د نرسنګ میندو د ژغورلو لپاره د زړه سلامیان
که تاسو د شیدو ورکولو مور یاست، نو ډاډه یم چې تاسو ته اړتیا نلرم چې تاسو ته ووایاست چیرې چې ستاسو بدن بدن ته ډیره اړتیا لري: ستاسې، کندز او بیرته. ستاسو ماشوم ته د نرسنګ په هکله ډیرې سترې شیان شته، مګر یو څه د دوی څخه نه دی. دا یوګا به د هغه احساساتو سره چې ستاسو د اوږو په تلو او بیرته تکرارولو او د سينې پرانیستلو باندې تمرکز وکړي، سره مخامخ شي. که تاسو په دې وروستیو کې زیږیدلی ماشوم ولرئ، نو دا آسانه کړئ او ودریږئ که کوم شی د درد المل شي.
1 - کټی ګی ډوډیچ (چکراواکاسانا)
کله چې تاسو ډیری نرسان یاست، نو دا احساس کولی شي چې تاسو د پوسټ پر ځای په هغه ځای کې حاکم شوي یاست که څه هم تاسو ماشوم نه خواړه خوړئ. د ځوانو بلیګ غوړ کول دوام لري ترڅو حرکت بیرته ستاسو په نخاع کې راوړي، په اغیزمنه توګ سره یې پریښودل. هڅه وکړئ د ګرد ځای (بلیټ) څخه د ستاس لوړ لوړولو په واسطه تمرین وکړئ. دا به ارغول شوي موقف (غوا) هم ښه احساس کړي.
2 - د سپینوکس پوس
د سپینې ماڼۍ د زړه د خلاصولو معرفي کولو لپاره یو ښه، نرمه لاره وړاندې کوي. تاسو کولی شئ دا کار په خپل بست کې دروغ کړئ که چیری تاسو د وخت څخه د وتلو وخت نلری. یا دا فرصت واخلئ چې خپل ماشوم وښایئ چې د تیمم وخت ټول څه دي. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اوږو د خپلو غوږونو څخه لیرې وساتئ. ستاسو په لاسونو او فورمو کې په ټینګه فشار کول دا د ترسره کولو یوه ښه لاره ده.
3 - د بولستر یا بلاک سره د زړه پرانیستل
که تاسو یوازې څو دقیقو وخت لرئ، دا ستاسو د ځغاستې غزولو لپاره جوړ کړئ. تاسو به د یو بلاک (په غوره توګه یو له کونډر سره تړل شوی ) ته اړتیا ولرئ یا ستاسو د اوږد لاندې بلیډ لاندې د بشپړ اغیز ترلاسه کولو لپاره یو پوډر. دا په واقعیت کې نه پوهيږي چې تاسو د خپلو پښو سره څه کوئ. ځکه چې موږ په لوړ بدن باندې تمرکز کوو. تاسو کوالی شئ دوی په فرش کې ځای پر ځای کړئ، د غاړې ځای ته گوټونه خلاص کړئ، یا یوازې خپل گوټونه مو وخورئ او په فرش باندې د پښو تلو ځای ونیسئ.
4 - د پل پوس (سټی بنده سروانګاسانا)
د پل پیسو لپاره خپل هپونه اوچت کړئ، خپل لاسونه ستاسو په بدن کې متمرکز کړئ، او خپل کنډک په یو وخت کې یو لاندی کړئ. د اوږدې اوږدې مودې لپاره ستاسو اوږد کندز احساس کړئ. اندیښنه مه کوئ چې تاسو د هپ په څیر څومره لوړ پوړئ. که تاسو خپل کار بند کړی وي، تاسو کولی شئ د ملاتړ شوي پل هڅه وکړئ. دا بلاک ستاسو د سورت لاندې دی.
5 - د نیم بوټ پوسټ (پارسا نویانا)
نیمه بوی تاسو ته په یو وخت کې ستاسو د زړه پرانیستلو او ستاسې د کار کولو فرصت وړاندې کوي. دلته د یادولو خبره دا ده چې دا مهمه نده چې تاسو څومره ستاسو لوډر راوړي. دا ډیره مهمه ده چې ستاسو تسکره اوږده او مستقیم وساتئ. خپل لاسونه په ساکټونو کې وغورځوئ، د اوږدې اوږدې مودې سره یوځای کړئ او دوی ته دا اجازه ورکړئ چې ستاسو سینه پراخه کړي. که تاسو د ډاساساس ریټي لرئ، د بستر مشقونو بیا پیل کولو څخه مخکې خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
6 - د انډول شوي فنگرونو سره د وړاندیز بندیز
راتلونکی موارد په حقیقت کې دلته اختیاری دی. اصلي پیښه دا ده چې اوږد ودريږئ، ستاس بیرته مخه ونیسي، ستاسو ګوتې د ستنې شا وګرځوئ، لاسونه لاس په لور وګرځوئ او خپل سینه یې وغورځوئ. د اضافي اضافه کولو لپاره، مخ په پښو باندې تمرکز وکړئ. خپل گوټونه مو وسوه که چیرې دا د آرامۍ توپیر وي.
7 - د تمدید شوي مثلث پای (اتتاتا ټیکوناسانا)
د مثلث سسټ تر لاسه کول ترټولو غوره سیسټم ترلاسه کړئ، خپل سر اوږد اوږد اوږد اوږد اوږد اوږد اوږد په اوږد باندې تمرکز وکړئ. خپل سر لاسونه وخورئ او د ځمکې سره موازي سره یې راوړوئ. خپل لاس په ټوله لاره کې د لاس پورته کولو دمخه په ساکټ کې وغورځوئ. تاسو کولی شئ خپل لاس په خپل هپ کې وساتئ که چیرې دا ښه احساس وي. مثلث ستاسو سترګو لپاره هم یو لوی غټ دی.
8 - ښکته مخنیوی کتا (ادوه مخته سوازاسانا)
د سپي سره مخ مخ په ښه توګه د هر وخت په اړه ښه احساس کوي. څرنګه چې موږ د زړه پرانیستلو ټینګار کوو، تاسو ممکن احساس وکړئ لکه څنګه چې غواړئ خپل سینه د لارې په وسیله واخلئ او ستاسو د سپینو غرونو اجازه ورکړئ. د دې آزمايښت مقاومت کول، د مستقيم شاته او پراخه پراخه اوږدونو لپاره د خپل لاس پورته کولو په واسطه ستاسو د لوړ لاسونو څخه بهر کول. زموږ موخه دا ده چې بدن بدن توازن راولي، نه یې په نښه کول په مخالف لوري کې.