که چیرې تاسو د لوړ پوړ ځواک کمزوری یا د کم ټیټ وزن کم وزن لرئ د بیا تکرار کولو کڅوړې یا ډپس یو اصلي ننګونې وي. دا امکان لري چې ستاسو جم په دې تمرینونو کې د مرستې لپاره یو ماشین ولري. دا د پیل کونکي یا هر چا لپاره چې د ځواک جوړولو په برخه کې کار کوي دا ښه انتخاب دی.
کڅوړه به ستاسې او لاس کار وکړي پداسې حال کې چې ډوډۍ به دا ټیسپس ښه کار کوي. دواړه تمرینونه په ورته ماشین کې ترسره کیدی شي. که تاسو د دې ډول ورزش لپاره نوي یاست، نو دا ښه نظر دی چې د وزن د روزنې تمرینونو په اړه د ځینې پس منظر معلومات ترلاسه کړئ مخکې له دې چې تاسو یې ورکړئ.
1 - د مرستې تسلط
د کڅوړ کڅوړی (یا پوټکی) د شا او لاس د عضلاتو د کار کولو لپاره تمرین دی. پوسته تاسو ته اړتیا لري ترڅو خپل بدن خپل لاسونه د وسلو په واسطه پورته کړئ نو ستاسو زن زنګ له مخکې سره چې ستاسو مخکې یې مخکې و
"مرسته شوي" کښته پورته کول د جم ماشین کاروي کوم چې تاسو د لفٹ په اوږدو کې د وزن پورته پورته فشار فشار سره مرسته کوي. دا د غیرقانوني کڅوړو لیږد څخه وړاندې د ځواک وده کولو وسیله چمتو کوي.
- د ماشین لاندینۍ مرحله کې ودریږئ او په پورته کې زاویه شوي لاسونه ونیسئ.
- د پیډ فشار ازموینه کولو لپاره د لاسي تختو د مینځلو پرمهال د پیډ پر غاښونه.
- په پیډ باندې پورته فشار فشار کړئ (نور وزن ډیرې مرستې برابرې کړئ) هغه ځای ته چې تاسو یې کولی شئ د کنډک یو سیټ ترسره کړئ، په شمول لږ تر لږه 8 تکرارونه.
- لکه څنګه چې تاسو د وخت په تیریدو سره پیاوړي کیږي، ورو ورو هغه ملاتړ کم کړئ چې تاسو یې د پښو پیډ لپاره چمتو کړی ترڅو ترهغه چې تاسو کولی شئ له یو یا زیات کنډک سره مرسته وکړي.
ستاسو هدف ممکن د مرستې سره د 8 کڅوړو پورې ترسره کولو کې وي.
2 - Assisted Dip
د پوټکي د عضلاتو لپاره د پوټکي پورتنۍ برخه کې د پورتنۍ لاس په شا تمرین کیږي . تاسو به لږ کمر او سينه کار هم ترلاسه کړئ.
Assisted dips ورته ماشین کاروونکي په توګه کاروي مګر د ډپ تمرین لپاره مختلف لاسونو سره.
- په لاندې مرحله کې ودریږئ او فریم په نیمه لاره سره د اضافي فشار سره حساس کړئ.
- د پیډ فشار ازموینه کولو لپاره د لرګیو ګنډل پداسه حال کې چې د پیډ پر غاښونه.
- پورته فشار فشار کړئ (نور وزن ډیرې مرستې برابرې کړئ) پداسې حال کې چې تاسو کولی شئ لږترلږه له 8 څخه تر 12 پورې بیاکتنه وکړئ.
- لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، په تدریجي توګه پورته مالتړ کم کړئ ترهغه پورې چې تاسو د کم کمښت مالتړ کې له 8 څخه 12 ډیپلومونه کولی شئ.
ستاسو موخه کیدی شي د اتو څخه تر 12 پورې تمرینات غیرقانوني وي.