د 30 دقیقو چلن ورکشاپونه
د ډوډۍ وخت کولی شي د چلولو په کار کې د ترلاسه کولو لپاره خورا ښه وخت وي. دلته د 30 دقیقو پیرودلو لپاره وړاندیزونه دي. په 30 دقیقو کې تاسو کولی شئ د 1.5 څخه تر 2 میلونو پورې) یا 2 څخه تر 4 کیلو مترو پورې (پوښ کړئ. تاسو کولی شئ د فاصلې او وزن پورې اړه وکړئ، د 200 کیلورونو سوځیدلی شئ.
د 30 دقیقو لپاره ولې ولې؟
د روغتیایې ادارې په شمول USDA او CDC لږترلږه 150 دقیقې د منځنۍ کچې د شدت تمریناتو وړاندیز کوي لکه چټک چلن .
که تاسو د رخصتۍ په جریان کې د چټک چلن څخه خوند واخلئ د اونۍ ډیری ورځې، تاسو د غیر فعالۍ او موټری د روغتیا خطرونو سره د مبارزې لپاره د لږ تر لږه اړتیا درلوده. تاسو باید په یوه وخت کې لږ ترلږه دقیقې 10 دقیقه موخه وټاکئ ترڅو د اونۍ مجموعې ته وشمیرل شي.
تیاری: ستاسو د واک پلان
- چیرته چې تاسو کولی شئ نو تاسو لږ تر لږه خنډونه لرئ؟ تاسو کولی شئ د تکمیل څخه کار واخلئ، په کور کې روان شئ، یا بهر ته لاړ شئ. یو داسې لار وټاکئ چې د واټونو ټیټ ټیټونه لري او د ټرافیک لپاره ودروي. که تاسو پوهیږئ چې تاسو په 30 دقیقو کې څومره فاصله کولی شئ، تاسو کولی شئ د سرکلر الرې نقشه وکړئ. که نه، تاسو ممکن یو لنډه لار غواړئ چې څو ځلې تکرار کړئ.
- د ورزش بوټانو بدلول : تاسو کولی شئ په هر هغه بوټیو کې چیرته چې تاسو کار یا ښوونځي ته ورسیږئ پاته شئ. مګر د ښه چټک حرکت کولو لپاره، دا د غوره لوبغاړو په بدل کې ښه والی دی. په موسم پورې اړه لري، تاسو ممکن مناسب کوټ، ٹوپی، یا په شارټس او یو ټرټ کې بدلولو ته هم اړتیا ولرئ. د غوره چلولو بوټانو غوره کولو په اړه نور وګورئ
- مخکې یا وروسته وخورئ؟ : ډیری خلک غوره کوي تر څو لومړی تمرین وکړي او وروسته پای ته ورسي. که تاسو د ډوډۍ په واسطه ډیر وږی یاست، خپل لوږه د اوبو ګلاس وڅښئ، یا د میوه د یوې ټوټې روښانه ناستې لرئ. ستاسو د پښو څخه وروسته ستاسو د عضلاتو درملنه وروسته د لمر ډوډۍ د دې لپاره چې دوی پیاوړي او وده ومومي.
په لاره اچول
له یو څخه تر دریو دقیقو لپاره د اسانه تګ راتګ سره پیل کړئ. دا وخت وکاروئ چې لینکسونه وخوځوئ که چیرې تاسو ناست یاست یا د اوږدې مودې لپاره ولاړ وي.
ښه چلن پوسټ : ستاسو د اوږو او آرامۍ سره آرامۍ او مینځلو سره خپل تګ راتګ پیاوړی کړئ، د معدې سره د پوټکي سره چوپړ شوی او ځینې نور مخ په ځړول شوي. تاسو غواړئ ستاسو غوږ او سترګو ته لاړ شئ.
څه شی دی؟ تاسو کولی شئ د څو دقیقو پیرودلو وروسته د لنډې مودې مسیر ته لاړ شئ. مګر تاسو کولی شئ د تګ یا په بل وخت کې د خپل تمرین فعالیت په څیر د پراختیا تمرکز وکړي.
د ثبات حالت حالت مخنیوی
د 10 څخه تر 25 دقیقو پورې په تیز سرعت سره ودرېږئ، په اسانۍ سره د یو څخه تر دریو دقیقو سست کولو لپاره وخت پریږدئ.
د زړه د زړه د شرحې لپاره ستاسو د زړه د حد څخه د 50 څخه تر 70 سلنې لپاره. د خپل شمیرو د موندلو لپاره د زړه د محاسبه کونکي څخه کار واخلئ او خپل پلس د 10 دقیقو پیسو وروسته وروسته وګورئ. پوهیږئ پوه شئ چې دا لړۍ څه ډول احساس کوي - تاسو به د عادي په پرتله ډیرې تنفس تنفس کړئ، مګر بیا هم د خبرو کولو توان لري.
که تاسو ومومئ تاسو د زړه درجه منځنۍ شدت زون ته نه رسیږئ، نو دا لارښوونې کوښښ وکړئ چې څنګه چټک چلن . د خپل لیږد بشپړولو لپاره یو اسانه سرعت ته ورو.
د شدت لپاره مداخلې
د چټک چلولو یا د سیند د چټک د ګوتو زیاتول کولی شي ستاسو د چلونکي ورزش کاروری ته وده ورکړي.
دا یو آسان کار دی چې په تجارت، تعقیب، یا هغه الره کې چې تاسو یې نقشه کړی وي ترسره کوئ. په اسانۍ سره د ګرمو پورته کیدو وروسته، د 30 ثانیو لپاره تاسو کولی شئ په چټکۍ سره وګرځوئ. بیا د دوو دقیقو لپاره تیز سرعت ته وروړئ. درې یا څلور ځله بیا تکرار کړئ، د وخت وخت پریږدئ.
که تاسو غواړئ چې د شدت لپاره سیالي وکاروئ، د سیالیو یوه سیسټم څخه کار واخلئ چې تاسو په 30 ثانیو کې بشپړ کړئ - له دوه څخه تر درې پوړو کې.
اسانه روغتیایی واک
ځینې ورځې تاسو غواړئ چې دا اسانه کړئ. تاسو کولی شئ په اسانۍ سره 30 دقیقه تګ راتګ وکړئ. په اسانه ورځ په ښه وضعیت ټینګار وکړئ، او بشپړ، بشپړ ساه واخلئ.
ستا د خوړو وخت د ورکشاپ چلول
د ورځې څخه ورځ د بورډ مخنیوی لپاره خپل بدلون بدل کړئ او ستاسو بدن په بیلابیلو لارو کې چیلنج وساتئ.
د وقتي ورځو سره د بدیل ثابت حالتونه. که تاسو تل د تکمیل کارولو څخه کار واخلئ، دا د هغه دهلیز په لور یا بهر ته د تګ سره مخلوط کړئ.
نورو ته بلنه ورکړه چې تاسو سره یوځای شئ
سولو چلن خورا ښه دی، مګر تاسو ممکن په چل کولو کې لاهم متوازن وي که چیرې تاسو د دوستان په مینځ کې د لمانځلو وخت لرئ. تاسو به د خپل تګ په لرې کولو کې ډیری بخښنې ونه مومئ که ستاسو ملګري د تګ کولو لپاره چمتو وي.