په یوه عادي حمل کې، هیڅ دلیل نشته چې ولې تاسو د هغې احساس یاست. په هرصورت، لکه څنګه چې ستاسو ماشوم لوی غټ شوی دی، د ځینو لمر سپارښتنو لپاره وړاندیز شوي موافقتونه شتون لري چې موخه یې ډیره آرامۍ احساس او ستاسو د بدن چمتو کولو لپاره چمتو کول دي. تاسو کولی شئ په هر وخت کې د حملې په جریان کې، دواړه په ټولګي او کور کې شامل کړئ. د لاندې ابتدايي لمر سلامتی د نیویارک په ښار کې د ما یوګا لخوا د ما بورګاټا لخوا تدريس شوي نسخه پر بنسټ والړ ده.
1 - پورته شوي ارامونه پیسې - اردوه هستاسانا
په تاداسانا کې ولاړ کیدل ، مګر خپل پښې د لوی په څیر لوټ کړئ.
غوږ شئ.
خپل لاسونه د زړه د مرکز له لارې واخلئ او بیا خپل لاس ته د هغه حد په لور لاړئ چې په ادوه تیزاسا کې راځي. دا کالي کولی شي سره یوځای فشار وکړي یا تاسو کولی شي د لاس اوږد واټن فاصله جلا کړي، هر څوک چې ډیر آرام وي. خپل غوږونه له غوږونو څخه لیرې کړئ.
2 - د سګرټ پیس
اراده وکړئ.
د پښو پراخه او متوازنه ساتل پداسې حال کې چې گوټونه مو کړئ. د ماینونو سره نږدې سره موازي کمې کړئ. دا سمه ده که تاسو دا ټیټ هم نه راځي. خپل قابلیان ستاسو په رانونو کې راوړي او خپل انارونه په انجيالي محاذ کې د زړه په مرکز کې راولي. دا د کیمر د پیسو په نوم یادیږی، د واضح دلیلونو لپاره. دا د بشپړ تمرکز لپاره د بدیل په توګه وړاندیز شوی دی ځکه چې دا د ګلی لپاره ځای برابروي، چې اکثرا په امیندوارۍ بدن کې ښه احساس کوي، او دا د یو هپ پرانیست ډیر ډیر دی.
3 - محاصره مخکې د بائیں فوټ سره
غوږ شئ.
خامونه د پښو دننه ځای په ځای کړئ، او ښې پښې د ګوتو په شا د پاسه په شا وخوځوئ. په یاد ولرئ چې ښي پښې د لاس څخه بهر د دې ابتدايي نسخه لپاره دي. بیا بیا، دا د ګوتو لپاره ډیر ځای جوړوي او د دودیز قضیې په پرتله یو بل ډیر هپ افتتاح دی. د ګوتو د لارښوونو ته راشئ که چیرې دا د فلیټ کفارو ښه والی احساسوي.
4 - د ابتدايي پوسټ پوسټ
اراده وکړئ.
په بطري پوست کې د ښې برخې سره یوځای کولو لپاره بائیں پښه بېرته ونیسئ . که تاسو د ټانکونو کولو لپاره کارول نه وي، نو تاسو کولی شئ خپل گوټونه ماڼۍ ته وسوځوئ.
عموما تاسو به د چورتوراګ یا گوټونو، سینه، ټیټ تنفس کولو ته ټیټ کړئ. په دې ترتیب کې، په ساه کې یو ساه واخلئ او بیا بل ګام ته لاړ شئ.
5 - د ویناوالی د ابتدایی چټوراګنګ دونډاسانا
اراده وکړئ.
که چیرې دوی هلته شتون نلري نو ماښامنۍ ټوټې ته وغورځوئ. ګوټ ګوټونه په مستقیم ډول بیرته د یوې چټیګنګ ډنډاس پوسټ ته ستاسو د توریو ټیټ کړئ. غوږونه، سینه، چین او کوبرا دلته عملیات نه کوي ځکه چې دوی په ګړندۍ سره ترسره کیږي. د سپی سره مخامخ مخ په عمومي توګه پریښودل کیږي ځکه چې دا د امیندوارۍ ګیټۍ سره په ټیټ کی ډیر ګرم دی.
غوږ شئ.
خپل لاسونه راوباسئ، او تورونو بیرته د پوستې ځای ته راوړو.
که دا پیسې ډیرې وي، هغه پریږده او مستقیم بیرته له کښته څخه پورته پورته کتا.
6 - ښکته مخنیوی کتا
اراده وکړئ.
د سپي سره مخ مخ په شا کیږده . دا خورا معیاری مخکی سپی دی مګر تاسو کولی شئ خپل معمول د معمول څخه ډیر څه پراخه کړئ که تاسو غواړئ.
ستاسو په دریم ټیمستر کې ځنډ، تاسو ممکن غواړئ د حتی کوچنی سپیڅو په څیر د معدنی تیریو څخه مخنیوی پیل کړئ، په ځانګړې توګه که ستاسو ماشوم لا هم په سر کې موقعیت لري. د څلورم جدول میز د ښه بدیل دی.
7 - محاصره په سمه توګه د پښو سره
غوږ شئ.
ښي لاس ته د ښي لاس بهر بهر ته یو ځای کیږدئ. دا سمه ده که ستاسو پښه په یوه مرحله کې د خپلې پښې مخې ته نه رسوي. که اړتیا وي نو یو څو کوچني ګامونه واخلئ او یا د خپل لاس سره مرسته وکړئ.
8 - د سګرټ پیس
اراده وکړئ.
ښي پښې د ښي خوا څخه بهر د خپلې چټک مخې ته وخوځوئ. خپل د ګاونډیانو ته راوړو ترڅو د کمر د پیسو بیرته راستانه شي.
9 - پورته شوي ارامونه پیسې - اردوه هستاسانا
غوږ شئ.
خپل پښې راښکاره کړئ او لاسونه مو د زړه په مرکز کې د چت په لور راوړوئ کله چې تاسو بیرته ستانه شو چیرې چې تاسو پیل کړی.
ټول ترتیب د بائیں پښو شاته لومړی ځل بیا ودرولئ.