په لوړو او ټيټ بدن کې دواړه په ځواکمن او تکرار حرکتونو کې ښکيل دي، د شپږو بکسونو لرونکي دي چې د سپورت لوبو خوښوي. ولې د تفریح په وخت کې خپل شپږ پیکر نه اخلئ؟