ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې غذایی موادو پوره اندازه ترلاسه کړئ
دود ډیری وخت د مهم تغذیه ځای ډکوي، په ځانګړې توګه د لیټروژیژني کورنۍ) هغه کورنیو چې غوښې نه خوري خو د شيدو تولیدات اخلي. خو ډیری خلک د شیدو الرښوونې، خواړه حساسیتونه، یا شخصي غوره توب د شيدو څښلو نه کوي. له همدې امله مهمه ده چې پوه شي چې څنګه ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو خواړه صحي دي پرته له شیدې او د شیدې نور لبنیات لکه دانګ او پنیر.
تاسو شاید د لبنیاتو مخنیوی پوهیږئ: شیدې پروټین، ویټامینونه او منرالونه لري، او ډیری کوچنيان به د شیدې خواړو په اړه حتی که حتی د شیدو څښلو لپاره به شیدې نه وي. مګر په هغه چا کې چې شیدې ته الرښونه کوي، د خراب الرجیک غبرګون لږترلږه خطرونه ښایي تر اوسه د شيدو ګټو څخه کم وي.
دا عام دی چې د صحي پاتې کیدو او د مناسبو تغذيې ساتلو په اړه اندیښنه لري کله چې تاسو د لبنیاتو څخه د لبنیاتو محصولات لرې کړئ. په خوشبختۍ سره، که څه هم د شیدو ټولې ګټورې برخې په مختلفو عامو خوراکو توکو کې موندل کیږي. د لوستلو وړ خوراکی توازن توازن لپاره تاسو ته د خوراکی توکو لیږدولو ته اړتیا لرئ د زده کولو لپاره ولولئ.
1 - پروټین
لویان او ځوانان هره ورځ له 50 څخه تر شپیته ګرام پروټین ته اړتیا لري. د ماشومانو اړتیا له 9 څخه تر 34 ګرامه پورې عمر لري، د عمر په پام کې نیولو سره. دود ډیری وخت د خلکو ورځنی اړتیاوې ډکوي.
بیا هم، تاسو ممکن د اړتیا په پرتله له دې څخه ډیر پروتین ترلاسه کړئ، ځکه چې هغه خلک چې حتی خوړو کې حتی خوړلي خو د دوی لږترلږه پروتین اړتیاوې ډیرې دي. د میوه شپږ سایټ لوبغالی د 45 ګرامه پروټین څخه شامل دي. تاسو د کافی پروټین درکولو لپاره د شیدو تولیداتو ته اړتیا نلري. د سبزیجاتو لپاره دا خورا ستونزمن ندی چې یا هم ترلاسه شي، یا هم. د پروټین لوی لوی سبزیجیز سرچینې په الندې ډول دي:
- توف (10 ګرامه په خدمت کولو کې).
- ګلابونه لکه د ګردو لوبیا، چرګانو او مغز لرونکو (په هر خدمت کې اووه نه تر 9 ګرام).
- هګۍ (په هګۍ کې شپږ ګرام)
- ټول انارونه (کوینډو په سلو کې دیارلس ګرام لري؛ غنمو او غوړیو شپږو لري)
نور
2 - کلسیم
کلسیم د هډوکي د ډبرو د جوړولو لپاره یو مهم معدنی دی، او شيدو د دې معدنی غني سرچینه ده. بالغې میرمنې د کلسیمیم اړتیاوې لري، په هره ورځ له 1000 څخه تر 1500 میګاواټو پورې، پداسې حال کې چې ماشومان د عمر او 500 څخه تر 1300 میګاواټو پورې اړتیا لري.
ستاسو د غذايي موادو د لبنياتو محصولاتو څخه د کلسيم ځای ونيسي درې لارې شتون لري:
- هغه خواړه وخورئ کوم چې د کلسيم سره ضمیمه شوي دي لکه د نارنج جوس ، د کریريري جوس، ناشوني غله ، او د سویا شیدې . د بادامو ځینې شیدې - په ځانګړې توګه، د ورېښم بادام دود - همداشان کالیشیم شامل کړي.
- د نینډیډي خواړه وخورئ کوم چې په ځانګړي توګه په کلسیم کې لوړ دي. ځینې ښې سرچینې کیڼ، کالرډ ګرینس، توفیو، شفتلیش، سالم، جوار، او امارانت دي.
- د کلسیم مايعات واخلئ. که تاسو دا اختیار غوره کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر سره وګورئ د تاسو لپاره د غوره وړیا وړیا درملو په اړه.
3 - ویټامين ډي
کلسیم کولی شي د شیدې تر ټولو غوره پېژندل شوی غذایی توکی وي، مګر دا یواځې یو واحد نه دی. په شیدو کې د ویټامین ډي شامل دي، کوم چې په بدن کې کارول کیږي تر څو د غذایي کیلشیم جذبولو کې مرسته وکړي. نو له همدې امله، کله چې تاسو د خپلې خواړو څخه شیدې او لبنیه پریږدئ، تاسو باید د ویټامین ډي د انټرنټ څخه پام وکړئ.
د ویټامین ډي کموالي کیدای شي د هډوکي جدي تشخیص لکه رنټس او اوستیمالاسیا. که څه هم دا ډیر کم کم اختالط دي، مګر، ځکه چې ویټامین ډي ستاسو په پوست کې د لمر په وړاندې د طبیعي پلوه تولید کېداى شي. په مستقیم لمر کې د لسو څخه تر 15 دقیقو پورې په ډیرو ځایونو کې د ویټامین ډي کموالی ، په خاصه توګه په اوړي کې.
د ویټامین ډي ښه ښایسته غذایی سرچینې په هګیو، کبانو، اوسیدونکو، قوي غله جات، او د کوډ جگر تېل شامل دي.
نور
4 - رابولوفین
Riboflavin، یا وټامن B2، د ویټامین بی بی پیچلی دی د بدن په کاربوهایډریټ پروسس کولو کې خورا مهم دی. دا په دې وروستیو کې د میګرین د سر دردونو درملنه ده، ځکه چې دا په کلینیک ډول په ډاګه شوی و چې د دوی فریکوسي کمه کړي.
پداسې حال کې چې ریبولوفین په ضمیمه بڼه کې شتون لري، دا خورا خورا ستونزمن کار نه دی چې ویټامین B2 له بل ډول مناسب متوازن رژیم څخه ترلاسه کړي. د RIBoflavin لپاره RDI (سپارښتنه هره ورځ) د بالغ نارینه لپاره 1.3 میلی ګرامه او د بالغانو میرمنو لپاره 1.1 میلی ګرامه (ماشومان او ځوانان کم ته اړتیا لري). غوږ لرونکي شنه، مچکي کچالو، ټول انار او غوښه ښه سرچینې دي. ځینې حشرات او ریښې هم د ریبوفلوین سره هم مقایسه شوي دي.
نور
5 - فاسفورس
دود د فاسفورس د خورا معتبر غذایی سرچینو څخه دی، یو معدن چې په بدن کې د حجرو فعالیت تنظیموي. دا د هډوکو او غاښونو لویه برخه ده.
د خوړو خوړونکي باید په اسانۍ سره د خوړو پرته په اسانۍ سره مناسب فاسفورس ترلاسه کړي. د فاطمي مچھلی، په ځانګړي توګه، ستاسو د فاسفورس اړتیاوو پوره کولو لپاره یو ګټور لار ده. د فاسفورس لپاره د سبزيجاتو غوره انتخابونه هغه غنم دي، چې په فاسفورس کې لوړ دي مګر په اسانۍ سره په بدن کې د څارويو محصولاتو کې د فاسفورس په څېر جذب نه کېږي. بله ښه سرچینه ډوډۍ ده، په ځانګړې توګه که چیرې د ډوډۍ سره سره ډوډۍ وخوړل شي.
نور
د
کیدی شي دا پیچلې وي چې د دې ټولو غذايي موادو څخه څارنه وکړئ کله چې تاسو د اړتیا وړ اړتیاوې د شيدو محصولات خړوبئ، مګر لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، تاسو د ډیری هغو هڅو لپاره چې ډیرې هڅې یې پوره کولې پوره کوئ.
که تاسو یا ستاسو ماشوم ستاسو د الرښونو یا ناخوالی له امله شیدې پریږدي او تاسو د تغذیې په اړه اندیښمن یاست، د غذايي موادو او خواړو مسلو په اړه پوهه لرئ د خپل غذايي موادو راجع کولو په اړه خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. دا کس کولی شي تاسو سره د خپل غذايي مصرف کولو په برخه کې مرسته وکړي ترڅو تاسو په کوم څه باندې مهم نه وي.
سرچینې:
> فیلولنگ MB. د توازن قانون: تغذیه او خواړه الرجی . د خوړو الرجی څیړنه او زده کړه.
> د روغتیا ملي ادارې د غذايي موادو دفتر. Riboflavin - د روغتیا مسلکیانو لپاره حقیقت پاڼه. مارچ 2، 2018.