مخکې له دې چې تاسو د پرمختللي AB ورزش پیل کړئ، تاسو غواړئ چې د بستر د عضلاتو د تودوخه کولو لپاره د ځینې اساسي اساسي تمرینونو سره په دې کې آسانتیا ولرئ. پلان د پیل لپاره یوه غوره لار ده. دا ډبره ساده او مؤثره اساسي توکی برابروی ځکه چې ستاسو د پښو څخه ستاسو د پښو څخه د اصلي ټول عضلات سره مینځ ته راځي. د قطار ساتل د ټولو لوی عضلو د فعالیتونو فعالیت او همدارنګه د ثبات سیسټمونو ته چې اکثرا په پام کې نه نیول کیږي.
1 - د پرمختللي AB کارکونکي ګرمې پورته: پلان
په بنسټیز پوسټ کې پیل کړئ. ستاسو ټراسو به په مستقیم کرښه کې د سر څخه په پیر کې وي او د هپس یا کندز د کڅوړې کولو یا کڅوړې څخه ډډه وکړي. همداراز، د ستنې د ساتلو څخه مخنیوی وکړئ، یا خپل سر پټه کړئ. د کنترول ساتلو پر مهال لږ تر لږه 60 ثانوي قطار ساتل. که تاسو پیل کړئ یا فورمه ورک کړئ، خپلو گوټونو ته وسوځوئ او یو څو ثانوي وساتئ او تر هغه پورې دوام ومومئ تر څو پورې چې تاسو بشپړ وخت بشپړ کړئ
که لومړنۍ قطع خورا اسانه وي، د 60 ثانیو وروسته، د راتلونکو 60 ثانیو لپاره یو څو لاس او د لیګ لفاف اضافه کړئ. هر 15 ثانوي، ستاسو په وړاندې یو لاس لاس ته راوړل، پداسې حال کې چې د 10 ثانیو لپاره ستاسو پوسټر ساتل او په بل لوري تکرار کول، او بیا پښو ته وګرځوئ. د مځکي څخه 5-10 انچو ټوکرونه پورته کړئ او د 15 ثانیو لپاره یې ونیسئ، او له بل سره سره تکرار کړئ.
د دې د دوو دقیقو تمرینونو بشپړولو وروسته، ستاسو بنسټ باید په بشپړ ډول تودوخې شي.
2 - د پرمختللي ابعادي کار کولو ګړندۍ پورته: اړخ لوري پل
د لومړنۍ قطعې څخه د دوو دقیقو بشپړولو وروسته، تاسو کولی شۍ په لور کی حرکت وکړئ. د سایټ ډک د بشپړ تودوخی بشپړولو لپاره خورا مهم دی ځکه چې دا د وروستي اساسي ثبات لرونکي هدفونه، په شمول د توبیو او انتقالي پیډینینز هدف کوي، مګر دا کولی شي د گھٹنے او هپ مشترک سیمه ایز ثبات ته وده ورکړي. دا د هغو لوبغاړو په مینځ کې د گھٹنے درد مخنیوی او کمولو لپاره ګټور دی چې د دوی په ورزش کې ډیر پسرلي حرکتونه نه کوي. د بېلګې په توګه، که تاسو یوازې (مخکینۍ) پرمخ بوځي، موټرسین کړئ یا د نری رنځ روزونکو په څیر شیان وکړو، تاسو به لږترلږه ستاسو وروستي ثبات لرونکي کار وکړو. دا تمرین کولی شي د دوی سره پیاوړي او متوازن ساتنه وکړي.
د څښاک څاڅکۍ لکه څنګه چې ستاسو د توریو سره په نیغ په نیغ په نیغه تر پښو پورې انځور کړئ. د کنترول ساتلو په وخت کې د 30-60 ثانیو لپاره وضعیت وساتئ، او بیا د اړخونو بدلول. که تاسو توازن له السه ورکړئ، نو ځړول پیل کړئ، یا تاسو خپل هپس پیدا کړئ چې د سایټ لپاره پیل کوئ، د څو ثانیو لپاره آرام شئ، او دوام ورکړئ.
که چېرې اصلي اړخ ډیری اسانه وي، تاسو کولی شئ د خپل ټیټ ټیټ څخه له پنځو څخه تر لسو انچو پورې پورته کولو له لارې ستونزې ته اضافه کړئ، د 10 ثانیو لپاره یې ساتل پداسې حال کې چې ستاسو توازن ساتل. بیا یې د 5 ثانیو لپاره ټیټ کړئ، او بیا تکرار کړئ. دواړه خواوې مه کوۍ.
3 - د پرمختللي کار کار: د بايسکل بحران
د پرمختللي بیړنیو کارونو سره سم د دې لپاره چې د بايسکل Crunch سره پیل شي د ریټیس ابومینینز او obliques په نښه کولو لپاره. دا د سینګګو دولتي پوهنتون لخوا خپاره شوي د معالج د ماین پاکۍ څیړنې مطالعې مطابق، په دې عضلاتو کې د ځواک او پایښت رامینځته کولو لپاره د غوره تمرینونو لیست لیږدوي.
د بايسکل کښت کول خورا اسانه دي، مګر ډیری خلک دا غلط کوي. دا په سمه توګه ترسره کولو لپاره، په فرش کې ځای پرځای کړئ او خپل ټیټ بیرته په ځمکه باندې فشار وساتئ. خپل لاسونه د خپل سر تر شا پرته له دې چې ستاسې په غاړه وخورئ. خپل تاکونه د 45 درجې درجې زاویه ته راوړي او په ورو ورو د بايسکل د پیډل حرکت سره سم انځور شوي. لومړی، خپل ښي کڅوړه په ښي ګوتو کې وسوئ، بیا ستاسو د ښی ګوټ ګوټ ته ستاسو ښی زاړه. تمرین په ورو ورو، کنټرول حرکت کې ترسره کړئ. په هر اړخ کې 10-25 تکرار تکرار کړئ.
4 - د پرمختللي پرمختیا کار: د V-Sit Ab تمرین
د V-Sit Ab تمرین یوه سخته مؤثره السته راوړونکې او اصلي تمرین دی چې د ریټس ابومینینس، بهرنۍ موخې، او داخلي محاصرې ترسره کوي. دا تمرین د هپ لچکونو سره همکاري کوي.
V-sit کولو لپاره، په فرش کې په یو ځای شوي ځای کې پیل کړئ، د پوټکي عضلات او اصلي قرارداد، او خپل پښې د 45 درجې درجې زاویه ته پورته کړئ لکه انځور شوي. خپل لاسونه په مستقیم ډول سره واخلئ یا ستاسو د ځنډونو ته ورسیږئ لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ. د ښه کور وضعیت ساتل او پیاوړي ریین ساتل پداسې حال کې چې تاسو د څو ثانیو لپاره موقف ساتئ. څو ځله آرام او بیا تکرار کړئ. لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، اوږدې مودې ساتئ.
5 - د پرمختللي کار ورکشاپ: د طب بال سره سیټ بټیس
ټوټه ټوټه د درملو بال سره یو ډیر پرمختللي تمرین دی چې اصلي او معدې عضلات، په ځانګړې توګه د ریټس ابومینینس، او بهرنی او داخلي محاصره کار کوي.
د مطلوب کنډک لپاره د درملو بال بکس غوره کړئ. که دا ډیره ګرمه وي، ستاسو فورمه به مصارفو شي او تاسو به له لورې څخه ښکته کول یا تیښته پیل کړئ. تل د لابراتوار د بال بال سره پیل کړئ کله چې تاسو لومړی دا تمرین پیل کړئ او وروسته له دې چې ستاسو فورمه ډکه وي جوړه کړئ.
د پیل کولو پوست تاسو د 45 درجې درجې زاویه کې ناست دي او د درملو سره په درملو سره ستاسو په مخ کې د درملو یو بل ساتل. حرکت د خپل غیر غیرقانوني قراردادونو په واسطه پیل کړئ او په ورو ورو سره ستاسو د تورنو څخه تیریږئ او د درملو باندی یی په فرش باندې ټاپ کړئ. په چټکۍ سره، مګر د کنترول شوي حرکت سره، خپل استخراج قرارداد کړئ او ستاسو ټراسو مو وسوځئ او د درملو بلې برخې ته وسوځوئ. 10-20 ریپس او پاتې نور تکرار کړئ.
6 - د پرمختللي کار ورکشاپ: په تمرین بال کې ځای
په تمرین بال کې د قطار اجرا کول د هر چا لپاره یوه ننګونه ده. په یوه ناڅاپه سطحه ځواکونو باندې دا موقف ساتل تاسو په ډیرو فعالو عضلاتو کې د اوږو څخه د غاښونو ته په ټول کور کې شامل کړئ. د ټینګ وضعیت ساتلو لپاره، تاسو به په خپل دوامداره توګه د خپل استحکام کونکي تنظیم کړئ او په عین وخت کې به د عضلاتو فعالیت زیات کړي.
د پیاوړي کولو پر ځای یو څه خورا پیاوړي کولو لپاره، د ځینې حلقې جوړولو لپاره د خپل بدن سره یوځل بیا هڅه وکړئ، لومړی دقیقه وار او وروسته بیا په کلکه سره، او تاسو به یو څه نور سوځئ. د 30 دقیقې لپاره یو دقیقو لپاره ونیسئ. آرام او تکرار کړئ
7 - د پرمختللي پرمختیا کار: Ab Hold
یو نا سمه ستونزمن، مګر د ډیر ساده او اغیزمنه تجربه، اصلي ابلاغ دی. دا ټولې اړتیاوې فرش او ځینې پریکړې دي.
له پښو سره په پښو باندې پیل وکړئ (ډیر ستونزمن) یا ستاسو گوټونه لږ څه په خپلو ځمکو کې په ځمکه باندې ګنډو (لږ اسانه). خپل اساسي قرارداد تایید کړئ، خپل بدن یې د هډوکي څخه پورته کړئ، ځکه چې ستاسو ټیټ پوټکي او کمان د فرش څخه تقریبا 10 انچه وي. خپل لاسونه د خپلو خواوو سره په خوله سره وخورئ، او په ساده ډول دا وخت په یو دقیقو کې د یوې دقیقې لپاره په پام کې ونیسئ. اوچ. دا یو ښه دی.
8 - د پرمختللي کار ورکشاپ: د ډریگن پرچم
موږ کولی شو د مارشل آرټ ماسټر، بروس لی، مننه وکړو چې موږ د ډریګریز پرچم د تمرین لپاره چمتو کوو. دا په حقیقت کې د پرمختللي لوړ وزن لرونکي وزن لرونکي تمریناتو څخه دی چې تاسو کولی شئ د پیاوړي کورني او پیاوړ غیا جوړولو لپاره کار وکړو.
د دې ستونزې له امله، د پیل لپاره د سپارښتنې وړاندیز نه کیږي، او دا خورا مهمه ده چې دا سمه سمه کړي. ضعیفه یا نیمه بسته شوې بڼه به ستاسو د استوګنې سره مرسته ونکړي، او دا ممکن ستاسو د غاړې او شا ته زیان ورسوي. د دې حرکت کولو لپاره مناسبه لاره زده کړه د ډریګن پرچم په اړه مفصل مقالې وګورئ، او دا آزموینه د پرمختګونو په اړه زده کړه مخکې له دې چې تاسو یې هڅه وکړئ.
9 - د پرمختللی ابی کار کول: د واحد لیګ پل
د سنگل لیګ تمرین د خپلې اصلي پیاوړتیا او متوازن ساتلو لپاره ستاسو د اصلي ورزش کارولو لپاره یوه ښه لار ده. د پښو پل د اصلي پل تمرین څخه لږ چیلنج دی. دا د ګلوټیس maximus او hamstrings هدف او پیاوړتیا، مګر په سمه توگه ترسره کیږي، دا هم یو لوی لوی پیاوړتیا تمرین دی چې د پوستکي چینل او د بدن شاخص په نښه کوي.
په غلطۍ سره مه فکر کوئ چې دا اسانه ده - ډیری خلک دا غلط کوي. کلیدی داده چې ستاسو حرکتونه په ټوله حرکت کې وساتئ. ډیری خلک به د وینډو یو اړخ ته اجازه ورکړي چې لږ لږ شي، چې د تمرین اغیزمنتیا کموي. نو خپل هپ هډوکي سترګو وساتئ، یا لاسونه په خپلو هډوکو کې وساتئ، تر څو ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی سطح او فلیټ دي.
په شا، د غاړو لاسونه، گوټونه او پښې په فرش کې ځای کېږدې، په مستقیم ډول د ګوتو لاندې.
خپل پوپونه د یو پل پل ځای ته لاړئ، او خپل اصلي او ستاسو ګوتو سره تړون وکړئ.
ورو ورو یو پښه لوړه او غځوي. خپل رنګه سطحه اوچت او سطحه وساتئ او یو اړخ ته یې اجازه ورنکړئ.
کنټرول ساتلو په وخت کې د 30 ثانیو کار کول. که تاسو فورمه له لاسه ورکړئ، یا ستاسو د هډوکو ویره، په بل لوري آرام او کار وکړئ.