ستاسو واکونو ته سپکاوی وکړئ او خپل ځان ته د غوره بیلانس لپاره روزنه ورکړئ
بیلانس د هر عمر او فزیکي فزیکي کچې کچه ده. د اضافي بیلانس ننګونې زیاتولو سره چې تاسو پرمخ بوځي، تاسو به خپل ځان وروزوئ ترڅو ښه توان ولرئ ترڅو خپل توازن او چال چلن وساتئ کله چې تاسو ناڅاپه حرکت، لکه سپورت کې. تاسو کولی شئ د دې توان ولري چې د خطرونو د تیریدو او فلپ کولو ځواب ووایاست، ایا که چیرې پیدل سفر د یوې موخې او یا په ورځني ژوند کې.
حتی ساده پیدل هم هغه فعالیت دی چې ستاسو د توازن د ځواب په وړاندې ننګونې کوي. تاسو د هرې مرحلې سره د ډله ایز مرکز بدل کړئ. ستاسو بدن باید احساس وکړي او دې ته ځواب ووایي چې ځان ځان ونیسي او د کمیدو پرځای بل ګام پورته کړي. د اضافی توازن تمرینونو په اضافه کولو سره، تاسو تاثیر زیات کړئ.
د بیلانس تمرینونه د هر چا لپاره چې د راټيټیدو خطر لري، سپارښتنه کیږي، په ځانګړي ډول د 65 کالو څخه ډیر عمر ، څوک باید په هره اونۍ کې درې یا څو ورځې روزنې تادیه کړي.
مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ: خپل پوستکی وګورئ
ښه چلن پوسټ ستاسو د توازن د لوړولو لپاره اړین دی. مستقیم ودریږي، بیرته بیرته راحت او آرامۍ، د ځمکې سره موازي، سترګو ته لاړ شئ، ستاسې په خوله کې وخورئ، په شا کې وخورئ او خپل هونډې لږ څه مخ په ځاې کړئ. تاسو باید هیڅ ډول لیوالتیا، مخکی یا پاته نه لرئ، او ستاسو شاته باید ونلري.
1 - هللا ته د پیر واک
د دې کلینیک توازن روزنیز تمرین یو دی چې تاسو کورونه یا بهر کار کولی شئ. دا د ټولو کچو لپاره سپارښتنه کیږي. تاسو کولی شئ دا دا تکرار کړئ:
- خپل وسایل د توازن ساتلو کې د مرستې لپاره ستاسو له خوا څخه وباسئ.
- خپل ځنځیر او ځمکی سره موازی وساتئ، لوری وګورئ.
- لکه څنګه چې تاسو ګام پورته کوئ، ستاسو د پښو هګۍ یوازې د خپل پښو د پیر په مخ کې واچوئ.
- په دې هیل تلویزیون کې مستقیم کرښه ونیسئ. دا به داسې احساس وکړي لکه چې ستاسو بدن له خوا څخه لرې وي.
- د 10 څخه تر 20 پړاونو څخه د هیل تللو څخه پورته واخلئ.
2 - ستا په هګیو باندې وګرځوئ، بیا ستاسو په پیرونو باندې
یواځې ستاسو په ہیلونو کې د تګ کولو لنډ تمرینونه کولی شئ او بیا ستاسو پیرې یوازې ستاسو د عضلاتو روزنه کې مرسته کوي:
- دا مشقونه باید یواځې د پنځه دقیقو لپاره په لاره اچولو وروسته د تودوخې وروسته ترسره شي.
- یواځې ستاسو د پښو پر مخ د لسو ګامونو لپاره ودرېږئ، ستاسو د پیرونو له مینځه وړل.
- په 10 ګامونو کې معمولا چلئ.
- اوس یواځې د لسو ګامونو لپاره ستاسو د پیرونو په لور روان شئ.
- د څو دقیقو لپاره بیا تکرار کړئ.
که تاسو په لومړیو کې ستاسو په خوړو کې فشار یا یا هم ستاسو د پښو یوازینۍ احساس وي، د دې تمرین سره یې اسانه کړئ. که تاسو په ښه توګه برداشت کوۍ، تاسو کولی شئ د سوئچ کولو دمخه په یو وخت کې د هغه ګامونو شمیر چې تاسو یې 15 یا 20 ته لوړ کړئ.
3 - بیلنس واک
دا توازن تمرین یو بل ننګونې اضافه کوي ځکه چې هلته د پښو په اوږدو کې په یوه پښه کې په ټوله لاره کې.
- د خپلو لاسونو سره پیل کړئ ستاسو د خوا څخه، د اوږدې اونۍ په اندازه.
- په ځاې کې د څو پښو په تمرکز باندې تمرکز وکړئ، د سترګو سره او په ځمکه نه ګورئ.
- د تګ پیل کول لکه څنګه چې تاسو خپل د پښو لیګ پورته کړئ او دا لاړ شئ، د پښو سره ودریږئ د دویمې برخې لپاره مخکې له دې چې خپل پښه په ځمکه کې ځای ونیسي، مخ په وړاندې ځي.
- اوس د بلې پښې سره هماغه شان وکړئ. لکه څنګه چې تاسو یې لاړئ، د پښو سره د پښو د ساتلو دمخه د دویمې برخې لپاره وقف کړئ مخکې له دې.
- د 20 مرحلو لپاره تکرار کړئ.
4 - پښه او انګورونه
سیډیپونه کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي تر څو د بریښنا حرکت ته حرکت وکړي. دا حرکت کولی شي د یو څه رقص په توګه جاز شي.
- د ساده سیسټمونو سره پیل وکړئ پداسې حال کې چې تاسو د تیریدو نښې نښانې په تمه یاست، د پښو پواسطه دباندې پښو سره قدمې کول او بل پښه یې د لیدلو لپاره راوړه. درې ګامونه پرېږدئ او بیا درې دقیقې بېرته ښي، د اړتیا په صورت کې تکرار کړئ، سترګې په مخ کې ساتئ.
- پداسې حال کې چې ګرځیدل، په مستقیمه توګه وګرځوئ او خپل سر مو د حرکت حرکت ته مخامخ ساتئ. Sidestep ستاسو په اصلي لور کې حرکت ته ادامه ورکوی، د مخکنی پښو سره لیږل کیږي او د پښو پواسطه یې د لیدلو لپاره راوړي. د پنځو څخه تر 10 مرحلو پورې دوام وکړئ. بیا وروسته د څاهونو بدلولو ته لاړ شئ او د بل قدم سره د پنځو څخه تر 10 پورې ګامونو ته دوام ورکړئ.
- که تاسو ډاډه احساس کوئ، ځینې انګورونه اضافه کړئ. دا د ګرمو سیالیو څخه دي. لکه څنګه چې تاسو پټیدل، یو بل بل ته بل بدله، بدله کول.
5 - په یو فوټ کې ولاړ شئ
د دې پښو د موقف تمرین د ټولو صحي کچې لپاره یو بنسټیز دی. کله چې تاسو د خپل واک په اوږدو کې ودریږئ، لکه کله چې تاسو د سړک څخه تیریدو لپاره د پیښو سمبول ته انتظار کوئ، د فرصت څخه کار واخلئ ترڅو د څو ثانیو لپاره یو پښه ودریږئ، بیا په بل قدم کې ولاړ شئ.
- تاسو شاید د دیوال یا قطب سره نژدې شئ چې تاسو اړتیا لرئ د ثبات لپاره یو لاس ولرئ.
- یوځل چې تاسو 60 ثانیو لپاره توازن درکولای شئ، هڅه وکړئ چې ستاسې سترګې وتړل شي.
- که تاسو بسیا یاست، تاسو کولی شئ د ونو ډډونو، بوټ بورډونو، یا نورو شیانو لپاره د تفریح لپاره توازن برابر کړئ.
6 - مخنیوی چلن
د پښو مخ په چلولو یو توازن چیلنج دی. دا غوره ده چې دا د یو ملګري سره ستاسو د ځای په څیر وکړئ، تاسو د هر دری ځپلو خطرونو ته خبرداری ورکوئ.
- یو ځای غوره کړئ چیرته چې دا خوندي وي، د واټونو کراسۍ، ټرافيکي، او نورو پیرودونکو څخه لیرې وي.
- ګرځېدل او د مخکې په څیر په ورته لار کې روان شئ. له پنځو څخه تر لسو ګامونو واخلئ، بیا وروسته لاړ شئ. کله چې تاسو په خوندي ځای کې یاست بیا تکرار کړئ.
- تاسو کولی شئ په یوه ماډل کې د پاته چلیدلو هڅه وکړئ، ورو ورو سرعت پیل کړئ.
7 - سر بدل کول
دا چټک ډیر لږ پرمختللی دی او تاسو غواړئ هغه په داسې لاره ولرئ چېرې تاسو پوهیږئ چې خنډونه نشته. تاسو به سر سر، ښي، پورته، ښکته، ښکته او خوا ته وګرځوئ، په چلولو سره خپل تمرکز ته بدلون ورکړئ.
- چلن پیل کول هر بل ګام، خپل سر ښي خوا ته، او بیا ښي خوا ته. د 10 تکرار لپاره دا دوام ورکړئ.
- لکه څنګه چې تاسو پرمخ روانئ، نو اوس خپل سر او بل هر ګام پورته کوئ. د 10 تکرار لپاره دا دوام ورکړئ.
- لکه څنګه چې تاسو پرمخ روانئ، اوس خپل سر ته د ښي خوا په لور، بیا په سمه توګه، او بل بل ګام کې ټپ کړئ. د 10 تکرارونو لپاره دوام.
8 - بیلانس د چلولو یا چلولو په وخت کې
د تګ راتګ لپاره مواقع وګورئ لکه څنګه چې تاسو د لوژیستنې، د اورګاډو پټلۍ، پورته کیدو مخنیوی، یا هم ورته ورته سطحه حرکت کوئ. دا د ایتالیا سره لیږل کیږي چې د یوې خاورې په لور ځي، ځکه چې تاسو باید په یوه بشپړ کرښه کې خپل لار ساتئ. تاسو شاید یو ملګري وغواړئ چې د خپل نښه کونکي په توګه عمل وکړي او یو اوږه یا لاس پور کړئ که تاسو د توازن توازن ته اړتیا لرئ.
- لکه څنګه چې تاسو خپل توازن رامینځته کوئ، تاسو ممکن هغه سطح غوره کړئ چې یوازې یو انچ یا دوه ځمکه یې پورته کړي. تاسو کولی شئ چې ډیر ډاډه شئ کله چې لوړې لوړې، بامونه، یا کرربونه غوره کړئ.
- د خپل عادي سرعت سرعت هڅه وکړئ ځکه چې ستاسو بدن اکثرا ستاسو په معمولي سرعت کې ښه تاوان ورکوي کله چې ورو ورو.
- دا په ورو ورو او چټک ځایونو کې هڅه وکړئ ترڅو وګورئ چې دا څنګه احساس کوي او د مختلفو ننګونو لپاره.
9 - سرپینټینټ یا زګ زګ واک
ستاسو بدن به هر کله چې تاسو لارښوونې بدل کړئ خپل توازن توازن ته اړتیا لري. تاسو کولی شئ د یو څه په شاوخوا کې د دوو ټکو په لرې کولو سره پنځه یا تر څو فوټرو سره جلا وي، یا د زغ په واسطه د زنګونو ځړول لکه څنګه چې که په سلیلوم چل کې د شنونو شاوخوا ګرځي.
- په ګړندۍ کې، د چټک یو اړخ ته درې قدم زاویه وکړئ او بیا د بل اړخ لوري ته د درې قدمونو لپاره انګلینګ ته مراجعه وکړئ. څو ځله تکرار کړئ.
- دا تخنیک یو ښه دی چې کارولو ته اړتیا لري، کله چې ستاسو د لنډ لنډ بکسونو جوړولو لپاره کار واخیستل شي.
10 - د بال ټاس، ساتل، یا ضرب کول
لکه څنګه چې تاسو ځي تاسو سره د لوبې کولو لپاره یو بال سره راوړو. دا به ستاسو توازن او همغږۍ ته وده ورکړي.
- بالاخره تسکره کړئ او د حرکت سره سم حرکت وکړئ.
- کله چې تاسو ځي نو باسکیټبال وچ کړئ.
- یو ځل بیا ستاسو د ګرځنده ملګری سره یوځل بیا راټول کړئ.
د کلام څخه
ستاسو د ورځنیو تګ راتګ لپاره د توازن تمرینونو کولو سره، تاسو کولی شئ ډاډه کړئ چې تاسو د روغ صحي فعالیت دوه برخې لري: د کارت تمرین او توازن تمرین. که تاسو غواړئ اضافي فعالیتونه ستاسو د توازن ښه کولو لپاره، یوګا یا تای چاک کې هڅه وکړئ.
سرچینې:
> د بیلانس تمرینونه. ملي روغتیا خدمت. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> د چلن په واسطه ستاسو بیلانس وده. هارورډ طبی سکول http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-ourourbalance-by-walking.
نمونه نمونه - توازن. د عمر په اړه ملي انسټیټوټ. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample- تجربې - بیلانس.
> د امریکا د روغتیا او بشري خدماتو ریاست. 2008 د امریکایانو لپاره فزیکي فعالیت لارښوونې) د ODPHP خپرونې نمبر U0036 (. واشنګټن، ډي سي: د متحده اياالتو حکومت چاپ دفتر.
> وین بویرینینین جے ایم، پیرارا ایس، برچ جے ایس، چیم آر، روسو سی سی، سٹیزسنکی SA. د چلولو د ښه والي لپاره د درملنې دوه ډوله رستوریزم ازموینه: د واک چلولو لګښت لګښت. د ګیرونولوژي لړۍ ج: A: حیاتیژیک علوم او طبی علومونه . 2009؛ 64A (11): 1190-1198. Doi: 10.1093 / gerona / glp098.