که تاسو د سبزيجاتو یا پرله پسې خوړو څخه پیروي کوئ، په بشپړونکی پروټینونو تمرکز کول د تغذيې د کچې لوړولو او روغتیا کې ویل کیږي. ستاسو په غذا کې د تکمیل پروټینونو په ګډون د ځینې پروټین سرچینو سره یوځای کول شامل دي تر څو د امینو اسیدونو په نوم د مرکبونو مناسب مقدار ترلاسه کړي.
امينو اسيدونه د پروټين د ودانۍ بلاکونه ګڼل کيږي. که څه هم ځینې امینو اسیدونه ستاسو په بدن کې ارتباط کیدی شي، نور) ("ضروري امینو اسید" په نوم یادیږي) باید د خوړو څخه ډک شي.
د نهه ډوله اړین امینو اسیدونه شتون لري، په شمول: هیسټینین، اسولوکین، لوکین، لیسین، میتینینین، فینیلیلینین، تریونین، تییسپټوان، او والین.
دا ضروري امینو اسیدونه د حیوانی سرچینو او د پروټین په دواړو سرچینو کې موندلی شي. د حيواناتو پروټين (لکه غوښه، چرګان، مچۍ، لبني او هګۍ) د بشپړ پروټين په توګه ګڼل کيږي ځکه چې دوي د پوره نهه اړينو امينو اسيدونو پوره اندازه لري.
له بل پلوه د پروټین د نبات سرچینې (لکه لوبیا، میوه، مغز، تخمونه او سویا) په ځانګړو ضروري امینو اسیدونو کې لوړ دي مګر په نورو کې شتون نلري. د بیلګې په توګه، د امینو ایسڈ لیسین په برخه کې غنم کم دي، پداسې حال کې چې ګناوې په لسیین کې شتمني دي.
ولې خلک ضمیمه پروټوین په خپلو غذا کې شامل دي؟
د سبزيجاتو او ويګانو لپاره چې د ډاټانو غذا د پروتين حيواني منابعو نه لري، په شمول د خوړو او ناشوني موادو بشپړونکي پروټينونه د امينو اسيد ترلاسه کولو کې د هرې نيمګړتياو په وړاندې د ساتنې لپاره ويل کيږي.
داسې فکر کیږي چې د پروټین دوه یا ډیرو سرچینو سره یوځای کولی شي سبزیجونه او ویګسان د ټولو ضروري امینو اسیدونو پوره کچې کچې ترلاسه کړي.
ستاسو د غذا ترټولو مهمې برخې، پروټین ته اړتیا ده ترڅو ستاسو عضلات، هډوکي، پوستکي، هارمونونه او د مدافع سیسټم په سمه توګه کار وکړي.
پروټین همدا رنګه انزیمونه جوړوي چې په ډیری مهمې بیولوژیکي پروسو کې مهم رول لوبوي، لکه هضم.
اړونده: ستاسو د هضم د ښه کولو لپاره 5 لارښوونې
د پروټین سپارښتنه تادیه (RDA) د هر کیلوګرام وزن وزن 0.8 g دی. د مثال په توګه، د 130-پونډه تناسب بالغ بالغ ورځ ته 47 ګرامه پروتین ته اړتیا لري. له دې امله چې دا اړتیا د فزیکي فعالیت سره زیاتوالي کوي، هغه لویان چې په منظمه توګه تمرین کوي هره ورځ شاوخوا 70 ګرامه پروتین ته اړتیا لري.
د ضمیمه پروټوین بیلګې
په سبزیجاتو کې د تکمیل پروټین شامل یا ډیری مختلف لارې شتون لري. دلته د خواړو جوړونې ځینې مثالونه دي چې بشپړ کونکي پروټینونه وړاندې کوي:
- سوپ او یا هغه ټوکونه چې په کې د غنمو او غنمو شامل دي
- سلادونه د لوبیا او مغز لرونکو تخمونو سره جوړ شوي دي
- د میوه مکھن سینڈوچ د ګوتو په ټول ډوډۍ کې
- د غنمو پیټی ډوډۍ سره نرمی
- توفیو یا تفتیش سره د نصواري وریجو یا کوینو سره
- توفیو د ټولو غنمو نوډونو او کاڼو سره سره تیریږي
- لوبیا او سپینې وريجې
- خاوره د لمر د ګلونو تخم یا بادام سره
ایا تاسو د بشپړ پروټوین کارول غواړئ؟
دا یو ځل بیا په دې باور وو چې سبزیجات او ویګسان باید د روغې کیدو لپاره په هره خوړو کې د بشپړونکي پروټینونو خړوبولو ته اړتیا ولري. په هرصورت، اوس دا معلومه ده چې هره ورځ د نباتاتو ډوډۍ خوړلې خواړه تاسو ته اجازه درکولی شئ چې تاسو ټول پروټین ته اړتیا ولرئ.
د روغتیا ملي انسټیټیوټونو له مخې، د پروټین لوړ پوړ سرچینې په الندې ډول دي:
- بادام
- تور لوبیا
- garbanzo لوبیا
- هستبلونه
- د پښتنو لوبیا
- غوږونه
- د مڼی مکھن
- لوبغالي
- پنټو لوبیا
- ویشل شوي مڼه
- د لمر ګلان تخمونه
- tempeh
- توفیو
- غوښتي
ځینې څیړنې وړاندیز کوي چې ستاسو پروټین د کرهنیزو سرچینو ډک کول ممکن د ځینې ناروغیو له منځه وړلو کې مرسته وکړي. پدې څیړنه کې د 82،802 میرمنو 20 کلنه مطالعه شامله ده، چې په 2006 کې د نیو انګلستان ژورنالیزم کې خپره شوې.
په دې څیړنه کې، څیړونکي معلومه کړې چې هغه ښځې چې د ټیټ کاربوهایډریټ ډایټونو پروټین پروتینونو کې لوړ دي) او همدارنګه د غوړ د نبات سرچینې (د زړه ناروغۍ 30٪ کم خطر درلود) د هغو کسانو په پرتله چې لوړ کاربوهایډریت یې درلود، ټیټ د غوټیو ډیری).
څیړنې دا هم موندلې چې ګډونوالو چې د پروټین او غوړیو په حیواني سرچینو کې خورا لوړ غذایې ته مخه کړې وه د زړه د ناروغۍ خطر کم شوی نه و.
برسېره پردې، ځینې شواهد شتون لري چې د پروټین د پلان سرچینې انتخاب کولی شي د وزن کنټرول سره مرسته وکړي. د بیلګې په ډول، په 2014 کې د ژورنالي موټرو کې خپور شوي څیړنې بیاکتنه کې، د ساینس پوهانو نهه خپره شوي کلینیکي ازموینې تحلیل کړې او موندلي چې د لوبیا، چرګانو، غاښونو یا مڼو ورځنی انډول کیدای شي د بشپړتیا احساسات زیاتولو له وزن ساتنه سره مرسته وکړي.
دلته د بدیل غذا بیلابیلو ډولونو په اړه زده کړه وکړئ، په ګډون د ځینې سبزیجات غذا.
سرچینې:
> هولټن ټیل، ویلیټ سی سی، لیو ایس، مانسن جی ای، البرټ سی ایم، ریکرود کی، هو ایچ بی بی. "د کم کاربوهایډریټریټ ډایټ ټیټ او په میرمنو کې د زړه د زړه ناروغی خطر." N Engl J Med. 2006 نومبر 9؛ 355 (19): 1991-2002.
> لی ایس ایس، کنډال سی وی، د سوزا آر ج، جیلات وی ایچ، کوزما AI، ها وی، میر ابراهیمی A، چیویاروالی ایل، اسټنین ایل ایل، بلانیکو میجیا ایس، لیتر لا، بیین جین، جینکنز ډانګ، سیوفینپیر جیل. "د غنمو واکسین، اطمینان او د خوړو مینځلو: یو سیستماتیک بیاکتنه او د حاد تغذیه محاکمې مېټا - شننه." موجوديت (د سپينو زرو). 2014 اګست، 22 (8): 1773-80.
> د علومو اکاډیمۍ. د طب پوهنځي. د خوړو او تغذیه بورډ. "د انرژی لپاره د غذايي ریفورم انرژی، کاربوهایډریټ، فایبر، فاټ، د غوړ اسیدونه، کولیسټرول، پروټین، او امینو اسید." د ملي اکاډمی پریس. واشنګټن، ډی سي، 2005.
> د امریکا د روغتیا او بشري خدماتو ریاست او د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. "د 2015-20-20 امریکایانو لپاره د غذایي لارښوونې. اتم ایډیشن." دسمبر 2015.