که څه هم تاسو د تمرین سره وزن کم یا ګټور نه یاست؟
دا یوه بدبخته خبره ده چې ډیری ښځې د وزن څخه ډډه کوي ځکه دوی فکر کوي چې د دوی بټ به لوی وي. له بده مرغه، د ځواک روزنې زده کړې یوه برخه نه یوازې لوی لوی دی، مګر د ډیریدو ډار دی. موږ به په پیل پیل وکړو چې لږ شمیر ښځې د ظرفیت لوړولو لپاره ظرفیت لري. ښځې په اسانۍ سره د خپلو بدنونو پوره ټیسټورټون نه لري.
مګر اجازه راکړئ چې دا اندیښنه لږ څه واخلئ او خپلې اندیښنې یې له منځه یوسو.
څنګه څنګه عضلات لویږي
که تاسو د خپل بټ د لوړېدو په اړه اندیښمن یاست، تاسو واقعیا اندیښمن یاست چې ستاسو په تڼیو کې عضلات به لوی شي. عضلات یوازې دوه شیان ترسره کوي:
- د 6 نه تر 12 کالو لپاره د درنو وزن لوړول .
- د لوړ کاليری خواړه خواړه.
که تاسو د وزن وزن څخه کار واخلئ او د سیټونو تر مینځ د لږ آرامۍ وخت سره نور اضافې دندې ترسره کوئ، تاسو واقعا هغه څه نه کوئ چې تاسو اړتیا لرئ د لوی عضلاتو د ترلاسه کولو لپاره یې اړتیا لرئ.
مجرم: که څه هم ستاسو بټ لوی غټ لیدل کیږي؟
ښه، له دې سره چې تاسو فکر کوئ: "مګر زما بټ واقعیا لوی دی!" تاسو شاید د وزن روزنه پریږدو او په بشپړه توګه تمرين وکړئ، مګر دا هغه څه مه کوئ. که داسې ښکاري چې تاسو د وزن د پورته کولو څخه لویه برخه اخلئ، دا ممکن وي ځکه چې تاسو د بدن وینې له لاسه ورکوئ لکه څنګه چې تاسو عضلات جوړوي. دا واقعا ډیر عام دی کله چې خلک تجربه پیلوي.
که تاسو د وزن لوړولو په وزن کې وزن نه خورئ
لکه څنګه چې یادونه وشوه، کله چې تاسو د وزن اخیستلو پیل کوئ تاسو کولی شئ د وینې په پرتله ډیر ژر چټکي جوړ کړئ او یا هم وزن ضایع نشي یا په حقیقت کې وزن ترلاسه کړئ. دا خورا حیرانتیا وي! نو، هغه څه دي چې تاسو یې کولی شئ:
- انتظار وکړئ: کمه کړئ او خپل بدن وخت ورکړئ ترڅو خپل د کارت او صحي خواړو ته ځواب ووایي (تاسو یو روغ رمټ خوړئ، صحیح؟). دا د پایلو لیدلو وخت نیسي او ځینې خلک به دوی د اونیو یا میاشتو لپاره ونه ګوري. اوس به ستاسو د صبر تمرین کولو لپاره یو ښه وخت وي. بخښنه ... بد مجاز.
- خپل غذایی ګړۍ وګورئ: دا ممکن روښانه وي، مګر ایا تاسو ډاډه یاست چې تاسو ډوډۍ نه خورئ؟ دا د اسانتیاوو څخه د ډوډۍ په واسطه ستاسو د کارونو لپاره خساره اسانه ده، له دې امله د خوراک ژورنال وساتئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یې سرته نه رسیږئ. اشتهای هورمونونه ډیری وخت د تمرین سره زیاتوالي کوي چې دا د پیمان تر ټولو عام دلیلونه دي چې بودیجه به نه وي.
- ستاسو بدن درک کړئ: کله چې تاسو وزن پورته کړئ نو تاسو زخم کیږي. دا درد ستاسو په عضلاتو کې ریښتیا کوچني اوښتی دی، دا یو ډول سوزش دی. دا سوځیدنه ممکن حتی د اوبو ساتلو سبب شي. دا څه معنی دی که څه هم تاسو فکر کوئ چې وزن مو ترلاسه کړی، نو دا د اوبو وزن کیدای شي چې ستاسو د بدن بدن د عضلاتو د طبیعي بدلونونو له الرې کیږي. په پای کې، د اوبو ساتل به حل شي، نو دا به لږ وخت ورکړئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو لا دمخه ټینګار نشو کولی: موږ ټول زده کړل چې دا تمرین د فشار کمولو لپاره خورا لوی دی، مګر د دې ادعا لپاره غار شتون لري. جذباتي فشار ستاسو بدن ته فشار لري لکه څنګه چې فزیکي فشار دی، او که تاسو د زورور بدن سره ډیر شدت تمرین کړئ، نو دا به نور زیان رسوي. ډیر فشارونه ستاسو بدن د فشار هورمونونو خوشې کولو سبب کیږي، په شمول یو غټ کوچني هورمون چې زموږ د بدن بدن وخوري ذخیره کوي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو پوره خوب لرئ، خپل فشار اداره کول، او د خپل ځان ساتنه کولو لپاره نور شیان کول.
لاندنۍ کرښه ده، په تمرین کې مه مه مه کوئ که تاسو ناکام یاست نو یا وزن مو ترلاسه کوئ. دلته د وینډوز پروګرام په پیل کې ستاسو په بدن کې ډیر بدلونونه شتون لري، او تاسو به اړ شئ چې ستاسو بدن ځواب ووایاست، بیرته السته راوړئ، او پیاوړي وده ومومي. د دې وخت په جریان کې، دا کوچني شیان دي چې معمولا خلک د تعقیب مخه نیسي.
هغه وویل، که تاسو لاهم ناراض یاست، تاسو څه کولی شئ؟
نور ګامونه که تاسو اوس هم د وزن له لاسه ورکولو نه یاست
که تاسو د اونیو لپاره تمرین کولی شئ او تاسو اوس هم وزن ترلاسه کوئ یا تاسو پایلې نه دي لیدلي، تاسو ممکن د یو شخصي روزونکي په ګومارلو غور وکړئ. یو روزونکی کولی شي هغه څه وګوري چې تاسو یې کوئ او ستاسو د تمرین پروګرام او ستاسو د خواړو په اړه نور مشورې درکوي.
زما په تجربه کې، دا معمولا یو کال ته اړتیا لري تر څو ستاسو په بدن کې د تمرین څخه د پام وړ بدلونونه وګورئ، او غذا په دغو پایلو کې لوی رول لوبوي. دا لا تر اوسه یو بل یادونه ده چې تاسو اړتیا لرئ چې هر څه چې تاسو یې کوئ په پام کې ونیسئ، نه یوازې د تمرین پروګرام.
که تاسو څوک یاست څوک چې په حقیقت کې د تمرین سره ډیره مینځ ته راځي، خپل د بدن ټیټ کارپټونه پریږدئ. د هغې پرځای، په هر تمرين کې د وزن وزن او لوړ پوستونو سره (د مثال په توګه، له 12 څخه تر 16 پورې Reps) سره ځړول. تاسو کولی شئ د سر ټریننګ روزنه هم وکړئ کوم چې د زړه وزن وزن کې لږ څه تمرکز کوي او د زړه د لوړوالي په ساتلو کې ډیر تمرکز کوي.
د وزن لاندی کولو سره د بټ کوچ کوچنی وساتی
که تاسو د خپل بټ په اړه د تمرین سره ډیره اندیښنه لرئ، دا د دې پوهیږي چې په حقیقت کې د عضلاتو زیاتوالي لپاره اړین دي. ستاسو په تڼیو کې عضلات یوازې د اندازې اندازه کېدای شي که چیرې تاسو ډیر درانه وزنونه واخلئ) د 6 څخه تر 12 پورې لپاره (یا که تاسو د لوړ کالوری خواړه وخورئ. که تاسو لمر وزنونه استعمال کوئ تاسو عموما ستاسو د ویلریور په اړه اندیښنه نلري.
ډیری وختونه خلک مايوس دي ځکه چې دوی نه وو ویل شوي یا هم وزن یې ترالسه کړی - کله چې دوی تمرین پیل کوي. که دا ستاسو لپاره قضیه وي، نو صبر کولی شي مرسته وکړي. دا ښايي یو څه وخت ونیسي چې پونډونه پرې شي. که تاسو لاهم ناراض یاست، د خپل غذا په اړه دویم نظر وګورئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د فشار کمولو تمرین کوئ. ځینې خلک ښايي یو شخصي روزونکي استخدام کړي یا د ځای پرځای د سر ټریننګ لپاره هڅه وکړي. هر څه چې تاسو کوئ هغه باید ودرېږي. کله چې تاسو دوام کوئ تاسو احتمال لرئ چې هغه پایلې چې تاسو یې غواړئ ترلاسه کړئ.
سرچینه:
> جیکسن، ایم. فاطهي، ایف، ډوډیډجر، کی جیلمن، سي، مور، ج، او ایچ. کوبیس. د تمرین روزنې او وزن ضایع، تل د تل لپاره واده نه کول: په ښځینه کې د بلړلو تمرین آزموینې د BMI سره. اپل شوي فزیولوژی، تغذیه، او میتابولیزم. 2017 نومبر 2. (له چاپ څخه مخکې ایبوب).