دا څلور اونۍ روزنیز پروګرام د ټولو ابتدايي چلونکو / واکرانو لپاره جوړ شوی چې غواړي یو میل چلولو ته پراختیا ورکړي. دا پروګرام د دوامدار چلولو پروګرام لپاره چل / چلن دی . هر اوونۍ، تاسو به ستاسو د تګ راتګ فاصله او ستاسو په لرې پرتو فاصلو کې لږ څه زیاتوالی راولی. د څلورو اوونیو په پایله کې، تاسو به وتوانیږئ پرته له یو میل چلولو سره.
د اونۍ 1 روزنه:
لومړی ورځ: 1/16 میله وخورئ، 3/16 میله چلوۍ - څلور ځله بیا ځله کړئ) مساوي تعقیب کړئ: د ګودې 1/4 لوبه وکړئ، د ګودې 3/4 وخورئ - 4 ځلې بیا ځلې کړئ)
دوهم ورځ: آرام یا کراس - روزنه
دریمه ورځ: 1/16 میلونه وخورئ، 3/16 میله چلوئ - څلور ځله تکرار کړئ) مساوي تعقیب کړئ: د ګودې 1/4 لوبه، د ګودې 3/4 وخورئ - 4 ځلې تکرار کړئ (.
څلورم ورځ: آرام
پنځمه ورځ: 1/16 میلونه وخورئ، 3/16 میله چلوئ - څلور ځله تکرار کړئ) مساوي تعقیب کړئ: د ګودې 1/4 لوبه، د ګودې 3/4 وخورئ - څلور ځلې تکرار کړئ (.
شپږمه ورځ: آرام یا پارس ریل
ورځ 7: آرام
د روزنیز مهال ویش یادونه:
د اندازه کولو موخو لپاره، دا غوره ده چې د کار ورکونې په یوه لاره کې کار وکړو، چې عموما 400 متره، یا د یو ملیون 1/4 برخه ده. هر ورکشاپ به د تعقیب برابر وي، نو تاسو پوهیږئ چې تاسو باید څومره ودرېږئ او ګرځیدلی شئ.
تاسو باید د 5-10 دقیقو د ګرمو پورته ګړیو سره هر یو چل پیل کړئ. تاسو کولی شئ د تودوخې ځینې تمرینات هم ترسره کړئ . د 5-10 دقیقو ټیټ ټیټ ټیټ او ځینې ځړول سره ختم کړئ.
تاسو په ځانګړو ورځو کې خپل چلونه نه کوئ. په هرصورت، تاسو هڅه وکړئ چې په یوه قطار کې دوه ورځې وسوځوئ.
دا ښه ده چې د آرام ورځ وکړئ یا د ورځو په منځ کې د کراس روزنې ترسره کړئ ځکه چې ستاسو بدن د روزنې سره سمون لري. کراس ټریننګ کولی شي سفر وکړي، یوگا، موټرسینګ، تیاری، یا بل فعالیت) د چلولو پرته (چې تاسو یې خوند اخلئ.
روزنه د اونۍ لپاره مشوره:
د چلولو لپاره بشپړ ابتدائی لارښود لارښود : د نوي چلولو عادت پیل کول کولی شي د ابتدايي کاندید ته زیان ورسوي.
دلته ځینې اساسات دي چې تاسو د پیل کولو په برخه کې د مرستې کولو لپاره روان دي.
څنګه باید چټک چلول وکړم؟ : د ډېرو عامو پوښتنو څخه یو نوی رنځپوهان پوښتنه کوي، "زه څومره چټکه چلم؟" ځواب ترلاسه کړئ.
کله چیرته ځړول غواړم؟ د چلولو په وخت کې د ساه کولو غوره لاره څه ده؟ ځواب ترلاسه کړئ.
ولې کراس ټریننګ : کراس روزنه هیڅ داسې سپورت یا تمرین نه دی چې ستاسو اصلي لوبې سپړوي - په دې حالت کې، چلول. دلته ولې او څنګه کراس ټریننګ.
زه څنګه د غاښونو سقوط څخه ډډه کوم؟ : د غاړې سټیټونه، یا ستاسو د ريج پنجج لاندې دردونه، د ابتدايي کاندیدانو ترمنځ عام دي. ومومئ چې څنګه د دوی مخنیوی وکړئ او که تاسو تجربه کوئ نو له هغوی څخه ځان خلاص کړئ.
څنګه کولی شم د چلولو په اړه خپل ځان احساس کړم؟ ایا تاسو په عام ډول په چلولو کې خپه یاست یا ډار یاست؟ ستاسو د ویرې د ترلاسه کولو لپاره دا لارښوونې تعقیب کړئ.
په تعقیب کې د رنځ لپاره قوانین : دلته ځینې بنسټیز محافظت او پیژندل شوي قواعد په یوه لار کې د چلولو لپاره دي.
د یو میل لپاره څلور اونۍ - اونۍ 2 ->