د څه شی، ولې او پروټین څه پیژندنه
د خوراک لپاره 3 عمومي طبقه بندي شتون لري: پروټین، غوړ، او کاربوهایډریټ . دا مقاله د پروټین په اړه ده. موږ به د هغه څه په اړه وغږیږو چې ولې ورته اړتیا لرئ، دا څنګه ترلاسه کول، او د صحتمندۍ لپاره څومره څومره اړتیا لرئ.
ولې موږ پروټین ته اړتیا لرو
مخکې له دې چې موږ د کوم پروټین توضیحاتو ته ورسیږو، اجازه راکړو چې د پروټین ستاینه وکړو. زموږ بدن د پروتین څخه کار اخلي ترڅو د هر څه په اړه جوړ شي.
پوستکي، ویښتان، عضلات، اعضاء، حتی د وینې ګلوبین هم ستاسو په وینې کې پروتین دی. او لیست په لاندې ډول دی: هغه انزیمونه چې خوراکي توکي ماتوي او په بدن کې کیمیاوي تعاملات پروتین لري. زموږ د مدافع سیسټمونه د انتي بیوډس د جوړولو لپاره پروټین پورې اړه لري. پروټین انوکولونه زموږ په دماغ کې د نیوروټرانسمیترانو ترمنځ پیغامونو لیږدولو کې مرسته کوي. او ډیری هورمونونه، په شمول انسولین او نور میتابولیزم- تنظیمونکي هورمونونه هم پروتین دي.
زه باور لرم چې تاسو پروتین چیرې فکر کوئ ؟ اجازه راکړه . خو مخکې له دې چې موږ هلته لاړ شو، موږ باید په یو څه ساینس کې چپ کړو چې په حقیقت کې کوم پروټین واقع دی. پروټین انوکولونه د کوچنیو انوکولونو څخه جوړ شوي دي چې امینو اسیدونه پکې شامل دي. په طبیعي ډول شل امین اسیدونه شتون لري. ځینې نومونه چې تاسو یې لرئ له لیسین، ګلوټامینین، او تیټپټوپانو سره پیژندل کیږې. کله چې تاسو پروټین ولرئ، ستاسو بدن هغه پروټینونه ماتوي او امین اسیدونه سره راټولوي ترڅو د پروټین جوړښتونه جوړ کړي چې غواړي یې جوړ کړي.
انسان بدن کولی شي د 11 امینو اسیدونو سره یوځای شي چې اړتیا ورته لري. په هرصورت، نو امینو اسیدونه ضروري امینو اسیدونه ویل کیږي ځکه چې دوی باید د خوړو څخه واخستل شي. کله چې یو غذا ټول نو نهه برابروي (هو، دا د اتو څخه کارول کیږي) اړینو امینو اسیدونو ته چې بشپړ پروټین ویل کیږي. ډیری خواړه د امینو اسیدونو لوړه کچه لري او نه نور.
په دې حالت کې، باید ټول نو نینو امینو اسیدونو ته چمتو کولو لپاره خواړه باید ګډ شي. کله چې خواړه د یو بشپړ پروټین پروفیور جوړول لپاره یوځای شي، دوی د معتبر پروټین په نامه یادېږي.
د پروټین سرچینې
ډیری خلک د پروټین په اړه فکر کوي کله چې د غوښې فکر کوي. او دا سمه ده. د مځکي څارویو، کبانو او غوړو څخه خواړه ټول لوړ پروټین خواړه دي . په هرصورت، مغز لرونکی، تخمونه، لوبیا او د شیدې تولیدات د پروټین خورا غذا دي. او ټوله غنم لکه خړوبی وريجی ، ټول غنمو، کینو، وربشی او امارانت؛ او ځینې سبزيجات لکه د ایوکوډس او مچیو په څیر، د پروټین هم مهمې سرچینې دي. غوښه، شیدې او هګۍ بشپړ پروټینونه دي. د بشپړ پروټین د ترلاسه کولو لپاره، ډیری غنم، مغز، تخمونه او سبزيجات باید ګډ شي. وریجی او لوبیا یا جوار او لوبیا د معتبر پروټینونو مشهوره بیلګه ده. دا د یادونې وړ ده چې تاسو اړتیا نلرئ ټول اړین امین اسیدونه په یو ډوډۍ کې ترلاسه کړئ. امینو اسیدونه د بدن لخوا زیرمه شوي ندي مګر دوی په کافی اندازه شتون لري چې په ټوله ورځ کارول کیږي او په ټوله ورځ سره یوځای شي. د پروټین د ډیرو سرچینو سره، یو روغ خوړل ، مختلف خواړه معمولا د اوسط کس لپاره کافی امینو اسید چمتو کوي حتی که دوی تمرین کوي.
څومره پروتین ته اړتیا لرئ؟
خلک د عمر، اندازې، د هغوی د فعالیت کچه او روغتیا پورې اړه لري د پروټین مختلف اړتیاوې لري.
په هرصورت، دا اړتیاوې لوړ نه دي او دومره ډیر توپیر نلري، ځکه چې د پروټین شاوخوا شاوخوا یو شمیر مشهور ډولونه ممکن یو باور راولي. USDA د 19-30 کلنو میرمنو لپاره 5.5 ounces protein سپارښتنه کوي. د ټولو نورو ښځو د عمر ګروپونو لپاره، دوی 5 منډې سپارښتنه کوي. د نارینه وو لپاره، 6.5 اعشاریه د 19-30 کلنۍ لپاره، 6 منډې د 31-50 کلونو لپاره، او 5.5 منډې د 51 څخه زیاتوالې. 5 منډې 142 ګرامه دي. 6 منډې شاوخوا 170 ګرام لري.
ځینې تغذيې او د نړیوال روغتیا سازمان) باور لري چې د USDA معیارونه خورا لوړ دي. WHO د هر 20 پونډو لپاره 8 ګرامه پروټین سپارښتنه کوي. د لویانو لپاره.
د هغو معیارونو له مخې، یوه لویه ښځه چې 130 پونډه وزن لري. یوازې 52 ګرام پروټین ته اړتیا لري - د USAIDA وړاندیز وړاندیز نیمایي څخه کم. د 180 پونډو بالغ نارینه. به 72 ګرام ته اړتیا ولري. بیا بیا، د نیمایي څخه کم. د USDA او WHO ترمنځ توپیر ممکن د دغو ډلو په اړه د ځانګړې دلچسپي فشارونه منعکس کړي. په هره کچه، یو کیدای شي اندیښنه وکړي چې د USDA شمیرې د مناسب پیمانه په پای کې دي.
د یوې سرچینې په توگه، USDA د لارښوونې اندازه د پروټین په څیر برابر یو لارښود وړاندیز وړاندې کوي: "په ټولیزه توګه د غوښې 1 چرګ، چرګانو یا مایع، ¼ د انګورو لوبیا لوبیا، یو هګۍ، د میوه مکھن مکعب ، یا نیم د مغز لرونکو او تخمونو غنم کیدای شي د پروټین فوټس ګروپ څخه د یو یوس په توګه وګڼل شي. "
پروټین او تمرین
د پروټین سره د عضلاتو شیان دي، یو څوک ممکن داسې انګیرل شي چې هغه څوک چې ډیر تمرین ته اړتیا لري، مګر دا قضیه نه ده. لومړی، دا مهمه ده چې پوه شي چې پروټین د کاربوهایډریټ لپاره د بدن ترجیح شوي سونګ نه دی. پروتین د ورزش وروسته ترمیم او د عضلاتو جوړولو لپاره خورا مهم دی. مګر دا د ډیرو هغو خلکو لپاره چې یو منځنۍ شدت یې تمرین کولو لپاره د یو یا دوه لپاره کار کولو لپاره نور پروټین نه اخلي. د هغو کسانو لپاره چې د ځواکمن ځواک روزنه یا د ورزش ورزش لپاره بوخت دي، سپارښتنه د پروټین ډیری دوه برابره ده چې اوسط انسان ته اړتیا لري. د پروټین لپاره د بدن جوړولو په اړه ولولئ.
د پروټین سپما
ستاسو د خوړو په پروټین کې بله طریقه د بشپړ درملونو له لارې ده. امینو اسیدونه د ګوټ فورمه کې، په انفرادي توګه او په پروټین کې د بشپړ ترکیب کې موندل کیدی شي. په هرصورت، خورا مشهور، پاؤډ شوي پروتینونه د هر ډول ډوډۍ څخه ډک شوي. د پوډی لرونکو ټوټو (د شیدو څخه پروټین) خورا خورا مشهور دی، لکه د سویا پروټین. د وريجو، سپږو، حتی د غوږو څخه جوړ شوي پروتین پوډر هم شتون لري. ډیری خلک ضمیمه پروټین په اسانۍ سره هضم کوي او د پروټینو پوډرونو څخه چې په روغتیا کې مرکب لري د خوړو پرته په تغذیه کې د تغذیې په توګه راټیټوي. پروټین شیک ترکیبونه
سرچینې:
های، ای. (1992) د تغذيې سره صحتمند ساتل. برکلی: جغرافیه هنرونه
هولفورډ، پی. (2004) د نوو انډول تغذیه. برکلي / ټورنټو: کراسنگ پریس
د ټولو لپاره تغذیه: پروټین، CDC.gov
USDA، د امریکایانو 2011 لپاره د غذایی لارښوونې
USDA انتخابMyPlate.gov