'abs' د عضلاتو ګروپونه په ګرم یا د ګرمې ساحه کې دي - عموما د ریب پنجج لاندې د فلورې او خواو په لور. درې عمده ډلې او د دوی فعالیتونه دا دي:
- Rectus abdominis (RA)
RA د لمر نخښه بولي او د وینې تڼی کوي او د لاندی نخاع د حفظ ساتلو کې مرسته کوي. دا معمولا د شپږ پیکر په توګه پیژندل کیږي ځکه چې د قوي عضلاتو وده او د بدن کموالی سره دا عضلات شتون لري. په ځینو ښه ښه پرمخ وړونکو ادارو کې، 8 مختلفې برخې لیدل کیږي.
- د ترانسپورت پلومین (TA)
دا د عضلاتو ژور طبقه ده چې د داخلي جوړښت او د ستونو اعضوي ملاتړ کوي. دا د معدې چپنه کې مرسته کوي، په جبري تنفس کې کارول کیږي، او په تعظیم کې، کمښت، او ماشوم زیږون. TA همدارنګه په ځینو تمرینونو کې د نخاعې ملاتړ کوي.
- داخلي (IO) او بهرنۍ موخې (EO)
داخلي او بهرنۍ مقناطیسي د ګيډې خوا ته ځي او تاسو سره مرسته کوي او په اړخونو باندی تغیر کوي او د تڼی تغیر سره مرسته کوي. بهرنۍ میوه لرونکی عضلات کیدای شي د ځینې حد سره د تمرین پراختیا او د بدن د وزن کم فیصدي سره وښودل شي. په بهر او خواوو کې د خارجي توتیو څخه درې عضویان وګورئ، بیا وروسته په ټیټه کچه د ټرورورس ابومینینس لخوا د مغزي غوږونو څخه د شا څخه مخکې مخکی.
تمرینونه
د غایبو د عضلاتو ډلو لپاره د تمرینونو لیست وګورئ. لنډیزونه لکه څنګه چې پورته ښودل شوي، د عضلاتو ګروپ لپاره دي.
- معیاري بحران (کندزونه) - RA، IO، EO
- بیرته راګرځیدنه (پښې پورته) - RA، IO، EO
- د فټبال بال کیچ - RA، IO، EO
- بايسکل مینځور - RA، IO، EO
- خټکی بهر یا د ګیټی سره خوله
- سایټ اپونه ، خولې ګانې - RA، EO
- د بنچ اپټپټ انډول - RA، EO
- د انډول ټیټ لوړیدل - RA، EO
- د ماشین اخته - RA، EO
- د پښو لوړول (د کپتان کور) - RA، EO
- د برونسټک موټرو - RA، EO، IO
- د ډوببل اړخونه - RA، EO، IO
- د نري رنځ لوري ټیټ - RA، EO، IO
- د رومن رئیس د اړخ اړخونه - RA، EO، IO
تاسو کولی شئ د دغو ډیری وضاحتونو په EXRX ځای او بڼه شکل کې.
کوم مشقونه د سینګانو لپاره غوره کار کوي؟
شخړې. اوس موږ متنازعې سیمې ته ځو. ډیری لیکل شوي چې د بطن د عضلاتو روزنه او نظریات څومره تیز او غصب دي. په معدې کې خوله کول، ناستې یا ناسته، ابی راکټونه، د بال تمرینونه، او داسې نور. په ياد ولرئ چې په صحي خلکو کې د ځواک او کنډک لپاره تجربې ښايي هغه څه ته توپير ولري چې د بیارغونې موخو لپاره تعريف شوي وي.
Obliques. د بطن د عضلاتو د روزنې وروستي وروستي مطالعاتو څخه یو له زړه پورې پایلې څخه یو دا دی چې تاسو شاید اړتیا نه لرې چې د خواړو کرکیلې، د مړو بڼو او یا هم ورته تمرینونو لپاره د تمباکو روزلو لپاره ورته تمرینونه. په دې نسخو کې تاسو بدن ته په نظريه سره، په اړخ کې د موجودو توکیو ګمارل. په هرصورت، داسې ښکاري چې دوی د غوره تمرین سره خورا ښه فعالیت کوي چې د ریټس پیډینین فعال کړي او دا هم ثبات ته اړتیا لري، که څه هم اضافي کار به هیڅ زیان ونلري.
بې ثباتي کلیدي ده. که چیرې ستاسو د بدن ثبات ثابت ساتلو ته اړتیا وي نو دا ښه پایله ده. د فوټبال فوټبال سره یوځای سره یو ښه مثال دی. تاسو به بوبلونه ترلاسه کړئ او موخې په ښه توګه تر سره شي ځکه چې دوی خپل ځان په خپل ځان کې د ثبات لپاره هڅه کوي. هر ډول تمرين چېرته پښې راټيټیږي به هم د کار کولو لپاره مکلفیتونه بلل کیږي - لکه څنګه چې تاسو د لسټ لیست څخه لیدلی شئ.
سایټپونه. په abs تربیت کې بل کلیدی فکتور دا دی چې دا ډاډه کړئ چې تاسو د هیپ تولیدوونکو څخه کار نه اخلئ، د الیوسوسو عضلات چې د ګنډلو سره مخ کیږي او د هپ د فلش کولو لپاره کارول کیږي، د پښو لرې کولو او د نخاع په جریان کې وکاروي.
تاسو غواړئ کار ته غوږ وغواړئ او د هیپ تولیدوونکي نه. معیاري سټاټ چې په ټیکان نښې نښانې نږدې عمودی حالت ته راځي د دې مثال یوه بیلګه ده. پوځی سایټ چېرته ښکلی لاسونه یوازې د تودوخې په 45 درجې کې گوټونو ته رسیږي ډیر ښه دی.
د لوړ مقایسه ټیټ بډینینالونه. آیا تاسو کولی شئ په خپلواک ډول د RA مختلفې برخې وکړو؟ احتمالا چې نه. د ریټس ابومینینس د عضلې یو واحد دی، که څه هم د کپتان د څوکۍ پیرو په څیر مشقونه تاسو ته احساس کوي که څه هم ستاسو د پورتنۍ برخې ښکته برخه ده، دا د دې معنی نه لري چې لږ راټیټ په ځانګړې توګه استخدام کیږي.
ایا موږ اړتیا لرو چې ژورې خواږۍ وکاروو؟ آرتپوپیکډیډ او بایولوژیک کارپوهانو موږ ته د کلونو راهیسې ویلې چې د Transversus Abdominis (TA) تمرین په تمرین کې د نخاعې ملاتړ لپاره خورا مهم دی. اوس چې شاید بدلون ومومي. د لا زیاتو معلوماتو لپاره په ژوره ګیډینالونو کې دا مقاله ولولئ. د دې په رڼا کې، زه به نور وخت په TA کې ولګوم، پرته له دې چې د پوټکي د عضلاتو تمریناتو څخه ګټه واخلئ، لکه څنګه چې لاندې، د ګرمو بډو کولو سره یوځای باید د TA لپاره کافی کار چمتو کړي. (په سرچینو کې گرینیر او مک ګیل وګورئ.)
په 2001 کې، د امریکا په مشق (ACE) د پیټ فرانسس لخوا د سین ډیوګو دولتي پوهنتون کې د بایومینیککس لابراتوار لخوا یوه څیړنه ترسره کړه چې په ترڅ کې یې د 20-45 کلنۍ 30 نارینه او ښځینه زده کړې د یو شمیر فزیکي او وزن روزنې متخصصینو سره مطالعه کړې. څیړونکو د عضوي فعالیت فعالیت نظارت کولو لپاره د بریښنا برنامې) EMG (تجهیزات کارول چې څنګه یې کارول.
دلته د ریټس ابومینینس لپاره پورته شپږ مشاعرې دي او د عضلاتو د فعالیتونو شمیر سره سم د انلایناتو. اړونده نمرې حق پورې اړه لري.
د ریکټس پیډینینس
- د بايسکل منبع 248
- د کپتان مشر 212
- د بالونو د بحران تمرین 139
- د عمودی لیګ کښت 129
- تورسو ټرک (د ریل آؤٹ ماشین) 127
- د اوږدې مودې لپاره د 119 ماتې
Obliques
- د کپتان مشر 310
- د بايسکل منبع 290
- د خرابې کرښې 240
- هور 230
- د عمودی پښو کښت 216
- د تمرین تمرین 147
د اضافي معلوماتو لپاره د ACE بشپړه مطالعه ولولئ او د توضیحاتو او انځورونو تمرین وکړئ. تاسو کولی شئ نورې څیړنې هم ولوبئ چې لږې پایلې او سپارښتنو ته رسیدلی شئ، نو په دې پوه شئ چې د ډیری روغتیایی مسلو سره، دا یو پرمختللی ساینس دی.
سمول
حتی په دې توګه، دا اړتیا هم پیچلې نه ده. دلته زما سپارښتنې د اوسني څیړنې او ترکیب د وزن د وزن لپاره د اوسني څیړنې د ترکیب پر اساس دي.
- د څو غیر انتفاعي تمریناتو کارول او بدلول به د دې عضلاتو ډلو پراختیا لپاره کافی محرک چمتو کړي او ډول ډول چمتو کړي.
- معیاري بحران، د رییس یا بايسکل مینځل، د فوټبال کمیټې او د کپتان د څوکۍ مینځ ته راوړل ټول هغه کسان دي چې ډیری خلک به یې د مور د شیدو روزنه ښه کړي.
- د کار لپاره د abs تیاری لپاره د مغزو کڅوړه وکاروی. دا د غاښونو عضلاتو د پیاوړتیا له الرې پرته له دې چې نقاشي یا شيندنه وشي. د ګوتو لپاره د تاو لپاره چمتو کولو فکر وکړئ.
- د کارموندنې شدت زیاتولو لپاره، یا تجربې ته وزن اضافه کړئ یا د انډول بنچ څخه کار واخلئ.
- د خوندیتوب لپاره، تل په فرش کې ټیټ پوستکی، د لښکر په شا کې ګرځي (معیاري بحران) او د سر او غاړې دوامداره وساتئ.
سرچینې:
> د متحده ایاالتو شورا په تمرین، د ماین پاکۍ عملیات مطالعه، 2001.
باررا پی پی، ګریګس ایم، کیډبی ټ. لمر ثبات: اصلي مفکورې او اوسني ادبیات، برخه 1. ام ج فز میډ ریبیلیل . 2005 جون؛ 84 (6): 473-80. بیاکتنه
چی، لوین ز ایف. ایا د ایتالیا لپاره ځانګړي سپنه ثبات اړتیا اړین دي؟ ځواک او کنډک کولو ژورنال 29: 1: 15-17، 2007.
Delavier F. د ځواک روزنې اناتومی ، دویم چاپ، 2006.
> گرینیر ایس جی، میک ګیل ایس ایم. د لمر ثبات ثبات کول د بیلابیلو بیلابیلو فعالیتونو ستراتیژیو په کارولو سره. آرک فز میډ ریبیلیل . 2007 جنوری؛ 88 (1): 54-62.