د تغذيې لوړوالی (هر خدمت کول)
کلیکوری - 231
فاط - 6 ګ
کاربونه - 36 ګ
پروټین - 11 ګرامه
ټول وخت 75 دقیقې
15 دقیقې چمتو کړئ، 60 دقیقه ککړ کړئ
خدمتونه 6 (هر یو پیال)
د نباتاتو پر بنسټ خواړو کې شتمني ښايي د سرطان د خطر کمولو کې رول ولوبوي. لږ ترلږه دوه خواړه چې تاسو یې هره ورځ د نبات پر بنسټ سرچینو لکه لوبیا او دانه ، سبزی، مغز لرونکو، تخمونو او ټول انارو څخه وخورئ.
دا د چرګانو پر بنسټ د چسپکي نسخه د ذائق او تودوخې څخه ډکه وي د ګوتوز پیاز او ګرم چیلی څخه ډک وي په اضافي کې د کری د پاؤر، ګوتو، او سترګو رنګ رنګ لرونکي مخلوط لري. د نړۍ څخه ډیری ډوډۍ د سبزيجاتو، د بوټو پر بنسټ لوښي دي چې دواړه خوږ او غذايي دي، له دې امله ستاسو پخلی سره تخلیقی او د مختلفو کلتورونو ترکیبونو هڅه وکړئ.
عنصرونه
- 4 د چرګانو چرګونه (یا د 2 پیالو وچو چرګانو څخه یا د 2 15-oz کانالونو، پخی شوي او پوټکی شوی وی)
- د زیتون زیتون
- 1 منځنی پیاز (زرد)
- 3 منځنی لرګی لبنان (منبع)
- یو کوچنی serrano chile (جبران او تخمونه له مینځه وړل شوي، مینځل شوي)
- د چرګانو 3 کڅوړی پاؤر
- 1/2 د غوږو سترګو
- 1/2 د غوږو ګوتو
- اختیاری: 1/4 چاسن میتی (فینیکریټ)
- 1 1/4 د اوبو اوبه (د چرګۍ پخلی کول مائع، یا ورور، ویشل شوی)
- 1/2 د چایانو نمک
- 2 پاڼي سیلابینټ (کټ)
چمتووالی
- که چیری د وچو میوو څخه چرګان ډوډۍ وخورئ، شپې شپې، لیرې کړئ، او په لوی لوټ کې ځای ونیسئ او د اوبو سره پوښ کړئ. د خولی تر منځ راوړل او تر داوطلبۍ پورې، تقریبا 1 1/2 تر 2 ساعتو پورې. د چرګانو وچول، د پخلی کولو مایع ذخیره کول. که چیرې د کنډک چرګانو څخه کار واخلئ، میوه وخورئ او وخورئ.
- هغه لوی لوټ چې تاسو یې د چرګانو پخلی کول وخورئ. د زیتون غوړ د حرارت په منځ کې منځنۍ لوړ حرارت. ټوټه پیاز پیاز کړئ او تر هغه پورې چې خورا مترجمه وي، نږدې 5 دقیقې.
- د لیزن او سیراننو شیل اضافه کړئ او خوشبین تر 2 2 تر 3 دقیقو پورې واچوئ.
- د خاوره پاؤر، ستوریک، ګیټ، او اختیاري میته برتن ته اضافه کړئ او د شاوخوا 30 ثانیو لپاره یې ټینګ کړئ.
- د 1/4 پیال اوبه، د چرګانو پخلی کولو مایع، یا د پوټیو برش او ډک کړئ. د غوړ شویو چرګانو څخه واښه، پوښ، د تودوخې لپاره ټیټ کړئ او د 5 دقیقو لپاره غوڅ کړئ.
- د پوټکی څخه پاک کول، پاتې 1 cup مائع اضافه کړئ او مالګې او نور 20 دقیقو لپاره روښانه شوي.
- په کټی کیلیټرو کی ډیریږی. د نصواري وریجو سره خدمت وکړئ.
د اجزاو تغیرات او فرعي تغیرات
خوندور خواړه خوښ نه یا د وچ خوله تجربه کوئ؟ د ګرمۍ چټکه کړئ.
که تاسو غواړئ چې د نوي مصالحې سره تجربه وکړو، د متی په لټه کې شئ چې د فینیکیک په نوم هم پیژندل شوی، چې د ډیرو روغتیایي ګټو لپاره یې د زړه د روغتیا د لوړولو لپاره د هضم سره مرسته کوله. ذائقه نرمه ده، مګر میتي د ډیری ډول ډول هندي هندي طرز العملونو او ډبرو یو مهم جزو دی.
د پخلنځی او خدماتو تجهیزات
د وچو وچیو لوبیا ارزانه او نسبتا اسانه ده، دا یوازې وخت نیسي. لوبیا تر ټولو غوره ده کله چې په شپه کې ډوډۍ ډوب په اوبو کې، وچې شوې، او بیا د اسټیوټپ په تازه اوبو سره د څو ساعتو لپاره ډډه وکړه. د لوبیا یوه ډله جوړه کړئ او په اونۍ کې د سلاد یا سبزيجاتو توکیو لپاره اضافي اضافه اضافه کړئ.
لوبیا د وچ څخه پاکه شوې ده، همدارنګه د څښاک څاه ګندل کیږي، نو له دې امله ډیرې اندازې چمتو کړئ او ساتونکي د بل استعمال لپاره وځنډوي. منجمد لوبیا په یوازې 5 دقیقو کې کله چې په سټیمټپ کې مايع وهل شوي یا په هوا کې راټیټ شو بیا راځی.