ناروغان له تل څخه پوښتنه کوي که دوی د دوی د قبضې یا نس ناستې سره د مرستې لپاره نور فایبر واخلي، مګر لږ خلک لږ پوهيږي چې د لوړ فایبر غذایي موادو هرڅوک خورا مهم دی. د غذایی ریبیر یا نری رنځ، د کولیټولول او د وینې شکر ښه کنترول، د شکر ناروغۍ یا د زړه ناروغۍ کمول، د وزن ضایع کول او د موټرو د مخنیوی په شمول، حتی د خطر کمول سرطان
غذایی ریبیر په ټولو نباتاتو کی د خوراکی توکو لکه ټولی غنم، میوه، سبزی، مغز لرونکی او دانه لرونکی (لوبیا، مڼه او د غاښونو) په مینځ کی شتون لری. که څه هم دا کار کاربوهایډریټ ګڼل کیږي، غذایی ریبر د نورو کاربوهایډریټونو څخه توپیر لري کوم چې د شند انوکولونو ته مات شوي دي. پرځای یې، غذايي ریشې د هضم نه دی، پدې مانا چې د بدن له الرې سفر کولی شي د انزیمس له لارې د خوراکي توکو نورو موادو لکه پروټین، شاکر، غوړ او نور کاربوهایډریټونه مات کړي.
د غذايي رییس اصطالح په ټولیزه توګه د فایبر دواړه ډولونه شامل دي په نباتاتو کې د خوړو څخه حل شوي ریشې او ناپاک فایبر کې موندل شوي. دلته د هر ډول نږدي لیدل کیږي، او همدارنګه څنګه چې غذایي ریبر کې خورا غذایي زموږ روغتیا ته ګټه رسولی شي.
د سږو میوه
حلال ریشیر د غذايي ریشې ډول دی چې په اوبو کې مینځ ته راځي. دا ډول فایبر په ډیری خوړو کې د غوړیو، لوبیا، مغز، مڼو، میوه، سپړلو، وربشی، او همدارنګه د مڼو، نیلابرو، انګورو، انګورو او لیمو لیمو په شان نرمو برخو کې موندل کیږي.
لکه څنګه چې حلال ریشې د هاضمي لارې څخه تېرېږي، حلال ریشې اوبه جذبوي ترڅو د جیل په څیر مادي شي، چې د هضم پروسیس سستولو کې مرسته کوي. دا د نس ناستې څخه د اضافي اضافه اوبو څخه ډکولو سره، د غال د ثبات ټینګولو له الرې د نس ناستې څخه په ګټه اخیستنې کې د ریبلو ډکولو سره مرسته کوي، او د خوړو د هضم له الرې د سرعت سرعت کموي.
حلال ریشیر همدارنګه زموږ بدن د غنمو او نشاییو سره څرنګه یو مهم رول لوبوي.
د جیل په څیر میتود کموي چې د معدې جذب څومره چټک دی او همدا رنګه د انزیمونو مخنیوی کولو لپاره د خنډ څخه جذب کوي او نشی چې نشی په نشی کې نشی جذبوي. Soluble fiber د لنډ چینل غوړ اسیدونه جوړوي کوم چې په پایله کې، د ګلوکوز تولید مخه نیولو لپاره جین ته لیږل کیږي. دا د وینې د غنمو د ثبات لپاره اړین انسولین کموي. د پایلې په توګه، په منظمه توګه د حل شوي فایبر پیرود کولی شي د ویني ګلوکوز کم کړي او د ډول ډول ډوله شربت د درملنې خطر کم کړي. په هغو خلکو کې چې مخکې لدې نوعې یا 1 ډیبابیس لري، د غذايي موادو د شکر د کچې ساتلو لپاره اړین انسولین کمول کولی شي د حلال شوي ریشې لوړه لوړه وي.
برسېره پردې، حل شوي فایبر د زړه کول روغتیا د کولیسټرول په ټیټولو کې د هغې د رول له لارې وده کوي. لکه څنګه چې حلال فایبر د هاضمي پیټرو له لارې سفر کوي، دا د اسیدونو او کولیسټرول په واسطه تړل کیږي کوم چې بیا د فایبر له مینځه وړل کیږي. د وخت په تېرېدو سره، د وینې څخه د LDL کم ټیټ) د ټیټ کثافت لیپیدز، یا "خراب کولیسسترول" کمول، کوم چې کولی شي د کولیسټرول کچه راټیټ کړي او د زړه ناروغۍ یا ټکرونو پراختیا خطر راکم کړي.
ناپاک فابریکه
ناپاک فایبر د فایبر ډول دی چې په اوبو کې منحل نه کوي.
لکه څنګه چې دا د هاضمي حوزې له لارې تېرېږي، ناشونې فایبر ډډ یا وزن لري، د غال لپاره. که څه هم دا ناباوره نه ده، ناپاکه ریشې د هاضمي پیټ ډیر مطلوب حرکت ته وده ورکوي، چې کولی شي د قبضې څخه لاس واخلي او په ډنمارک کې د زهرجن ضایعاتو په وخت سره له منځه وړلو هڅوي. ناڅاپي فایبر د غال نرموي، د کڅوړو حرکتونو تیری کول او د خنډونو اړتیا کموي، کوم چې د بډوورونو د مخنیوی او درملنې کې مرسته کولی شي. دا د غنمو، ریو، نسوور وريجو، میوو او مغز لرونکو او همدارنګه د نبات دیوالونو په حجرو کې موندل کیږي. شنه، پاڼي سبزيجات، او همدارنګه د ډېرو میوو او سبزیانو سکین او پوستونه، د ناڅاپي فایبر خورا ښه سرچینې دي چې د نبات په دیوالونو کې موندل کیږي.
غذایی ریبر هم د وزن په ضایع کیدو او د موټری د مخنیوي په برخه کې رول لوبوي. څرنګه چې هغه خواړه چې په غذایی رییس کې لوړ دي معمولا تاسو د خوښۍ او بشپړ احساس کوي، تاسو ممکن لږ خوړئ، د وخت په تېرېدو سره د وزن ضایع کیدو المل کیږي. ډیری لوړې فایبر خواړه هم د ګیلیسیمیک انڈیکس په اړه ټیټ دي، دا یوه اندازه ده چې درجه یې د وینې د شکر په کچه څومره اغیز لري. دا د شکر کم کمښت پایله کوي، کوم چې د دوامداره cravings څخه مخنیوي کې مرسته کوي او د طبی بخښونکي سپکاوونکي په توګه عمل کوي. برسیره پردې، د لوړې فایبر خواړه عموما لږ "انرژي" لري، پدې مانا چې د دوی د کم حجم لپاره د کم ریشیر خواړو په پرتله لږ کمروري لري.
د فایبر ډایټس د سرطان د مخنیوي په برخه کې د هغوی د رول لپاره هم مطالعه شوي. پداسې حال کې چې څیړونکي لاهم د ډنمارک سرطان سره د ممکنه اړیکو مطالعه کوي، وروستي څیړنې د سینې سرطان سره تړاو لري. څیړونکو راپور ورکړ چې د ځوان عمر په جریان کې د میرمنو ترمنځ لوړ ریشیرنه مینځ ته راوړل او د ځوان بالغ عمر کلونه د مور د سرطان سرطان د کم خطر سره تړلي دي.
د تغذیې او ډایټیکیک د اکاډمیک په وینا، د غذایي ریبرګ شوي سپارښتنې ورځنۍ عمر د عمر او جندر پورې اړه لري - په هره ورځ د 21-38 ګرامو څخه. په هرصورت، USDA اټکل کوي چې امریکایان د لارښوونو څخه کم دي او په ورځ کې یوازې 15 ګرامه محاسبه کیږي.
د تغذيې او ډایټیک اکادمۍ اکادمیک د غذايی توکیو د روزلو وړاندیز کړی | ||
جندر | عمر - 50 کاله کم عمره | عمر - د 50 کلونو څخه زیات |
ښځه | په ورځ کې 25 ګرامه | په ورځ کې 21 ګرامه |
نارينه | په ورځ کې 38 ګرامه | په ورځ کې 30 ګرامه |
که څه هم ډیری نباتات خواړه دواړه حل شوي او ناپاک شوي ریشې لري، د تغذيې لیبل په عموم ډول د غذایی ریبر ټولټال لیست لیست کوي چې په هر یو خدمت کې یې د رییس ډول ډول مشخص کوي. پداسې حال کې چې دواړه فایبر د غوره روغتیا په وده کې مهم رول لوبوي، تمرکز باید د ورځنۍ سپارښتنې سره سم د غذایی مصرف مصرف په اړه وي، د غذایی رییس ډیری سرچینې د ممکنه ممکنه غذا په شمول د هڅو سره باید وکارول شي.
د غذايی توکيو د غذا زياتوالي
دلته د غذائی ریبر د زیاتولو لپاره ځینې لارښوونې دي:
- د ټولو اجزاوو سره ناشوني اناج انتخاب کړئ چې د لومړۍ اجزاو په توګه لست شوي.
- هره ورځ لږ ترلږه پنځه میوه او سبزيجات په هره ورځ - د تازه بمونو نوي کولو لپاره انتخاب، کوم چې لږ ریشیر مواد لري.
- سپینې وريجې، ډوډۍ، او پاستا د ټولو غنمو تولیداتو او د سپینو وریجو ځای ونیسئ.
- ګڼه، پنټو یا تور لوبیا سوپ او سلاد ته شامل کړئ.
- د وچو میوو او مغز لرونکو نمونو په څیر نموني غوره کړئ، یا د فینولا بار سره د ګرانولا سلاخانې اضافه کړئ.
- د غنمو زړونه وغورځوئ او یا د خوشبو یا نرمو غوړیو ته وخورئ او کله چې د مفین، کیک، یا کوکونو پخې کول هم شامل کړئ.
د غذایي ریبر د زیاتوالي لپاره بله لاره هره ورځ د ضمیمه کولو له لارې ده. په واقعیت کې، موږ ډیری وخت د فایبر اخته کیدو سپارښتنه کوو چې د افرادو سره د مختلفو هضمونو شرایطو کې مرسته وکړي. په هرصورت، په پام کې وساتئ چې ضمیمې ورته ریشې، ویټامین، منرالونه، او نور مهم غذايي توکی وړاندیز نه کوي چې د غذايي ریشې په شتمني ډیری ډیری خواړو څخه مصرف کیږي.
لکه څنګه چې تاسو خپل غذا ته د غذایی رژیم زیاتول پیل کړئ، په یاد ولرئ چې ډیری اوبه وڅښئ. ماهرین اوس سپارښتنه کوي چې هره ورځ د بدن د وزن نیمه اندازه د بدن وزن نیمایي وي. د مثال په توګه، دا پدې مانا ده چې د 150 پونډ وزن لرونکي شخص. بايد په ورځ کې 75 توره اوبه وخورئ. د سپارښت شوي اوبو د ترلاسه کولو سره به د غذايي ریبر کار په ښه ډول سره مرسته وکړي ځکه چې دا د هاضمي پیښو له لارې سفر کوي. همدارنګه، په پام کې ونیسئ چې دا به ښه وي چې په تدریجي ډول هره ورځ د ریشپینګ، غوټۍ یا ګاز مخه ونیسي، ورو ورو اضافه کړئ چې معمولا کله چې ډیری فایبر ډیر ژر اضافه شي.
سرچینې:
> دالیل WJ، سیووارت ایم ایل. د تغذيې او ډایټیک اکادمیک اکادمۍ مقام: د غذايی فایبر روغتیا اغیزې. J Acad Nut Diet. 2015 نومبر؛ 115 (11): 1861-70. Doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> هارورډ د عامې روغتیا ښوونځي. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> فرانسیسکا دي فلپیسس، et.al. د مدیترانیا خواړه ته لوړ کچې تعقیب په ګټوره توګه د ګوتو مائکروبيټا او د میټابولوم سره تړلې اغیزې لري. گټ ، 2015؛ Gutjnl-2015-309957 د DoI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> د میريډلډ پوهنتون طبی مرکز. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/