9 ستاسو د ځنګل سرعت ښه کولو لپاره لارښوونې
د خپل میل میل وخت ښه کولو لپاره هیله؟ که تاسو د لیسه لرونکی ټیټ لوبغالی یاست، ابتدائی رنګه، یا د ماسټری رنځونکی یاست، تاسو کولی شئ خپل رفتار ته وده ورکړي لږ څه بدلونونه. دلته ځینې وختونه ستاسو د میل پی آر څخه لرې کولو لپاره تجهیزات دي.
1 - د انټرول ټریننګ
ستاسو د سرعت او باور د ښه کولو لپاره د لوړې کچې د مینځلو زده کړې یوه ښه لاره ده. په اونۍ کې یوځل بیا د کارځایونو پلټنه وکړئ، لکه 200 متره (1/2 ګراف) یا 400 متره (د لارې په اوږدو کې یوه ګوده) بیا تکراروي. د 10 دقیقی ګرمو څخه وروسته د پنځو دقیقو تودوخه وروسته، د بیرته راګرځیدو لپاره د ورته فاصلو لپاره په اسانۍ سره د 200 متره یا 400 مترو لپاره د سخت چلولو تر منځ بدیل. که تاسو 200 متره بیا تکرار کوئ، د شپږو تکرار سره پیل وکړئ او هڅه وکړئ تر څو د اتو څخه تر 10 پورې بیا خپل کار ته کار وکړو. د 400 مترو په مینځلو لپاره، د دوه یا درې تکرار سره پیل کړئ) د بیا رغونې ګودې سره د هر یو په مینځ کې (، او هڅه وکړئ تر څو د پنځو څخه تر شپږو تکرار پورې کار وکړئ. دا ورکشاپ هم په تجارت کې ترسره کیدی شي.
یا، که تاسو په سړک کې روان یاست، تاسو کولی شئ د لرګیو پوستونو یا د تليفون قطبونه وکاروئ ترڅو خپل وقفې وټاکئ. وروسته د تودوخې کولو وروسته، د دوه لرګو پوستونو لپاره سپریچینګ وکړئ، بیا وروسته دوه ته بیرته راشي او تر هغه وخته چې د میلې پوښلو پوښۍ مو تر سره کړئ بیا یې تکرار کړئ.
2 - د پایښت رامنځته کول
که تاسو غواړئ چټکه میل چلوئ، نو تاسو باید د یو میل څخه ډیر اوږد چل کړئ. تاسو ممکن په اونۍ کې له یو میل څخه زیات میلې ځله چلولۍ شئ، مګر ایا تاسو د یوه چلولو کار کوئ چې د نورو څخه ډیر مهم دی؟ په هره اونۍ کې د اوږدې مودې لپاره چلول (د نورو ورځو په اوږدو کې د لنډو سیورو برسیره) به ستاسو د ګرموونکي ځانګړتیاوې او ځواک ته وده ورکړي، چې دا به چټک وخت رامینځ ته کړي. دا ستاسو د ذهني ځواک پیاوړي کولو کې هم مرسته کوي، کوم چې تاسو سره د میل میل ریس پای ته د ناامنه کولو له الرې مرسته کوي. د 2 نه تر 3 میلونو پورې پیل کړئ (په پام کې ونیسئ چې تاسو لا دمخه د دې میتود ته رسېدلی یاست) او په اونۍ کې یو میلیون اضافه کړئ تر هغه پورې چې تاسو 7 څخه 8 میلونو ته رسیږي. که تاسو د نیم میراتھن یا بشپړ میراتن لپاره روزنه کوئ، تاسو به د دې اوږد روزنیز ورځ په اړه خپل مکلفیت ته ادامه ورکړئ.
3 - د حرکت بدلون
عملیات ستاسو د تګ راتګ ښه والی ته اړتیا لري نو تاسو زده کړئ چې چټک، لنډ ګامونه واخلئ. چټک چټکۍ ته اړتیا لرئ، تاسو اړتیا لرئ چټک شئ. د خپل روان بدلون په اړه کار کولو لپاره د چلولو ڈرل کار واخلئ. د یوې دقیقې لپاره خپل 5K رفتار پرانزئ او د پښو حمله وشمیرئ (لکه څنګه چې یوازې ستاسو ښی پښه). د یوې دقیقې لپاره په آسانه آسانتیا سره بیرته ترلاسه کړئ. بیا بیا بیا وګرځوئ او د پښو د بریدونو شمیرې ته زیاتوالی ورکړئ. دا ترتیب څو ځلې بیا تکرار کړئ، هڅه وکړئ چې د هرې یوې پواسطه د پښو د بریدونو شمیر زیات کړئ.
د احتیاط کولو لپاره مه ساتئ. ستاسو پښې باید ستاسو د هډوکو لاندې وي، نه ستاسو په وړاندې.
4 - ستاسو د ځغاستې فورمه کار
د هرې برخې په پیل کې د څو دقیقو تمویل کول ډاډمن کړئ چې تاسو د مناسبې چلولو فارم کاروئ. ستاسو وضعیت، لاس حرکت، او د پښې حمله ټول ستاسو په سرعت کې توپیر کوي. تاسو نه غواړئ انرژی او ناکافي جسم میخانیکونه چې تاسو به تاسو ورو ورو ورو. ستاسو په فورمه کې په چټک سرعت کار وکړئ نو دا کولی شي تاسو ته ښه خدمت وکړي ځکه چې تاسو چټکۍ کوئ.
5 - هیل تکرار
د غرونو بیا تکرار کول به تاسو پیاوړي کړي، او همدا رنګه ستاسو د بریالي موثریت ښه والی او د لیټریټ حد زیات کړي. ټول هغه څه چې تاسو سره د خپل میل میل وخت ښه کولو کې مرسته کوي.
د غرونو بیا تکرار کولو لپاره، په اسانۍ سره د 10 څخه تر 15 دقیقو پورې تودوخې پیل کړئ. یو ځاې د یوې ښې دورې سره ومومئ خو ډیره ندی. د 30 ثانیو پایګی پاڼی سره پیل کړئ، بیا بیرته السته راوړئ، بیا د 40 ثانوي سپروټونو جوړول. د پنځه بیا تکرار سره پیل وکړئ او هڅه وکړئ تر 10 پورې خپل کار ته دوام ورکړئ. د 15 دقیقو همغږۍ سره اسانه رنګه چلولو سره پای ته ورسئ.
6 - د پښو پر مخ
که تاسو د غونډو لپاره آسانه لاسرسی نلرئ، تاسو کولی شئ د سرونو چلول. د هماغه تګلارې په توګه چې په ټوکیو کې تکرار کړئ استعمال کړئ د 30 ثانیو لپاره سیالي پرمخ بوځي، د بیرته راستنېدو لپاره الړ. پنځه ځلې بیا تکرار کړئ، او د 10 تکرار پورې خپل کار ته د کار کولو هڅه وکړئ.
7 - د اضافي وزن کمښت
که تاسو مخکې له دې چې د پونډو باندی یې هڅه کوله، نو دلته ډیر تمرکز دی. په منځنۍ توګه، رنځونکي هر میل اضافه هر سیسټم لپاره په چټکتیا سره ترلاسه کوي. د مثال په توګه، د 10 پونډو د وزن ضایع کول ممکن د میل میل ریس وخت څخه شاوخوا 20 ثانیې واړوي.
8 - د ځواک روزنه
د جوړښت عضالت به ستاسو رفتار ته وده ورکړي، او همدا راز تاسو اضافي ګټې هم درکړي. تاسو اړتیا نلرئ چې جدي وزن اوچت کړئ یا په اونۍ کې پنځه ورځې په جم جمه کړئ. حتی یوازې د بدن ویش تمرینات کولی شي د اونۍ څو ځلې د لیان عضلاتو اضافه کولو کې مرسته وکړي. د وروستي ځواک لپاره د روزنې روزنیز ورکشاپ سره پیل کړئ.
9 - ډیر آرام شئ
فکر مه کوئ چې هره ورځ سخت چلول به تاسو ګړندي کړي. آرام ستاسو د بیا رغونې او ټپیانو د مخنیوي هڅو لپاره خورا مهم دی، نو له دې امله مه کوه چې د آرام ورځو لپاره یې ونه ګورئ. ستاسو عضلات په حقیقت کې پخپله په آرامۍ ورځو کې پخپله جوړ او ترمیم کوي. آرام ورځ باید بشپړ ورځ نه وي. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ آسانه کارت لکه د آرامۍ په ورځ چلن، موټرسینګ، یا تیغم کول ترسره کړئ. مګر دا ډاډه کړئ چې دوه ورځې سخت کاري کارونه، په داسې قطار کې، دا ډول رفتار کارونه، په قطار کې نه وي.