خواړه باید ستاسو د چلولو د کار کولو دمخه یو څه ستونزمن وي کیدای شي تاسو د کوم وخت وخت کوئ، او همدارنګه څومره څومره او تاسو څومره چټک چلئ. که تاسو په سهار کې وروزل شئ، تاسو به په پام کې ونیسئ د خپل تمرین دمخه تغذيې پالن کړئ، او د پوره کولو لپاره پوره خواړه وخورئ، مګر دومره نه چې تاسو قطار احساس کوئ یا د خوږ درد راټیټ کړئ.
په تیوري کې، دا مهمه نده چې تاسو په منظم ډول یو روغ رمټ غذایی خوړئ که چیرې تاسو د خپل وروستي ورزش څخه وروسته ستاسو ګلیکوګین پلورنځایونه په سمه توګه بیرته واخیست نو تاسو باید د سمدستي خواړه وخورئ.
په حقيقت کې، ستاسو د چلولو لپاره کارول شوي انرژۍ ډیری برخه ستاسو په بدن کې ذخیره شوي انرژي څخه راځي) نه خو هغه خواړه چې تاسو یې مصرف کړي دي. ډیری خلک د کافی شدت لرونکی تمرین او څو ساعته منځنی تمریناتو لپاره د 90 دقیقې لپاره د ګازوګین شتون لري. نو که تاسو په خالي تشو کې لږ لنډ کار کوئ نو د هغې لپاره لاړ شئ. یواځې د سر څخه دمخه د 12 څخه تر 16 آونس اوبو سره هیدریٹیت ډاډه کړئ.
د لنډې روانې دندې څخه دمخه باید څه وکړو
که چیرې خالي وي نو تاسو ته به ښه نه ښکاري، تاسو به د اوبو سره هیدریتټ غواړئ او هغه څه چې هغه په اسانۍ سره هضم کړئ خورئ. د هغو کسانو لپاره چې مخکې له دریو څخه تر شپږو میلونو پورې روان وي ناڅاپي ناسته کولی شي د کیلې، اوبو، او کیدای شي یو دقیق کیفیت په څیر یو ساعت یا هم ستاسو د ورزش پیل کولو دمخه ساده وي. تاسو کولی شئ جام یا د کاربوهایډریټ بار نیم نیمه ډوډۍ وخورئ که چیرې دا ستاسو لپاره کار کوي.
تاسو ته اړتیا لرئ چې ستاسو د سیسټم لپاره کوم کارونه ترسره کړئ او څومره خوا ته اړتیا لرئ ستاسو خواړه جذب کړئ، مګر ډیری خلک کولی شي پرته له کوم ستونزو سره یو کیال وخوري.
د ډیری پروټین یا ریشیر سره د شیانو څخه ډډه وکړئ، کوم چې د مخنیوي دمخه مخکی د هاضمي کولو لپاره ډیر وخت نیسي.
د اوږدې روانې دندې څخه دمخه باید څه وکړو
د اوږدې مودې لپاره (10 میله یا ډیر) د دې لپاره اړین بریښي چې د دوه ساعته مخکې خواړه وخورئ مخکې له دې چې تاسو بریښنا ولري او د هضم لپاره وخت وټاکئ. ستاسو له اوږدې مودې مخکې له 400 څخه تر 500 کیلوری وخورئ او له 16 څخه تر 20 آونس اوبو وخورئ.
بیا بیا، د لوټ کاربوهایډریټ خورا غذايي مواد چې په اسانۍ سره هضم کوي او د چلولو لپاره چټک انرژۍ چمتو کوي. میوه، غله جات، پینکیکونه، جام، د میوو سکنزیز یا هر څه چې د هضم لپاره اسانه وي ډیر ښه وي. د هغه شیانو څخه لېرې وساتئ چې ډیری چربی او پروتین لري ځکه چې دا هم هضم نه کوي.
ستاسو د اوږدې مودې په جریان کې، تاسو کولی شئ د کاربوهایډریټ جیل پیکر سره د لیدو په اړه فکر وکړئ لکه د کلف شاټ یا د خالص شاتو کوچنۍ پیټۍ د انرژۍ په ټیټې کچې څخه ساتلو لپاره.
د روانې ورزش څخه وروسته څه باید وخورئ
د سهار د رارسیدو څخه دیرش دقیقو وروسته ستاسو د ګلیکوګین پلورنځیو او رییډریټ بیا ځای کولو لپاره ترټولو غوره وخت دی. دا د اوبو مصرف کول دي او د کاربوهایډریټ او پروټین دواړه خواړه په 4: 1 (څلور ګرام کاربوهایډریټ کې د هر ګرامه پروټین لپاره) وخوري. د پوسټ څخه وروسته د تمرین لپاره ځینې ښه انتخابونه عبارت دي له: د ټیټ شیدو شیدې، په هګیو کې د ټولو غنمو ډبرو، جوته، او حتی چاکلیټ شیدو سره . پداسې حال کې چې سختې خواړه کولی شي د ورزش د بیا رغونې څښلو او همدا شان د ورزش بیرته څښلو کار وکړي، دا څښاک ممکن په چټکتیا کړکۍ کې د مناسبې تغذيې لپاره یو چټک، اسانه لار وي.
سرچینې:
د کاناډا د ډایټینټانو څخه د موقف بیان، د امریکایی دیتیتیک اتحادیه، او د سپورت د طب د امریکایی کالج، په 2000 کې د ژمی په موسم کې د ډایټیتیک پریکړې او څیړنې کاناډا ژورنال، 61) 4 (: 176-192
د JA باور، او نور. د ګلیکوګین بیارغونه او د برداشت کولو تمرین تمرین ویلیامز ایم بی، ایتال. د ګلیکوګین بیارغونه او د برداشت د تمرین فعالیت په اړه د بیرته ستنیدونکو توکو اثر. J د ځواک کنډول. 2003 فبروري؛ 17 (1): 12-9.
آیوی جیل، ګورفورت ایچ ڈبلیو آر آر، دامون بی ایم، ماکاولي ټر، پارسنس EC، د نرخ بی بی. د پوستکي په لومړیو وختونو کې د عضلاتو ګلیکوګین بیا رغونه د کاربوهایډریټ پروټین بشپړولو سره وده کړې. J Appl Physiol. 2002 اکتوبر؛ 93 (4): 1337-44.