کاري کارکونکي مناسب تغذیه ته اړتیا لري
هارډ ورکشاپونو ته د تیلو د کارولو او د کار کولو عضلاتو د تیلو لپاره مناسب تغذیه ته اړتیا لري. په واقعیت کې، تاسو د پوسټ څخه څه خوند اخلئ - د فزیکي تمرین دمخه مخکې مصرف شوي خوړو په څیر مهم دي. عامې پوښتنې چې د کارموندنې وروسته د خواړو سره نږدې وې د خوړو لپاره غوره خواړه دي او تاسو باید څومره موده انتظار وکړئ؟
د دغو پوښتنو ځواب ته وړاندې، دا مهمه ده چې ستاسو د کاري ګامونو مالتړ او د بدن بدن فزیکي تمرین غوښتنې ته څنګه ځواب ووایي د اهمیت په اړه پوه شئ.
د تمرین په جریان کې، د انرژي ذخیره (ګلیکوز) له مینځه وړل کیږي، د عضلاتو نسج زیانمن شوی، او د الکترولوټ سره مايع د پسونو له الرې له السه ورکوي. د پوست څخه وروسته د خوړو غذایی توکی د فزیک غوښتنې څخه کم شوی د عضلاتو ګلیکوګین لپاره د اړتیا وړ دی. همدارنګه، د ورزش د بیا رغونې خواړه مصرف کول د پروټین سنتسین هڅولو کې مرسته کوي ترڅو د عضالتو نوي نسج ترمیم او تعمیر کړي او د مایع او الیکٹروټل توازن بحال کړي.
غذايي توکي او وخت
د څیړنې په اساس، د کاربوهایډریټ او پروټین مناسب مصرف د کار کولو وروسته خورا مهم دي. کله چې خواړه وخورئ د څو مطالعاتو پر اساس ترسره شوي د ورزش کار ډول پورې اړه لري. د عضلاتو د اندازې د زیاتوالي سره د وزن وزن مقاومت کاري بوټو، وړاندیز شوې چې د 30-30 ګرامه لیټ پروټین او 30-40 ګرامه صحلو کاربوهایډریټ د روزنې وروسته 30 دقیقو خام واخلي. روښانه الوتکه چې د شکل لپاره پاتې کیږي د هوا ایروبیک ورکشاپونه، د دې لپاره چې د تمرین وروسته له یوه ساعت څخه یو ساعت وروسته د ښه متوازن خواړه وښودل شي.
د انابولیک کړکۍ وروسته د کارکونکي په اړه مختلف نظریات شتون لري چې په احتمال سره له لاسه ورکړي که چیرې د مقاومت روزنې وروسته په 30 دقیقو کې خوراک مصرف نشي. که څه هم د وزن د روزنې وروسته په یو ساعت کې د خوړو لپاره سپارښتنه کیږي، ځینې څیړنې ښیي چې د انبولیک کړکۍ د دندې وروسته د څلورو ساعتونو پورې دوام کولی شي. داسې ښکاري چې ستاسو د ورزش کار څخه وروسته تر ټولو مهم فکتور ضروري نه دي د غذایي موادو وخت دی، مګر یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د غوره فٹنس لپاره صحیح خواړه خوري.
ښه ښه خواړه
اړین خوراکی توکی اړین دی چی د سخت کار سره وروسته کاربوهایډریټ او پروټین د اصلی تمرکز سره. د اوبو ډیری اوبه او ځینې وختونه د ورزش بیا رغونه څښل د مايع د بیرته راګرځولو لپاره هم اړین دي.
د ورکشاپ شدت کولی شي د کارګر ډوډۍ څخه وروسته پروټین ته د کاربوهایډریټ تناسب په ټاکلو کې مرسته وکړي. د امریکا د سپورت د طب پوهنځي سپارښتنه کوي چې د ورزش لوبغاړي د 3: 1 تناسب سره 300-400 کیلوګي تناسب مصرف کړي. دا د 75-100 ګرام کاربوهایډریټ سره د تمرین بشپړولو په یو ساعت کې یوازې 6 ګرام پروتین ته برابروي.
د منځني منځنیو شدتونو کار کولو لپاره مشوره ورکول کیږي ترڅو د 2: 1 کاربوهایډریټ تعقیب د پروټین تناسب ته په یو ساعت کې مصرف شي او د دوو ساعتونو څخه وروسته د تمرین بشپړولو سره. دا ضربه د 50 - 75 ګرام کاربوهایډریټ او 25-50 ګرامه پروټین پورې تړاو لري.
د تغذیې د تغذیې څیړنې سپارښتنه کوي چې د هر پونډ د بدن وزن وزن لپاره د 2 کپ اوبو څښلو لپاره د کار کولو په وخت کې ضایع شي. فعال بالغان په ځانګړي ډول د ورزش وروسته وزن نه لري، نو د دې لپاره چې یو ښه قاعده تعقیب شي د فزیکي فعالیت په جریان کې او د ډیهیدریشن څخه مخنیوي لپاره د ډیرو مايعاتو څښلو لپاره.
د پوسټ - د ورزش کار ډکول
د خوړو اخستل د ورزش او د ورسته وروسته د ورزشکارۍ بریالیتوب لپاره یو مهم جز دی. ایتالټونه د غذایي ستراتیژیو کارولو لپاره د تمرین فعالیت ښه کول په شمول د خوار کاربوهایډریټ او په ځانګړې توګه پروټین د ورزش پروګرام الندې دي. دوی همدارنګه د فزیکي زده کړې په جریان کې او وروسته د مناسب هیدریشن ساتلو تمرکز کوي.
د مطالعې وروسته د پوهاوي وروسته بیا رغونې لپاره د غذايي موادو رول، پرته د کاربوهایډریټ، پروټینز او مایعاتو فعالیتونه خراب شي. د عضلاتو ګالیکوګین ترکیب (د عضلاتو حجرو ته بیرته راګرځیدونکي انرژي) د کچې لوړولو لپاره د ورزش وروسته سمدستی وروسته کار اخیستل یوه غوره ستراتیژي ښودل شوې. د تمرین وروسته په یو ساعت کې دننه اضافي پروتینونه د عضلاتو ګلیکوګین پلورنځیو کې وده کول هم ښودل شوي.
ستونزمن کارونه ستاسو عضلات د تېلو لپاره وږیږي. د ناکافي غذايي موادو پرته، چې د ګلوکوګین ډیزاین راټولیږي، پروتین توازن په منفي حالت کې پاتې دي. د خوړو د پوستې غصب کول کولی شي د عضالت یا منفي فیزولوژیکي چاپیریال سره مرسته وکړي چې د عضلاتو د نسج جوړولو لپاره مناسب نه وي. موخه دا ده چې د مثبت، خالص پروټین توازن وساتل شي چې مخکې له دې چې د تمرین څخه دمخه، په ځانګړي توګه د مایکروترینتونو مناسب خواړه وخوړل شي. د عضلاتو پروټین د ترکیب نرخونه د هغو ورزشکارانو لپاره ښودل شوي و چې د کاربوهایډریټ او پروټین دواړه په فوري توګه تمرین کوي.
د دندې وروسته د خوړو د خوړو لارښوونې
د کارموندنې وروسته وروسته پیچلتیا نلري او نه یې اړتیا لري چې ګران شي یا اضافه شي. د خوړو د برخې ترټولو مهم برخه ستاسو خواړه پلان او چمتو کول دي. ستاسو بدن به د خوړو د چمتو کولو لپاره چمتو وي چې ستا د کار ترسره کیدو لپاره لاړ شي.
د قیمتي تجارتي بیا رغونې خواړه لکه د پروټین پاؤر اخیستل کیدی شي او ځینې خلک د دې اسانتیا لپاره غوره کوي. په هرصورت، دا صحي خوراکي توکي چمتو او تیارولو لپاره آسانه او د بودیجې دوستانه ده .
په لاس کې د کار کولو لپاره د کار کولو خورا لوی پوسټونه کېدای شي پدې کې شامل وي:
- د پروان پروان
- دوګر
- کوینو
- د غنمو وريجو
- ټول تخمونه / توستیلونه
- پاور ځواک
- د مغز مکھن
- میوه
- د چاکلیټ شیدو
تاسو به د ډیری خواړو لپاره د کیفیت ټوله خواړه چمتو کړئ ترڅو ستاسو د بدن د سخت کار څخه وروسته تجهیز وساتئ.
د دندې وروسته د کار کولو خواړه وړاندیزونه
ستاسو د دندې وروسته د خوړو چمتو کول د صحي بدن او ژوندانه د ساتلو لپاره د تفریح یوه برخه ده. لاندې د ډوډۍ نمونه ده چې کولی شي د ورزش کار کولو وروسته خوند واخلئ:
- براون وريجې او د پوستکي بې وزلي چرګې - د غذايي توکیو د بیا رغونې خواړو لپاره د خپلې خوښې ټی سوډیم مصالحې یا سالسا سره چمتو کړئ. دا کولی شي په کریکپټ، سټیوټپ او یا غوړ کې ترسره شي. ځینې ورزشکاران سپینې وریجی د خرمې په پرتله غوره کوي ترڅو د شدیدې ناکامۍ غم راټيټ کړي.
- د بریښنا مصرف - خپل د خوږو میوو سره د خاورې تغیر، بادامو شیدې، سویا یا د خوړو غوره خوارځواکۍ، ځینې اوبه او برف. د صحي غوړ ښه والی به ستاسو د غوره خوږ غوړ مکھن سره اضافه شي.
- د هګۍ رنګه - په اسانۍ سره یو سکیلټ ډوډۍ چې ټوله هګۍ، هګۍ سپي، سبزیان او خواږه کچالو د غوره مصالحو سره ځاې کیدای شي او د تازه تور مرچ سره سپک شي.
- د میوه مکھن څخه تیریږئ - د متحده ایاالتو غوره خوږ سینڈوچ په ټوله غله کې د غنمو ټوټه شوې غاړې د ورزش وروسته خوشحاله ده. د سګار جام جامې پرېږدئ او د محلي شاتو د ورغلو سره خوند واخلئ. د غذایی توکی غذایی خواړه د کیفیت لرونکی نبات پروتین، صحی غوړ، او لوړ ریبر لری.
- ساتونکي وګورئ - د شپې خواړه مو مخکې له دې چې ستاسو نوم بلل کیږي او هغه بدن ته بیرته راوګرځئ. ایا تاسو کوینوین ته تیار شوي یاست؟ د سلاد ګرینونو تاوان او د بیلابیلو خواړو لپاره د بالامامیک سره سپک کړئ.
- لغوه کړئ - ټوله غوړ لرونکي د ریشې انګور یو ښه پیل دی چې د بیا رغونې د خورا ښه خوراک لپاره. ځینې تازه ایروکودا، د خپلې خوښې غوښې غوښې، ساینس، لوبیا یا هرڅه چې د لاسي موضوع موضوع ګانو، لوړې او خوند واخلئ.
اضافي تمرینونه د امریکایي کونسل لخوا په تمرین کې له خوندیتوب څخه خوند اخلي:
- د غنمو نیمه میوه یا کینی سره غیر غذا یونانی تخته.
- د 1 ټبرو بادام یا مغز مکھن سره کینی.
- د کم چاکلیټ شیدې
- په یو ټوټه ټول غنمو ډب باندې د 4 میلیون الګو ټونا.
- د انګریز مفکوره یا ټول غنم پیټی د ټیټ سوډیم ترکیه غوښه او غوږ سره په مینځ کې غنم.
- پروټین د 2 سکوپونو غوړ پروټین سره وړي او نیم کیال د اوبو سره مخلوط شوي.
د کلام څخه
د هغه څه موندنې چې صحي خواړه ستاسو له پاره ښه کار کوي - ورزش به د محاکمې او تېروتنې له لارې وي. د تغذیې ستراتیژۍ سره سم به ستاسو د خوړو پالن پوسټ بریالی او د کار څخه وړاندې مخکې. د خپلو موخو د ترلاسه کولو ترټولو مهم برخه به د ورزش کولو وروسته ستاسو د بدن سونګ لپاره صحیح خواړه وخورئ. نور وړاندیزونه خواړه نه پریږدي او ډیرې اوبه وڅښئ.
سرچینې:
> آریانا هیکر تومسن، ایم ایس، RD، د زغملو تمرین کې د "ټیټ سونګ رڼا" مخه نیسي، د امریکایانو د سپورټ طب ، 2016
> آرګون او شینفینډډډ، بیاکتنه شوي د غذايي موادو وخت: ایا د پوست تمریناتو انابولیک کړکۍ شتون لري؟ د لوبې د تغذيې نړیواله ټولنه ، 2013
بیک بیک او ایت.، د فعالیت په وده کې د تغذيې رول او د ورزش وروسته وروسته بیا رغونې، د سپورټ درمل ، ژورنال 2015