ډیری خلک هره ورځ وړاندیز شوې پیسې خوري
سوډیم د صحتمند خواړو یوه مهمه برخه ده، که څه هم ډیری خلک هره ورځ د سپارښت شویو پیسو څخه ډیر خوري. پداسې حال کې چې مالګه د سوډیم یوه لویه سرچینه ده، ډیری پروسس شوې خواړه په اضافه سوډیم کې دي، یا هم د محافظه کار یا ذائق لوړولو په حیث. د سوډیم د مینځلو د کمولو لپاره، دا مهمه ده چې پوه شئ چې په هغه خواړو کې چې تاسو یې وخورئ وګورئ.
ګټې
سوډیم یو سترو منرال دی چې ستاسو په بدن کې د حجرو په شاوخوا کې موندل کیږي.
سوډیم او پوټاشیم یوځای کار کوي چې د وینی فشار او د مایع مقدار تنظیم کړي. سوډیم همدارنګه د pH توازن ساتلو کې مرسته کوي او ستاسو عضلات او عصبي سیسټم هم د سودیم اړتیا ته اړتیا لري.
ورځني مناسب وزنونه
د علومو د طب پوهنځي (IOM) ملي اکاډمیم د ټولو غذایي موادو وړاندیز شوي ترکیبونه، د سوډیم په شمول ټاکي. د سوډیم ورځنی حاصل (DAI) د هغه مقدار پر بنسټ دی چې د یو متوسط شخص لخوا اړین دي چې په ښه روغتیا کې دی. د عمر لخوا توپیر شتون لري، مګر د جنسیت له مخې نه.
| عمر | ورځنی مناسب وزن |
|---|---|
| له 1 نه تر 3 کلونو پورې | 1000 ملیارده |
| له 4 څخه تر 8 کلونو پورې | 1200 ملیگرام |
| له 9 څخه تر 50 کلونو پورې | 1500 ملی ګرامه |
| له 51 څخه تر 70 کلونو پورې | 1،300 ملیگرام |
| 71+ کلونه | 1200 ملیگرام |
سرچینې
د سوډیم تر ټولو روښانه سرچینه د مالګه ده، چې نیمه سوډیم او نیم کلورایډ دی . په میز کې مالګې ته د پخولو له امله، دا معمولا په مستقیم ډول خوراکي توکي د خوړو د لوړولو لپاره معرفي کیږي. کوشیر او د سمندر سیلابونه د میز د منظم مالګې په پرتله روغتیایي نه دي.
د امریکا زړه ټولنه وايي چې په دغو مالګو کې هر وزن شاوخوا 40 فیصده سوډیم لري.
په هرصورت، خوړو ته اړتیا نشته چې په سوډیم کې لوړې وي. سوډیم په طبیعي توګه په ډیری خوړو کې په ډیرو خواړو کې موندل کیږي. د لبنياتو محصولات، چوغندر او کڅوړې د سوډيم ټول طبيعي سرچينې دي. پروسس شوي خواړه معمولا د مصنوعي محافظت او د خوړو د پیاوړي کولو په بڼه د سوډیم ترټولو لوی مقدار لري.
د رستورانت خواړه هم په سوډیم کې لوړ دي.
د ناروغیو کنټرول او مخنیوی مرکزونو (CDC) د مرکزونو په وینا، په امریکایی غذا کې د سوډیم لوړ پوړ سرچینې دا دي:
- ډوډۍ او رولونه
- پیزا
- سینڈویچونه
- سړه کټ او خواړه غوښه
- سوپس
- Burritos او Tacos
- ژړا نخشي (چپس، پاپکارۍ، تیټزونه، کریکر)
- چرګه
- پنیر
- هګۍ او omelets
د سوډیم کمښت
د سوډیم کمښت کم دی ځکه چې اوسط غذا د سپارښتنو کچه دوه برابره لري. IOM وړاندیز کوي چې په ورځ کې شاوخوا 1500 ملی ګرامه ترلاسه کوي، چې تقریبا 1/4 چاسون لري. تاسو کولی شئ په اسانۍ سره په ورځ کې نږدې 500 ملی ګرام سره واخلئ (1/10 کڅوړه). په لویدیځ لویدیځ خواړه کې له 3000 څخه تر 5000 پورې ملی ګرامه شتون لري. پداسى حال کې چې دا ممکن د چاسن څخه لږ وي، دا د هرې ورځې خړوبولو لپاره لاهم سوډيم دي.
کله چې د سوډیم کمښت رامینځ ته کیږي، نو دا معمولا د ګرمو ګنډلو له امله رامنځ ته کیږي چې په لنډ وخت کې د اوبو پراخه کولو سره مل کیږي. دا په آسانۍ سره د سوډیم سره د خوړو څخه ډډه کوي. دا حالت چې د هایپوناتیمیا په نامه یادېږي، ژوندانه تهدیدونکی دی او فوري طبي پاملرنې ته اړتیا لري.
ډیر سوډیم
IOM هره ورځ د ترلاسه کولو غوښتنه کوي چې په هره ورځ 2،400 ملی ګرام لوړ نه وي، مګر دا هره ورځ نږدې 1500 ملیارده موخه ده. په پسته شوي خواړو کې د تغذیې حقیقت لیبل باید په هر یو خدمت کې څومره سوډیم څومره وي.
د اجزاوو په لیست کې، تاسو کولی شئ د هغو کلمو لټون وکړو چې د "مالګې،" "سوډیم،" یا "بریټین" ډول ډول ډولونه لري.
A غذا چې په سوډیم کې ډیره لوړه ده تاسو ته د لوړ فشار او د زړه د زړه ناروغۍ لپاره خطر درکوي. دا کیدی شي د بدن د ډیرو مايعاتو ساتنه وکړي او کولی شي د هډوکو څخه د کلسيم ضایعات ډیروي.
د سوډیم محدودول
ستاسو د سوډیم مینځلو د کمولو غوره لاره داده چې تازه تازه خواړه او کم پروسس شوي خواړه وخوري. حتی د زیانمنونکي شیان لکه سلیمان جامې او مرمۍ داسې ښکاري چې په سوډیم کې لوړ وي.
سربیره پردې، تاسو کولی شئ د مالګې بدیلونه وکارئ چې د سوډیم پر ځای پوټاشیم سره جوړ شوي. خپل خوراکي توکي د بوټو او مصالحو سره وخورئ، مګر د موسمي مخلوطونو لپاره چې د ممکن مالګې او سوډیم په لوړېدو کې لیدل کیږي وګورئ.
دا یو ښه نظر دی چې ستاسو د ډوډۍ میز څخه د مالګې شیخ لرې کړئ.
د خوړو لپاره هغه هټۍ چې په سوډیم کې ښکته دي، مګر د لیبل د ادعا لپاره وګورئ. ځینې یې په ګوته کولی شي:
- سوډیم-وړیا: په هر خدمت کې د 5 ملی ګرام څخه کم سوډیم او هیڅ ډول سوډیم کلورایډ نلري
- ډیر ټیټ سوډیم: د سوډیم 35 ملیگرام یا لږ د هر خدمت لپاره
- د سوډیم ټیټه کچه: د سوډیم 140 ملی ګرامه یا لږ وزن لري
- کم شوی (یا کم) سوډیم: لږ ترلږه 25 فیصده کم سوډیم د سوډیم د معمولا په پرتله خدمت کوي
- په سوډیم کې رڼا: د عادي سوډیم کچه لږ تر لږه 50 فیصده کمه شوې ده
وروستي دوه ادعاګانې خورا ستونزمنې دي ځکه چې دوی ډیری وختونه هغه خواړه کاروي چې لا دمخه په سوډیم کې لوړ دي. د بیلګې په توګه، د سویا سایس منظم ډول ډول ډول سوډیم 800 ملی ګرامه سوډیم لري او د "سوډیم کم شوی" سویا اوس هم 400 کیلوګرامه سوډیم لري. دا د ورځنۍ سپارښتنې نږدې دریمه برخه ده، نو دا په حقیقت کې د ټیټ سوډیم خواړه نه ده.
د کلام څخه
څرنګه چې ډیری ډایټس په سوډیم کې ډیر لوړ دي، دا مهمه ده چې تاسو ته پاملرنه وکړو چې د سوډیم سره څومره مالګې او خواړه اضافه شوي هغه خواړه دي چې تاسو یې خوری. دا یو ښه نظر دی چې ستاسو د ډاکټر سره خبرې وکړئ که چیرې تاسو د سوډیم د ترلاسه کولو او ستاسو روغتیا په اړه اندیښنې لرئ.
سرچینې:
> د امریکایی زړه ټولنه. د سوډیم سرچینې.
> د ناروغۍ کنترول او مخنیوی مرکزونه. د سوډیم تر ټولو لوړه سرچینې. 2017.
> د طب درملنه. د غذا حواله میزونه او غوښتنلیکونه. د علومو اکادمیکانو، انجنیري، او طب، روغتیا او طب څانګې. 2015.
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. د امریکایانو 2015-2020 لپاره د غذایی لارښوونې. د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګه. 2015.