د عضلاتو جوړولو لپاره د پروټین غوره ډولونه
ایا تاسو په دې اندېښمن یاست چې څومره پروتین ته اړتیا لرئ؟ ډیری لوبغاړو او تجربو کونکو فکر کاوه چې دوی باید د پروټین مینځ ته راوړلو کې مرسته وکړي ترڅو د وزن کمولو یا د ډیرو عضلاتو جوړولو کې مرسته وکړي. څرنګه چې عضلات د پروټین څخه جوړ شوي، دا معنی لري چې د پروټین ډوډۍ کولی شي ستاسو د عضلاتو د جوړولو سره مرسته وکړي. په هرصورت، د روغتیا او فطرت چارواکي وايي چې تل د قضیې مسله نه ده.
پوه شئ چې هره ورځ څومره پروتین ته اړتیا لرئ.
د پروټین د مناسب ډول ترلاسه کول
پروټین د انسان بدن بنسټیز تعمیرات دي. دوی د امینو اسیدونو څخه جوړ شوي او د عضلاتو، وینې، پوستکي، ویښتو، ناخنونو، او داخلي ارګانونو ته اړتیا لري. د اوبو بله برخه، په بدن کې پروټین ترټولو خورا پیاوړی مادی دی ، او ډیری یې په اصل کې د کنکالټ عضلاتو کې دي.
هغه خوراکي توکي چې ټول ضروري امينو اسيدونه لري د بشپړ پروټين په نامه يادېږي. دا خوړو کې غوښین، چرګ، مچھلی، هګۍ، شیدې، او د څارويو سرچینو څخه اخیستل شوي نور څه په اړه شامل دي.
نامناسب پروټین ټول اړین امینو اسید نلري او په عمومي ډول سبزیجات، میوې، غلې، تخمونه او مغز لرونکي دي. که تاسو سبزيجات یاست، نو دا معنی نلري چې تاسو بشپړ پروتین نشئ ترلاسه کولی. لاندې د ناباټ پروټین لیست یو چارټ دی. د ټولو امينو اسيدونو د ترلاسه کولو لپاره، په ساده ډول د دوو يا زيات کالمونو څخه خواړه انتخاب کړئ.
| غوږونه | Legumes | تخمونه او مغزات | سبزيجات |
| وربشی | لوبيا | د غنمو تخمونه | لیفي شنه |
| د ډوډۍ خواړه | د غاښونو | د لمر ګلان تخمونه | ګوپی |
| غوړ | مڼه | غوښتي | |
| چای | غوږونه | کاسی | |
| پاستا | د سویا محصولات (توفعه) | نور مغز | |
| د غنمو ټوله برخه |
ډیری ماهرین پدې باور دي چې ډیری خلک هره ورځ د کافی پروټین څخه ډیر وزن اخلي. په واقعیت کې، یو شمیر په دې باور دي چې اوسط عادي امریکایي امریکایي د سپارښتنې ورځنۍ مقدار څخه 50 فیصده ډیره خوري، چې هره ورځ له 40 څخه تر 70 ګرامه پورې ستاسو جنس، عمر، او روغتیا حالت پورې اړه لري.
که تاسو تمرینر یاست، که څه هم، ستاسو پروټین اړتیاوې زیاتېدای شي ځکه چې د مقاومت روزنې او د برداشت کاري ورکشاپ کولی شي په چټکتیا سره د عضلاتو پروټین مات کړي. د متحده ایالاتو د ډایټیک ایسوسی ایشن او د سپورټ د امریکایی کالجونو د روزل شوي او پیاوړي لوبغاړو عمومي لارښوونې د غوره فعالیت او روغتیا لپاره د هر کلو جسم وزن کې 1.2 او 1.7 ګرام پروټین مینځ ته راوړي.
که تاسو د ډیرو عضلاتو د جوړولو هڅه کوئ، نو تاسو فکر کوئ چې تاسو نور پروټین ته اړتیا لرئ، مګر دا ممکن د قضیې نه وي. داسې شواهد شتون لري چې د بدن جوړونکو، ډیر تجربه کونکي او لوبغاړي، ډیر پروتین ته اړتیا لري مګر د وړاندیز شوي ورځني تادیاتو دوه برابره نور به اړین نه وي چې ستاسو عضلات جوړ کړي .
په حقیقت کې، څومره چې تاسو تمرين کوئ، ستاسو پروټین اړتیا به ډیر وي. په هرصورت، دا ډیره لرې اخیستل، د بیلګې په توګه، ستاسو پروټین مینځلو دوه برابره، تاسو اړتیا نلري چې ستاسو عضلات جوړ کړئ.
ستاسو پروټین اړتیاوې محاسبه کړئ
په ګرامونو کې ستاسو پروټین اړتیا موندلو لپاره دا ګامونه وکاروئ.
- وزنونه د پونډو وزن 2.2. = وزن په کیلو ګرام کې) کیلوگرام
- د کیلو ایکس ایکس وزن کې وزن = هره ورځ د پروټین ګرامه
- د کيلو ګرام ایکس 1.7 وزن = په هره ورځ د پروټين ګرام لوړ وي
که چیرې تاسو په ښه روغتیا کې یاست نو د توقیف ټیټ شمیره وکارئ)
د لوړ فشار استعمال کړئ (که چیرې تاسو فشار الندې وي، امیندوارۍ، د ناروغۍ څخه بیرته اخیستل یا یا که تاسو په مسلسل او سخت وزن یا برداشت روزنې کې ښکیل یاست.
بېلګه:
154-pound (lb) نارينه چې منظم وزن لري او وزن وزن لري
- 154 پونډه / 2.2 = 70 کیلوګرامه
- 70 کيلوګرامه 1.5 1.5 = هره ورځ 105 ګرامه پروټين
د پروټین حساب کول د کلینیکونو د سلنې په توګه
بله ورځ چې تاسو ته اړتیا لرئ د محاسبې لپاره څومره پروتین دی د ورځني کیلي انتان کارول او د کلورین سلنه چې د پروټین څخه راځي. د دې کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې پوه شئ چې ستاسو بدن هره ورځ اړتیا لري. لومړی، معلومه کړئ چې ستاسو د بیسال میټابولیک شرح (BMR) د BMR د محاسبې په کارولو سره کار کوي.
بله، دا معلومه کړئ چې څومره کلوروريټونه چې تاسو د ورځني فعالیت له لارې سوځئ او خپل BMR ته یې اضافه کړئ. دا تاسو ته یو اټکل درکوی چې ستاسو کلینیک وزن څومره وساتئ تاسو څومره اړتیا لرئ.
وروسته له دې چې تاسو د ترمیم کیلوری وپیژندل شو، نو راتلونکی معلومه کړئ چې ستاسو د غذا سلنه به د پروټین څخه راشي. هغه سلنه چې تاسو یې غوره کوئ ستاسو د اهدافو، د تغذیې کچه، عمر، د بدن ډول، او د میابابولیک نرخ پر اساس وي.
ډیری متخصصین سپارښتنه کوي چې ستاسو پروټین مینځ ته کېدل د 15 څخه تر 30 سلنې پورې وي. کله چې تاسو د پروټین اړین سلنه فیصله کړې، د ورځې لپاره د کلوریټونو د مجموعی شمیرې فیصده ضایع کړئ.
بېلګه:
د 140 پونډو ښځو لپاره، د کلیوري 1800 کیلو ګرامه وزن، پروټین 20٪ لپاره:
- 1800 x 0.20 = د پروټین څخه 360 کیلوری
- له 1 ګرام پروټین څخه 4 4 کیلوری، د 4 پروټو پروټین کلوریټونه
- 360/4 = هره ورځ 90 ګرام پروټین
د کلام څخه
هیڅ اهمیت نلري چې ستاسو حسابونه وي، په یاد ولرئ چې د جادو جادو یا اضافي درمل شتون نلري کوم چې کولی شي سمه روزنه او سمه خواړه بدل کړي. د کومې پروګرام بنسټ، ایا ستاسو هدف دا دی چې وزن له لاسه ورکړي یا عضلات ترلاسه کړي ، د ځواک روزنې ، د کارت ورزش، او یو روغ رمټ غذايي ترکیب دی چې کاربین پکې شامل دي، د پروټین او غوړ توازن سره.
سرچینې:
> جاجر آر، د کیکسیک سی سی، کمپبل BI، او نور. د ورزش د تغذيې نړيواله ټولنه موقتي: پروټين او تمرين. د سپورت د تغذیه نړیواله ټولنه جریان . 2017؛ 14 (1). Doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> پروټین او زړه روغتیا. د امریکایی زړه ټولنه. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> روډریګز این آر، دیرمارو NM، لنګلي ایس د امریکایانو د خوځښت ټولنه، د کاناډا د خوړو او د سپورت د طب د امریکایی کالج: تغذیه او ایتالیک فعالیت. د J امیټ اسټیو. 2009 می، 109 (3): 509-27.