دا پروګرام د ټولو هغو خلکو لپاره دی چې د کال په مختلفو وختونو کې د ګوند سره مینه لري او څوک بیا د شکل شکل ته راځي. ډیری موږ دا د یو څه حد ته رسېدل - په پام کې نیولو او لږ تر لږه تجربه.
دا پروګرام د فټوس او بدن د شکل او سوځیدنې سوځولو لپاره د لوی شدت مستقیم الره څرګندوي. دا د ځنډولو لپاره ځینې نظمونه اخلي، او تاسو باید ډاډ تر لاسه کړئ چې تاسو موجود روغتیایي شرایط نلرئ کوم چې خورا سخت تمرین وړاندې کوي.
مګر زه کولی شې تضمین وکړم چې دا به د ډیری خلکو لپاره کار وکړي که چیرې تاسو ورسره یوځای شئ.
زه دا د بریښنا غټ ضایعیت ته لیږم او دا د منځنۍ کچې سره د لوړې کچې تمرین کولو سره یوځای دی چې د کارت او وزن وزن او د معتبره غذایي رژیم یوه برخه ده. په هرصورت، ځکه چې زه نه غواړم هغه پروګرامونه وړاندیز وکړم چې تاسو د ژوند لپاره نه ځوړئ، د تغذيې او تمرین دا پروګرام خورا سخت دی چې تاسو نشو کولی د ژوندانه د ژوند کولو پروګرام په توګه منلو. البته، ما ازموینه کړې ده.
د لوړ ځواک د فایل ضایع پروګرام عناصر
څلور برخې په الندې ډول دي:
- د کم ټیټ، ټیټ شکر، لوړ فایبر خواړه
- کارتیو کې منځنۍ کچې ته لوړې کچې
- سرټریټ ټریننګ د منځنۍ کچې لوړ شدت
- د وزن ټریننګ په منځنۍ کچې لوړ شدت.
څوک کوالی شي دا پروګرام استعمال کړي؟
د هر چا لپاره چې د بریښنا لوړ غټ ضایع دی:
- د کار کولو لپاره کارول کیږي مګر د وزن کمولو او فٹنس ترلاسه کولو اړتیا ته اړتیا لري. که تاسو په یو وخت کې تمرین ونکړئ، طبي معاینه ترلاسه کړئ او یو ډیر تدریجي طریقه مشوره ورکړئ.
- غواړم د کرسمس، نوي کال، شکرګاه کولو، حنکھه یا بل کوم دوره چې فیستو کولو او ګوندونو سره روغ رمټ او وزن لري.
- د سپتامبر دمخه مخکې د روزنې روزنې لپاره د فټیو او غوړ ضایع کیدو ته اړتیا.
- غواړئ چې ژر تر ژره چربی وخورئ او عضلات وساتئ پداسې حال کې چې صحتمند پاتې شئ او پرته له دې چې د ټیټ کولوری ډوډۍ ورکول.
د بریښنا د ضایع کیدو ضایع لپاره د تغذیه پالن
د تغذيې پالن په اضافه شکر، کم ټیټ کې مګر کم ټیټ نه دی) 20٪ تر 25٪ (، د انرژۍ کثافت او په نسبتا لوړ ریشیر کې. ستاسو د وزن وزن سره سم د خدمت کولو اندازه باید تنظیم شي. تاسو باید د خپل ځان قضاوت ته اړتیا لرئ. په اوسط ډول، ښځې د بدن په وزن کې له 10 څخه تر 11 کالوری ته اړتیا لري هره ورځ خپل اوسنی وزن ساتي او نارینه هره ورځ د بدن وزن په هر وزن کې 12 څخه 13 کیلوری ته اړتیا لري ترڅو خپل اوسنی وزن وساتي. (د 2،2 کیلوگرامرو سره ضرب.)
څنګه کار کوي
د وزن له لاسه ورکولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د انرژۍ خساره جوړه کړئ یا د خواړه اخستلو کمولو یا د فزیکي فعالیت سره د ډیرو انرژۍ تمویل کولو له الرې. د دې وزن د ضایع کولو پروګرام کې، موخه دا ده چې خساره رامنځته کړئ د لږ څه کم او خورا ډیر کار کولو له الرې. په هرصورت، تاسو باید ډیره اندیښنه ونه لرئ ځکه چې دا به ستاسو میټابولیزم راټیټ کړي او تاسو باید خپل میټابولیزم لوړ کړئ - دا هغه څه دي چې د لوړ شدت تمرین به ترسره کړي. همدارنګه، که تاسو ډیر لږ وئ نو تاسو به د تمرین پروګرام له لارې انرژي نلري.
دا د خوړو پالن کار کوي دا تاسو ته د لوږه د پوره کولو لپاره د کافی اندازه خواړه ورکول دي او د غوښتنې تمرین کولو پروګرام تجهیز کول پداسې حال کې چې تکرار کولو مخه ونیسي.
د خوړو کم ټیټ، ټیټ کنډر (د کم انرژی کثافت) او د غذا لوړ فایبر طبی کلیدی دی.
د عمومي خوړو (او تمرين) تګلاره بریالي شوي بریالي شوي لکه څنګه چې د ملي وزن کنټرول ثبت او راجستر کونکي کې هم ثبت شوي. د خوړو پالن هم د باربلا رولز، پی ایچ ډی.
عمومي تغذیه اصول
څومره څومره؟ که تاسو غواړئ چې د شپې ډوډۍ پلي په څلور برخو ویش، د خوراک هرې تختې دوه نیمه برخه) نیمه (ټیټ کاربوهایډریټ سبزيجات یا سلاد) او یا یو میوه (، یو د ستریش کاربوهایډیټ لکه چای او کچالو) یا یو څه ډوډۍ او یو ربع پروتین، غوښې چرګ، مچھلی یا سویا یا لوبیا پروتین.
دا د ژوندانه صحتمند خواړو لپاره یو غوره عمومي قواعد هم دی. تاسو کولی شئ تناسب د بدن وزن او د تمرین حجم سره سم کړئ.
لږ غوړ لرونکی. کک لیان: دا معنی لري چې غوښه له غوښې څخه د غوټۍ څخه پرته د غیر لرګیو پوړ یا ګل څخه کار واخلي او د اړتیا په صورت کې د زیتون غوړ څخه بهر کوم غوړ زیاته کړي.
د کچالو، سوپ، سبزيجاتو او یا هم د یو څه لږ څه ډوډۍ او ډنډ څخه پرته بل څه بوره یا مارجې اضافه کړئ که تاسو ورته اړتیا لرئ. د چرګانو سږو، پنیر سیوس، میګوس یا هغه څه چې باید ورته وکارول شي. یواځې د کم ټیټ، کم کنډک جامې کارولو څخه کار واخلئ که تاسو باید په سلادو باندې کار واخیست.
شیدې، دانش، او پنیر خواړه وخوري او ډوډۍ وخوري، سکیم یا غیر چربی لبنی. د سویا سب سایټونه ښه دي.
لږ شکر د لاندې کوچنیو تخصیصونو پرته نورو خواړو ته شین یا شات اضافه مه کوئ. ډیری مقدار اضافه چینی سره خواړه یا څښل مه اخلئ.
تاسو کولی شئ یواځې درې کچی چرګان (مچ، چوغی یا مڼه)، یا شات اضافه کړئ، په هره ورځ، هره ورځ د مصرف کولو لپاره - چای یا کافي روښانه څرګندونکي وي. هره ورځ ته د تازه جوس شیش ورکول کیږي.
تاسو د هرې بشپړې تمریناتو سیشن وروسته د سپورټ څښاک مصرف کولی شئ، مګر یواځې وروسته او یوازې هغه وخت چې تاسو د 1 ساعته ناستې بشپړ کړئ. که نه، اوبه وڅښئ.
تاسو کولی شئ یوازې یو نرم نرم څښاک یا په اونۍ کې پاپ، ټیټ او یا هم پاپ ولري. ځان ته یادونه وکړئ چې نرم څښاکونه په معیاري ډول د 10 څخه تر 12 ټنو چینیان لري. که تاسو اړتیا لرئ لږ ټکی لرئ، مګر تاسو هڅه کوو چې خپل ځان د خوږو خوږو څخه بند کړئ.
میوه او سبزيجات. تاسو کولی شئ په ډیرو میوو او سبزیجاتو کې په ازادۍ سره وخورئ مګر دا ټول کچالو، خواږو کچالو او کیالونو ته مه رسوئ ځکه چې دوی د نورو میوو او سبزيجاتو په پرتله په کالوری کې لوړ دي. د تختې چوکۍ یاد وساتئ؟ دا د کاربوهایډریټ برخه کې او نه د سلاد سبزیج برخې کې دي. په هرصورت، تاسو ممکن اضافی کاربوهایډریټ ته اړتیا ولرئ ترڅو ستاسو عضالت تامین کړئ که تاسو په ډیر شدت سره تمرین وکړئ.
ډوډۍ او پادری اکثره ټوله غله غوره کړئ، او که تاسو په دې پروګرام کې وړاندیز شوي ورزش بشپړ کړئ نو د ډیری پروټین او نشاګانو د خوړلو لپاره ډار نه وي. ځینې سپینې ډوډۍ او پاستا به په دې حالت کې سم وي.
سوداګریز محصولات. د شکر شربت سره د تولیدو شاتو یا کټګورانو لکه د سوداګریزو مچیو، کیک، چاکلیټونو، پیرود، کوکیز، بسکیوټس، یا ښایسته شوي میوو یا ډک شوو میوو په ګډون د غوړ یا شربت لوړ محصولات ډډه وکړئ. د پام وړ اضافه غوړ یا شکری سره د کور بیکنگ یا کیننګ هم باید مخنیوی وشي.
په دې پوه شۍ چې ډیری د انګورو غوړ په اضافه شکر کې - حتی د ټیټ غوړ لرونکو ګازو څخه لوړ دي. د کمو غوړ محصولاتو ته اجازه نه ورکول کیږي چې دوی په بوره کې لوړ وي. دا ډیری وختونه د ټیټ فاټ ډایټونه ناکام دي.
ژر تیاریدونکی خواړه. تاسو کولی شئ په اونۍ کې هره ورځ د روژه ډوډۍ ډوډۍ ولرئ مګر یوازې کوچني بوجۍ او څښاک ته اجازه ورکول کیدی شي او په غوره توګه د ورزش وروسته. د انګورو او شیدو څښلو څخه ډډه کول غوره دي.
پروسس شوي خواړه. پاک شوي او پروسس شوي خواړه څومره ممکنه وي او تازه ځای یې تازه خواړه انتخاب کړئ. ځینې تړل شوي او منجمد خواړه ښه دي. د لوړې مالګې، لوړ کنډک او لوړ غوړ پروسس شوي خواړو او ډک خوراکي توکو څخه ډډه وکړئ.
ناڅاپي دا باید هره ورځ وخورل شي او د ټیټ غوټی میولی، اتالال، یا ټیټ کنډک سوداګریز انارو پلر او نور اضافه شین شامل وي. تاسو کولی شئ تازه شوي یا تازه مېوې اضافه کړئ. د میوه لرونکو میوو شربو څخه ډډه وکړئ.
سربيره پردې، تاسو هره ورځ د هګۍ مساوي، يا لږه چينې پنیر ټوټه يا کوټري پني تي تيږو يا د اضافي پروټين چمتو کولو لپاره د ريکيټا، يا ټيټ فټ دانت (هيڅ شکري) نه درلودل. وړل شوی کب یا پکا لوبیا نور بدیلونه دي.
د غنمو پر ځای تاسو کولی شئ د ټول غوړ ډوډۍ یا ډوډۍ ولرئ. مګر دا په فبرابر کې په هر ګرام کې 5 ګرامه یا لوړه لوړه کړئ که اړتیا وي نو مکغین یا مارکین سره هر یو د چای او جام یا میوه په هره ټوټه کې خپریږي، یا تاسو کولی شئ د مکھن یا مارجرین سره یو کاڼی مکھن شامل کړئ . د تازه میوو سره ختم کړئ.
په نمونو کې تازه میوه او سلاد سبزيجات شامل دي. یا د مغز لرونکو مټ د خدماتو د اندازې لپاره مغز، اییوکودو، زيتون او وچې میوې لرئ. یا لوړې فایبر، د ټیټ غوړ او شکر مفهوم ونیسئ، د ټیټ کولوری د خپریدلو سره ټیسټ یا کراس ویش. مغز لرونکی، آیوکوټا، او وچ شوي میوه په انرژی کې لوړه ده، نو د هغوی په اړه حساس وي. د تجارتي کوکیز، کریکر، او پیري څخه ډډه وکړئ ځکه چې ډیری یې په غوړ او شکر کې دي.
ډوډۍ او ډوډۍ باید د تلیټ اندازه شوي تناسب او غذایي موادو سره سم پورته پورته شي چې پورته ذکر شوي تشریح شوي چې دا کېدای شي یو سینڈوچ یا رول، یا د سوپ او میو کڅوړي وي.
الکولي مشروب یا شراب د ورځې په یوه معیاري څښاک پورې اړه لري. یا یو روح د نیمې شیشې مخلوط مکسر سره. اوس هم ښه، تاسو د دې پروګرام په وخت کې د دې لپاره ورکړئ. سوډی اوبه د یو نوي تازه جوس سره یو تازه تازه څښاک جوړوي. (د پوټاشیم بایروبونټ سوډا اوبو غوره کړئ او د سوډیم بیارواروټینټ نه وټاکئ. دا معلومات پیدا کولو لپاره لیبل وګورئ.)
د تغذيې پلان سمبالول
دا سخت دی مګر ډیر سخت نه دی. بنسټیز اصول وګورئ. بیا یې د هغوی د خوړو عادتونو ته درخواست ورکړئ. تاسو اړتیا نلرئ چې د کلمې لپاره کلمه سمه کړئ، او د ځینې تغیراتو لپاره ستاسو د خوړو عادتونه منعکس کول به هیڅ زیان ونلري. خواړه ډیری وختونه خورا ستونزمن دي. رستورانتونه یا د خوړو خواړو زنځیرونه ومومئ کوم چې تاسو کولی شئ د خواړو اساسي ډولونو سره وړاندې کړئ. ستاسو د وزن او ضایع کولو هڅو لپاره کلیدی ټیټ او ټيټ کنډک دی. کله چې تاسو د هدف وزن ته ورسېږئ، نو تاسو باید د تمرین لګښتونه د انرژی له حاصلاتو سره متوازن کړئ، په ځانګړې توګه ستاسو کاربوهایډریټ مصرف.
د ټیټ غوړ، د شغلی لږ ټیټ ډوډۍ پالن د متوسط کچې لوړ شدت سره تمرکز د روغتیا او فطرت لپاره د ژوند طرزالعمل دی - او دا کار کوي.
د بریښنا د ضایع کیدو ضایع کولو لپاره د تمرین پروګرام
دلته دا څنګه کار کوي:
تاسو په هره اونۍ کې په هره اونۍ کې د دوو ساعتو څخه پرته په هره اونۍ کې هره ورځ پنځه ورځې تمرین کول. د ساعت ساعت سیشن باید دیرش دقیقې د زړه په شرح کې ستاسو د زړه د حد څخه تر 70٪ څخه لوړ وي. تاسو کولی شئ د خپل عمر له 220 څخه د خپل عمر له منځه وړلو سره خپل د HRHR اټکل وکړئ. که چیرې تاسو 40 یاست نو ستاسو د زړه د اندازې اټکل به په 180 دقیقه کې وي (220 لږ 40). د 18 سلنې٪ 70 126 دي. دا د زړه د هدف کچه ده. تاسو کولی شئ د زړه په لوړ شرح کې روزنه ولرئ که تاسو د هغې سره آرامۍ احساس کوئ، مګر تاسو باید 70٪ ته ورسیږئ.
دا یواځې اټکل دی او خلک د زړه په حد کې ډیر توپیر لري. د اټکل کولو بله بله لاره دا ده چې وګورئ د خبرو کولو په وخت کې تاسو څنګه خبرې کولی شئ یا خبرې کولی شئ. که تاسو وغواړئ چې په خبرو اترو بوخت وئ، مګر دا یو څه لږ کار کوي او د تنفس له الرې مداخله کیږي، دا د حق په اړه دي. که تاسو په اسانۍ سره خبرې کولی شئ یا د کارمین څخه د تورورورډ سندرې سندرې کړئ، نو تاسو اړتیا لرئ چې لږ څه شی. که تاسو د ساه لپاره ګاز ولرئ کله چې تاسو وغواړئ چې خبرې وکړئ، نو دا د ستاسو د زړه د لوړ لوړوالی له 70٪ څخه لوړ وي.
دلته د بیلګې په توګه یو مثال مهال ویش دی چې تاسو یې کارولی شئ. د خوړو پالن په څیر، دا عمومي اصول دي او تاسو کولی شئ د هغوی حالتونو سره سم تعدیل کړئ تر هغه چې تاسو عمومي اصولو ته پاته کیږئ.
ورځ .1 د کارت شپږو دقیقې: د چلولو، چلولو یا سایکل چلولو، د 70 دقیقو هڅو یا په لوړه کچه د 30 دقیقو سره. دا د 30 دقیقو لپاره یو پیاوړی رفتار دی. تاسو باید یو څه پسې ترلاسه کړئ. دویمه 30 دقیقې کیدای شي په ورو ورو سرعت کې وي. تاسو کولی شئ لمړني شدت وکړئ، د دې په پام کې نیولو سره چې تاسو احساس کوئ یا تاسو 10 یا 15 دقیقی بلاکونو کې لوړ او ټیټ شدت سره مخلوط کولی شئ. تاسو کولی شئ په جم یا کور کې یو داسې میډیا یا سایټ استعمال کړئ که چیرې دا سوټونه.
دویمه ورځ. د وزن روزنه، سخته سخته. د اصلی قوت او عضلاتو پروګرام یا د ګوتو پروګرام پروګرام وکاروی. د دې لفافو سره هڅه وکړئ. د 10 دقیقو د کارت ګرمۍ او د وزن سیشن دواړو خواوو سره همغږۍ وکړئ تر څو خپل 60 دقیقې بشپړ کړئ.
درېمه ورځ .
د ورځې 4. د 30 دقیقو لپاره سرټریټریننګ سخت، او د 30 دقیقو کارتونو ته ستاسو د خوښې په رفتار کې. د ډبلبل سرټ کیدای شي په کور یا په جم کې ترسره شي. تاسو کولی شئ د سټیشن سایټ پیروي وکړئ د 30 کیلو مترو لپاره د بدیل یا چلولو لپاره د بدیل په توګه.
ورځ 5 .
ورځ 6 .
ورځ 7. د ورځې په څیر ورته.
د تمرین پلان لنډیز
په یاد ولرئ، تاسو باید د هرې ناستې د 30 دقیقو لپاره د زړه د شرحې 70٪ ټیټ کړئ او تاسو باید د نورو 30 دقیقو لپاره حرکت وکړئ.
انرژی هره ورځ د 500 څخه تر 700 کیلو ګرامو پوري باید د ډیری خلکو لپاره مصرف شی. او په مهمه توګه، د شدت کچه دا باید د ځینې ځورونې اغیز رامینځته کړي، کوم چې به تاسو د تمرین وروسته د څو ساعتو لپاره ستاسو د میابابولیزم بیاکتنه ادامه ورکړي.
تاسو باید د کاربوهایډریټ څښاک یا خواړه سره بیرته راوباسئ، د لږ پروټین په شمول، د تمرین بشپړولو په یو ساعت کې. دا مهمه ده چې تاسو ښه خواړه وخورئ. مګر په عادي توګه په دې مرحله کې وخورئ او خپل ځان ته د ثواب لپاره اضافه مه کوئ، بلکه، پالن به ناکام شي.
سرچینې:
الیلو مارټین ج، رو ل ایل ایس، لیدیکوی ج، بیچینډ ای، رولز BJ. د موجوديت درملنه کې د غذايي انرژي کثافت: د يو کال اوږدمهاله محاکمه د وزن د ضايع کيدو له امله غذا. Am J Clin Nutr. 2007 جون؛ 85 (6): 1465-77.
شیک ایس ایم، ونگ آر آر، کیلم ایم ایل، او ایل. هغه کسان چې د اوږد مهاله وزن د لاسه ورکولو او ساتنې په برخه کې بریالیتوب لري د کم انرژی، ټیټ غوټی خواړه مصرفولو ته دوام ورکوي. د J امیټ اسټیو. 1998 اپریل؛ 98 (4): 408-13.