که تاسو یو ملګری ملګري غواړئ، د ټیټه اغېزې ورزش، دا د ابتکار یا منځګړتیا تجربه کونکي لپاره خورا ښه دی. دا د سرغړونې طرزالعمل دی، پدې مانا چې تاسو به په یو قطار کې د بدن ټول کارت تمرینات کړئ، یو له بل وروسته د یو ټاکلی مودې لپاره.
د زیاتو پایلو لپاره، هڅه وکړئ چې د تمرینونو ترمنځ آرام مه کوئ، مګر تر هغه چې تاسو واقعیا د وقف ضرورت ته اړتیا نلري. که نه نو د تمرین له لارې ژر تر ژره حرکت وکړئ ترڅو ستاسو د زړه کچه راټیټ کړي او نور کلوریې وسوځوي.
که چیرې تاسو ژوبل یا ناروغۍ لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ.
تاسو به د درمل بال ته اړتیا ولرئ - موږ وړاندیز کوو چې تاسو د فټس په کچه پورې اړه لري، تاسو د 3 پونډو او 10 پونډو ترمنځ کاروئ. تاسو ممکن د هر مشق سره تجربه کولو ته اړتیا ولرئ ترڅو وزن وټاکئ چې ستاسو لپاره یې ننګونې وي. تاسو کولی شئ وزن ولرئ که چیرې تاسو د درملو گیند نه لرئ. د بیلابیلو تمریناتو لپاره بیلابیلو وزنونو کارولو لپاره وړیا احساس وکړئ.
ټول تمرینونه د یو بل وروسته وروسته د تمرینونو ترمنځ د لږ یا لږ آرامۍ سره. د لنډې، 10 دقیقې ورزش کار لپاره سرټری ډک کړئ یا د ډیری ډیری سرکونو په څیر چې تاسو یې د اوږدې مودې لپاره، ډیر ګران کار وي. ستاسو د فٹنس کچې سره سم تعدیل کړئ او هر هغه تمرینونه پرې کړئ چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي. ستاسو د شدت څارنه وکړئ او د دې په پام کې نیول شوي چارټ په سطح 5 کچې او د 8-9 کچې ترمنځ پاتې شئ.
لمړی پړاو
د دې ساده ګرمو حرکت سره پیل وکړئ، د ښی لور لپاره یو لوی ګام پورته کول، لاسونه پورته کول او سر پورته کول. لاسونه په شا ټکی کړئ لکه څنګه چې تاسو ښي پښې ته د ښي پښو ګوتو کړئ.
اوس کښیناست ته لاړ، لاسونه په سر کښته کړئ او بیا د ښي پښو سره سم د ښي ګوتو ګوتو.
1-2 دقیقې ته دوام ورکړئ، په تدریجې توګه په چټکۍ سره حرکت وکړئ ځکه چې ستاسو بدن تودوخه کیږي.
2 - د غاښونو څخه خواوو ته د بادونو پواسطه
په پښو پراخه، لاسونه په مستقیم لوري سره طرفونو ته ولاړ شئ او فرش سره موازي. د ښي لور لوري ته ځاې ته لاړ شئ، د پښو تړل لکه څنګه چې تاسو د ښي خوا ته لورۍ بائیں لاس څراغ کړئ.
په بل لوري تکرار کړئ، له خوا څخه لیرې کول او د هر اړخ لوري ته برعکس لاس راوړي.
د 1 دقیقو لپاره تکرار کړئ، په چټکۍ سره حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ.
3 - د میډ بال د حلقې چوکۍ
د ښی هپ په څنګ کې د میګ بال (3-5 پونډه) په لاس پیل کړئ. ښي خوا ته د کښکۍ لپاره ځي ځکه چې تاسو د بال سر سرته رسوي، په ښی چپ چپ کې پای ته ورسیږئ.
بیرته قدم واخلئ، وزن بیرته په سم چپ چپ ته وسوځئ او په هر اړخ کې 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
4 - د میډ بال سره سم سیده لار کیکس
د مډال بال (3 - 3 پونډه) ماته وګورئ او د ښي پښې سره په مستقیم پښه کې د ځغاستې په وخت کې د بالې غاړې توره کول.
ښی پښه په داسې حال کې چې د پښو لور ته مډال ټیټ راوړي) دا سمه ده که چیرې تاسو نشئ کولی.
د پښو بیرته په یو قند کې ټیټ کړئ ځکه چې تاسو گیند راوباسئ او په هر اړخ کې 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
5 - میډ بال ویچچپس
د میډ بال (3 - 10 پونډه) ونیسئ او ښي خوا ته وګرځئ، د درملو باله د ښی دیوال لور ته وخورئ.
بیرته قدم واخلئ او په بدن کې په باله توګه او بال په هوا کې ډډه وکړئ.
په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ.
6 - د میډ بال ټوک لیفس
د مډال بورډ ونیسئ بور په مستقیم ډول پورته وزن پورته کړئ. ښی پښه د کمر کچی ته پورته کړئ پداسې حال کې چې وسلې راټولیږي، وزن د ګوتو په لور وسوځوئ. پیل ته بیرته راګرځئ او په ښي خوا کې تکرار کړئ.
بدلې غوږونه او د 1 دقیقو لپاره تکرار کړئ.
7 - د میډ بال سکټات او سویډ
د درملو بال (3 - 10 پونډه) ونیسئ او په سقوط کې ښکته کړئ، که تاسو کولی شئ د مځکې لور ته مډال وګورئ. ودریږۍ او د بال سر په مینځ کې واچوی، که چیرې تاسو غواړئ یو ټاس اضافه کړئ.
د 1 دقیقو لپاره تکرار او تکرار کړئ.
8 - د لیګ سره د فرنټ کټ مټ
ښی پښه په مستقیمه توګه په یو قند کې واخلئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ یا د ماښام په ښي لاس سره ټیټ کړئ.
ښی پښه بیرته راوړی او بیا د هغه پښه سره لینک کړئ.
په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ.
9 - سپیټ سکټرونه
ډیر روښنايي وزنونه (اختیاري) ساتل، یو لوی ګام یا ښي لور ته وګرځئ، ستاسو شا او خوا او د پښو لور ته وزن.
په بل لوري حرکت وکړئ، اوس ستاسو د شا او خواه وزن او د پښو لور ته وزن لري.
د 1 دقیقو لپاره تکرار کړئ.
10 - اسکواټ ککس
لاسونه د خپل مخ ساتلو لپاره وساتئ او څومره چې ټیټ وي ټیټ کړئ، یا تر هغه وخته چې رانګانې فرش ته موازي وي.
لکه څنګه چې تاسو ودریږئ، ښی غوټۍ راوړوئ او د پښو څخه لیرې کښئ، مګر د پښو د هایپلوکس څخه مخنیوی وکړئ.
سکټات او د بل لوري سره لینک، یو دقیقو لپاره بیا تکرار.