د دې ځواک او د کارډیټ سرک کارټ د هغو ورځو لپاره بشپړ دی کله چې تاسو غواړئ ستاسو په بدن کې ټول عضلات په چټک، اغیزمنه ورزش سره سره کار وکړي. د کارت او مرکب مختلف ډولونه به ستاسو ټول عضلات سره یوځای شي، په شمول ستاسو اصلي او ثبات لرونکي عضوي د بدن د اغیزمن ټولیز ورکشاپ لپاره.
د هرې برخې په سر کې بڼه کولو سره، تاسو به د کار کچه په ټوله نړۍ کې اوچت وساتئ ترڅو تاسو د کار په دوران کې او وروسته دواړه کلورینونه وسوځوئ. د درملو د کارولو په واسطه، تاسو به لا نور شدت اضافه کړئ، نو تاسو په لږ وخت کې ترسره کیږي.
احتياطات
که چیری تاسو کوم طبی ټپی، ناروغی یا شرایط لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ.
تجهیزات اړین دي:
د درملو بیل ، بیالبیل وزن لرونکي ګوتې
د ځواک او کارتیو سرټ کاروونکي څنګه ترسره کول
- د هر کارت فعالیت فعالیت له 5-10 دقیقو سره ټینګ کړئ
- د هرې تمرین څخه وروسته د وړاندیز شوي وخت لپاره یو بل وروسته عمل وکړئ
- هڅه وکړئ چې د تمرينونو تر منځ آرام نه کړئ تر څو چې تاسو ډېر واورې نه وي
- د فټیوال کچه او د وخت محدوديتونو پورې اړه لري، د 1-3 ځلې سرک بیا تکرار کړئ
- هر ډول تمرینونه پریږدئ چې د درد او ناشونی المل ګرځي
1 - د مید بال سره لیګ لیفس
د رڼا درملو بسته بندي کړئ یا وزن په مستقیم ډول پورته کړئ، ناڅاپه چټک او بیرته مستقیم.
ښی پښه د کمر کچی ته پورته کړئ پداسې حال کې چې وسلې راټولیږئ، د درملو ټوټې ټوټې ته وسوځوئ.
پیل ته بیرته راګرځئ او په ښي خوا کې تکرار کړئ.
بدلې غوټۍ او 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
2 - د سر د سر پر سر ډزو
د هپ فاصلې په پرتله د کوچنیو پراخونو په اړه د پښو سره پیل وکړئ او یوازې په اوږو کې منځنۍ وزن ونیسئ.
Squat لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، د انفس او د پیرونو تر شا د غاښونو ساتل. تاسو اړ نه یاست چې ټول ماڼۍ ته لاړ شئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هډوکي لیږل او د ټوسسو سم ساتل.
په اونیو کې پښو کړئ تر څو د وزن پورته سر ته فشار ورکړئ.
60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
3 - د ماډل بال ټانس سره
د پښو چوکۍ سره جلا کړئ او د درمل بالونه ونیسئ.
Squat لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، د هپس استول او د غیرقانوني قرارداد ساتل. یا هم بالا راوبلئ، که ستاسو بال بالاخره یا، که دا نه وي، بال به منزل ته واچوئ.
ودریږي او یا یې فشار کړئ یا وزن پورته سرته ورسوي.
60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
4 - پراخ اسکواټ د بورسپس کرول سره
په پراخه موقف کې ودریږي، د پوټکي په شاوخوا 45 درجې زاویه کې. وزنونه په دواړو لاسونو کې د هغه ګازو سره چې مخامخ وي.
گوټونه بند کړئ او په یوه کڅوړه کې ټیټ کړئ، ډاډ تر لاسه کړئ چې گوټان د ورته قطار تعقیب کوي.
د هیلو لپاره فشار ورکړئ ترڅو ودریږي او په عین حال کې وزن د هارډر کرول په اوږو کې پورته کړي.
60 ثانیو لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
5 - بادامونه
په پښو پراخه، لاسونه په مستقیم لوري سره طرفونو ته ولاړ شئ او فرش سره موازي.
ښي ګوتې په یو اړخ لوري کې وسوځوئ او ښي لاس لاس یې د پښو لور ته راوړوئ.
په بل لوري تکرار کړئ، له خوا څخه لیرې کول او د هر اړخ لوري ته برعکس لاس راوړي.
چټک چې تاسو لاړ شئ او ټیټ ټیټ کړئ، ستونزمن کار دی.
60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
6 - پپپس
یو پوټک پوسټ ته لاړ شئ، لاسونه یوازې د کندز څخه ډیر او لاس ته د پیرونو یا گوټونو آرام کول، که تاسو ته بدلون ورکړئ.
زاړه تړل او په زور کې ټیټ کړئ ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ یا هم د پوټکي ټوټې ټوټې کړئ.
پورتنۍ او 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ. په لنډ ډول آرام کړئ او بل 30 ثانیې بشپړ کړئ.
7 - د سکتات سرکل د درمل بال
د ښی هپ ته نږدې د درمل بالونو مینځل ودروي.
د بائیں پښې سره په یوه کڅوړه کې وګرځوئ پداسې حال کې چې تاسو د بلې خوا څخه تر بلې خوا په بل ډول ګرځي.
بیرته ستنیدل، د بال بیرته په عین هپ کې وسوځئ.
په هر اړخ کې 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
8 - د بکسونو تالیفات توزیع
په یوه څوکۍ کې سایټ، بنچ یا باله او په دواړو لاسونو کې د ګوتو ګوتو ساتل. د ناڅاپه ناڅاپي او شاته پاتې ساتل، وزن په مستقیم ډول پورته کړئ.
د کوهیو بندول او وزن ته ستاسو تر شا ټیټ کړئ تر هغه چې قابله شاوخوا 90 درجې زاویه وي.
وزن بیک اپ فشار کړئ او 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
9 - د سکاتات سره د فرنټ کک
د هپ چوک په پرتله یو څه پراخه سره ودریږئ، ستاسو په وړاندې د ساتونکي موقف کې لاسونه.
په یوه ټیټ کې ښکته کړئ، څومره چې تاسو یې کولی شئ. لکه څنګه چې تاسو بیرته پرانیزئ، ښی غوټۍ راوړوئ او پښه یې په وړاندې کک کې وغورځوئ. د پښو بندولو څخه ډډه وکړئ.
ښی پښه راوړئ او سمدستي په یو کښتۍ کې ښکته کړئ. ولاړ او پښه یې د ښي پښې سره.
د 60 ثانیو لپاره د بکسونو بدلولو ته دوام ورکړئ.
10 - آفتونه د هیل پش سره
په فرش کې ټیټونه، گوټانې غاښونه او پښې پلې شوې. په ګړندي توګه دواړه دواړه لاسونه د غاړې ملاتړ چمتو کول.
د abs قرارداد وکړئ او اوږه یې واخلئ چې اوږد پوړ په فرش کې پریږدئ پداسې حال کې چې تاسو په فرش کې د څښاک سره مینځ ته کیږئ.
60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
د ورکشاپ ټول وخت: 10-15 دقیقې
د اوږد ورزش لپاره دوه یا څو ځله بیا تکرار کړئ.