ناسم پوهاوی روغتیا ته زیان رسوي او ټپی ته الر پیدا کوي
د پیسو ګټې ډیرې دي. تاسو کولی شئ روغ وزن ولرئ، خپل ملګرتیا او عضلات تقویه کړئ، خپل موخو او همغږۍ ته وده ورکړئ، او د ډیرو جدي روغتیایي شرایطو (د زړه ناروغۍ او د شکر ناروغۍ په ګډون) مخنیوی یا اداره کولی شئ. مګر دې کار ته اړتیا لرئ چې تاسو په سمه توګه روان شئ.
او دا هغه ځای دی چې زده کړه مهمه ده. چلن، د نورو فټیوال په څیر، د ماینونو د ونډې څخه ډیر دی چې نه یوازې دا اهدافو کمزورې کوي بلکې خلک په مستقیم ډول په زیان کې ځای لري.
ډیری دا عقیدې خورا مشهور دي چې دا ډیری وختونه ستونزمن وي چې ووایاست چې ریښتیا دي او کوم چې ندي.
دا وخت دی چې د ډېرو عامو مفهومونو او غلطو پوهاوي څخه ډډه وکړئ.
1. چلول سوځول د چلولو په پرتله د مایل په پرتله نور کلریبرونه
پداسې حال کې چې پیاوړي فعالیت د ورته وخت په اوږدو کې د منځني فعالیت په پرتله ډیر کیلوری ته سوځوي، سرعت یوازې یواځې هغه برخې لوبوي چې په هره میله کې تاسو څومره کولی شئ سوځولای شئ. په واقعیت کې، که تاسو د یو میل لپاره په چټکه توګه روان شئ، تاسو به ورته کلینیکونه سوځئ لکه څنګه چې تاسو یو میل وخورئ.
موږ کولاي شو دا اندازه اندازه کړو چې د ميټابوليک مساوي (MET) په نوم ياديږي، دا موږ ته وايي چې په هر ساعت کې هر کيلو کيلوګرامه کلوريز سوځول کيږي. په منځنۍ توګه، د دوو او اتو ترمنځ د میتر چلولو ژباړه، د سرعت پورې اړه لري. چلول، د پرتله کولو سره، د اتو څخه تر 18 پورې هر یو مټ ترلاسه کول.
پداسى حال کې چې دا د لوى توپير په څير غږ کولى شي، توپير اکثرا د هغه فاصله له امله دى چې د ورته وخت څخه پوښلى وي.
چټک یا چټک چلن په آسانۍ سره تاسو ته ځي دا میتود بدل نه کوي. هغه څه چې موږ ته وايي دا یو رنر او تیز چلونکی دی چې په هره میاشت کې په پنځه ساعته کې په منځني ډول حرکت کوي دواړه دواړه د اتو مټ السته راوړي.
هغه څه چې وړاندیز نه کوي دا دی چې د پنځو میلونو لپاره ورو ورو حرکت به ورته عین کالوری وسوځوي ځکه چې ورته فاصله سپریږي.
دا په حقیقت کې ستاسو د عضلاتو کارولو لپاره په اغیزمنه توګه ډیر دی. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د هر میل په پرتله ډیر کلینیکونه وسوځئ که چیرې تاسو د ریساککسینیک تخنیکونو څخه کار واخلئ ځکه چې دوی د منظمو پیښو په پرتله ډیرې عضلات اخته کوي. برعکس، ورو ورو چلن په هر میل کې کم کیلوری ته اړتیا لري لکه تاسو د حرکت له مینځه وړلو او لږ عضلاتو څخه ستاسو السونه، کندز، هپس او بیرته کارول لږ کم دي.
2. تاسو اړتیا لرئ کله چې چیرته چیرته اوبه وخورئ
پداسې حال کې چې دا سمه ده چې موږ د ورځې په اوږدو کې کافی اندازه اوبه نه څښلو، د لیږد په حال کې هم ښه نظر ندی. د تحمل د تمرین لپاره نوي لارښوونې خورا ساده دي: کله چې تږی وڅښئ. د ډوډۍ کولو ډیره ستونزه د هایپوناتیمیا په نوم پیژندل کیږي، داسې شرایط چې ستاسو په بدن کې د مالګې کچه خورا ټيټه ده.
د دې لپاره چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په سمه توګه هیدرول شوي یاست، د ځینو ساده لارښوونو تعقیب کړئ
- یو ساعت مخکې د ګلاس اوبه ډک کړئ.
- په داسې حال کې چې چیرته روان وي، په هر نیم ساعت کې د یوې جامې اوبه (له شپږ څخه تر 8 اونیو پورې) وڅښئ، یا که چیرې تاسو تږی احساس کړئ.
- که تاسو پلان لرئ چې د دوو ساعتو څخه ډډه وکړئ، د لوبو ځینې ځینې ځای په ځای کولو لپاره د سپورټ څښل وخورئ) الکولروټ (. کله چې تږیږي وڅښئ
- د اوږدې مودې وړاندې او وروسته له ځان سره وزن کړئ. که تاسو وزن ترلاسه کړی، تاسو ډیر ډیر څښل. که تاسو وزن له السه ورکړئ، تاسو کافی نه و څښل.
.3 د آرم او ټک وزن
پداسې حال کې چې یو څه واقعیت شتون لري چې اضافه وزن یې کولی شي ډیر کیلوریزونه وسوځوي کله چې ګرځیدل، د ګوتو وزن اخیستل، د وزن وزن یا وزن لرونکي بوټان ممکن د ځواکمن کولو یا ځنګل کولو په وخت کې خطرناکه وي. نږدې هره فزیکي درملنه به په کلکه سره د دې وړاندیز وکړي ځکه چې دا د ژوبلو خطر زیاتوي، کله ناکله جدي وي.
ولې؟ ځواکمن کول په چټک، همغږی شوي خوځښتونو کې شامل دي، د مقاومت روزنې په مقابل کې چیرته چې ستاسو تمرکز په یوه وخت کې د عضلاتو ګروپ باندې وي. که چیری تاسو د ستړی کیدو په وخت یا په پیل کې پیل کولو سره همغږی له لاسه ورکړو، تاسو په ناڅاپه توګه یو ناڅاپي سطحه په ناڅاپه سطحه له لاسه ورکوی، خپل گوټونه یا هپونه فشار کړئ لکه څنګه چې تاسو راورسیږئ او یا هم د غونډو شمیره وکړئ، یا ستاسو لاسونه په ناڅاپه توګه پای ته ورسیږئ.
د فوټبال چلولو قطب یو ښه بدیل دی که تاسو غواړئ چې ستاسو د ځواک جوړولو لپاره ننګونې اضافه کړئ. دوی نه یوازې ستاسو لوړ پوړ ټکوي، دوی کولی شي ستاسو د هډوکو، گوټانو او پښو په فشارونو کې د مرستې څخه مرسته وکړي.
4. تاسو کولی شئ د میراتھن لپاره چمتو کړئ په 3 تر 6 میاشتو کې
دا خورا ښه ده کله چې خلک د ځان لپاره د فټس موخې ټاکي. له همدې امله ډیری به پریکړه وکړي چې د ماراتن لپاره روزنې پیل کړي. دا نه یوازې دوی ته د ډزو لپاره یو کنکریټ هدف چمتو کوي، دا دوی ته یو مشخص تاریخ ورکوي چې د هغې هدف ته ورسیږي.
په داسې حال کې چې اطمینان لرونکی، هر څوک چې غواړي د میراتھن چلولو ته اړتیا ولري، په حساس ډول روزنې ته اړتیا ولري. که تاسو په نسبي ډول د ژوندانه طرزالعمل ژوند کوئ، نو د نړۍ ټولې چارې ممکن ستاسو لپاره د خوندي کولو لپاره پوره نه وي.
مخکې له دې چې د میراتن روزنې پیل شي، تاسو به د فټ فني مسلکی سره د خپل بنیادي فزیکي ارزونه، ارزونه ته اړتیا ولرئ. لږترلږه، تاسو باید په منظمه توګه د اونۍ په اوږدو کې د دری څخه تر څلورو میلونو فاصله واخیستل شي او د اونۍ په جریان کې له شپږ څخه تر 8 میلونو پورې. تاسو باید ستاسو د سپارښتنې د زړه د اندازې سره سم ستاسو د ایروبیک زون په دننه کې یا د عمر له لارې ترسره کړئ.
که تاسو مطلق ابتکار یاست، پالن شوي هدف د نهو میاشتو څخه یو کال مخکې د هدف میراترون څخه پالن کولو پلان. که تاسو خپل ځان په یو بل باندې وټاکئ مګر یوازې د دریو څخه تر شپږو میاشتو پورې، د ځای پر ځای د نیم ماراتون هدف ټاکل.
سرچینه:
> پتنګ، ج. سیینچل، ایم. Hrubeniuk، T. et al. "د لویانو لپاره په منځنۍ شدت کې د تمرین کولو لارښود کول: یو سیسټمیک بیاکتنه." د سپورټ طب ژورنال . 2017؛ د 4641203 ماده ID.