1 - ولې تاسو ویټامین اې ته اړتیا لرئ؟
ویټامین ای یو غذایې ویټامینټ ویټامین دی چې د معافیت سیسټم لپاره په سمه توگه کار کوي او د وینې پلیټیلټونه د وینې د دیوالونو دیوالونو څخه د خټکولو او چپولو مخه نیسي. دا کوالی شي د انټي اییډیډینټ په توګه کار وکړي چې د آزادو رادیکونو سره د مخنیوي له امله د حجرو زیان مخنیوی کوي.
اوسط بالغ د ویټامين ای هره ورځ شاوخوا 11 ملی ګرام (یا 10.4 نړیوال واحدونه) ته اړتیا لري. د وټامن اې اخته درملونه چې مشهور وي د دې لپاره چې خلک امید لري چې د زړه ناروغۍ او سرطان مخه ونیسي. مګر، د څیړنې مطالعې د دې اضافي درملونو اخیستلو څخه ګټه نه لري، او د ځینې احتمالي ضررونو په صورت کې د زیان لپاره احتمالي احتمالي امکانات شتون لري. له دې امله د ضمیمه وپلټئ او خپل ویټامین ای د خواړو څخه واخلئ.
دلته لس صحي خواړه دي چې د ویټامين اې هم ښه سرچینې دي.
2 - بادام
بادام د ویټامین ای خورا ښه سرچینه ده، د بی پیچلي ویټامین، پوټاشیم، زین، میګنیشیم، کلسیم او وسپنې سره. یو اوون (چې شاوخوا 23 دانیه لري) له 7 ملیارده څخه زیات ویټامین اې لري، چې یوازې د هغه څه نیمایي برخه ده چې تاسو یې ټولې ورځې ته اړتیا لرئ.
3 - بروکولي
بروکولي د ټولو ډول سره غذایی مواد لکه ویټامین A، K، او C، کلسیم، او انټي آیسډینټینټونه، او په کلوریو کې ټیټ شوي دي. دا د ویټامین اې د ښه سرچینه هم دی - د بروکولي د څلورو سپینو یو ملیارډ لري.
4 - د کانال تېل
د کانولا تېل یو متلیل سبزيجات غوړ دی چې د منونشیتر شوی او د امیګا -3 فایټ اسیدونو او ویټامین ای ښه سرچینه ده. یو تڼۍ تقریبا 2.5 ملی ګرام ویټامین E. د کانولا تیلو د پخلی کولو لپاره یا د سلاد د لباس لپاره یو مرکز دی.
5 - Hazelnuts
هزلنټونه چې د فیلبرانو په نامه هم یادېږي، صحي خواړه دي ځکه چې دوی په معدني موادو لکه د کلسیم، اوسپنې، او ریشې سره او د میوو په واسطه میوو کې لوړ دي. يو آون (تقريبا 21 دانې) د 4 ملي ګرام ويټامين اي لري، چې ستاسو د ورځني سپارښتنې له 25 سلنې څخه زيات وي.
6 - کیففټو
کوچنيان په ويټامين سي، کلسيم، پوټاشيم او مګنيزيم کې لوړ دي. سربیره پردې، یو کیففټ لري یو ملی ګرامه ویټامین ای کیوفینګس هم د فایبر ښه ښه سرچینه بلل کیږي او په کلوريکونو کې په ټیټ کچه کم دي نو دوی په ناڅاپه وخت کې خورا ښه دي.
7 - منګ
منګ د A او C، سربیره پر پوټاشیم او فایبر ډیر لوړ دی. د یوې پیالې مینگو ټوټې هم 1.5 ملی ګرامه ویټامین ای لرلي شوي مینگوس د سلاد برخه ده او یا هم په smoothies کې د جزو په توګه کارول کیدی شي.
8 - د انګورو مکھن
د مڼی مکھن ستاسو لپاره ښه دی ځکه چې په میګنیزیم، زنک، پروټین او نییکین کې لوړ دي. دوه مڼۍ د مڼی مکھن هم د 3 میلی ګرام ویټامین اې لري. د طبیعي میوه مکھن غوره کړئ ترڅو د زیاتو شګونو څخه مخنیوی وشي.
9 - سپینچ
سپینچ د هغو لویانو څخه یو دی چې په ډیری ویټامینونو او منرالونو کې لوړ دی، په بیلا بیلو برخو کې دا په ریبریا کې د فایبر او سپر خورا لوی سرچینه ده. یو د پاخه شوي پالیس شاوخوا 4 ملیارده ویټامین اې لري.
10 - د لمر ګلان
د لمر ګلان تخمونه غذایی توکی دی ځکه چې دوی په کلسیم، لوړې، پوتاشیم، جین او فولټ کې لوړ دي، په بیله بیا دوی ریشې او میوه لري. د لمر ګلانو تخمونو یو آون هم د 7 ملی ګرام وټامن ای لري
11 - ټامات
ټیمات غذايي دي ځکه چې دوی په ویټامین سی، ویټامین اې، فایبر او پوټاشیم کې لوړ دي، پداسې حال کې چې په کلوریو کې ټیټه وي. یو پیټی کټی روميټ هم یو ملی ګرامه ویټامین ای ټامتوټ سټیټ او جوز هم په ویټامین ای کې لوړ دي.
سرچینې:
د روغتیا ملي ادارې د غذايي موادو دفتر. "د روغتیا مسلکیانو لپاره د ویټامین ای فایټ شایټ." د مارچ 28، 28 ته رسېدلی. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت، د کرهنیز تحقیقاتو خدمت د معیاري حوالې خپریدلو لپاره د ملي غذايي ډیټابیس 28. د مارچ 28، 28 ته لاسرسۍ. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.