تاسو پوهیږئ چې تاسو باید منځنۍ تمرین ترسره کړئ، مګر څه شی وړاندوینه کوي؟
تاسو وړاندیزونه او لارښوونې ولیدلې: تاسو باید په اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقی فزیکي فعالیت ترسره کول. مګر دا څه معنی لري؟ کیدای شي تاسو د دې احساس په اړه پوره حاکمیت ترلاسه کړئ. یا شاید تاسو کولی شئ، لږ څه وخت او هڅې سره.
منځنۍ فزیکي فعالیت تمرین دی چې د 3 څخه تر 6 مترو هڅو هڅو ته اړتیا لري، نو لومړی ګام دا دی چې مات کړئ.
دا د "کاري لپاره میټابولیک مساوه" لپاره یو لنډیز دی او دا د اکسیجن مقدار ته د بدن فزیکي فعالیت په جریان کې اشاره کوي. د فعالیتونو لپاره د میتودونو په ټاکلو سره، موږ کولی شو د هغه مقدار اندازه پرتله کړو چې یو فعالیت ترسره کوي، حتی د مختلف وزنونو په منځ کې.
د منځنۍ فزیکي فعالیت په جریان کې، ستاسو تنفس او د زړه کچه خورا چټکه کیږي او ستاسو بدن په هر دقیقه کې له 3.5 څخه تر 7 پورې کلوريز سوځوي (دا ستاسو د وزن او تغذیې په کچې پورې اړه لري). د حوالې لپاره، ستاسو بدن د میتود په توګه د تنفس په څیر اساسي فعالیتونو لپاره کاروي. کله چې تاسو د 7 میټرو هڅو ته ورسیږئ، ستاسو فزیکي فعالیت خورا پیاوړی ګڼل کیږي. نو دا تمایل دا دی:
- 1 میت: په آرام کې
- 2 میتودونه: روښانه فعالیت
- 3-6 میتودونه: منځنی فعالیت (لاندې مثالونه وګورئ)
- 7 یا ډیر نور میتودونه: پیاوړي فعالیت
سپارښتنې
د تجربې د ډیرو روغتیایی ګټو له امله، د متحده ایاالتو د روغتیا او بشري خدماتو څانګې د امریکایانو لپاره فزیکي فعالیت لارښود خپروي.
د ډیری خلکو لپاره، لکه ماشومان، ځوانان، لویان، لویان، هغه خلک چې فزیکي معیوبین او امیندواره میرمنې پکې شامل دي، لارښوونې لږترلږه د یوې ورځې په ورځ تمرین وړاندیز کوي. د دې فزیکي فعالیت ډیری برخه باید یا منځنۍ یا قوي وي.
لږترلږه، لویان باید په هره اونۍ کې د دوه ساعته او 30 دقیقو تمریناتو کې، په لږ تر لږه 10 دقیقو کې په فټیو کې تفاوت وکړي.
نو که تاسو د 20 څخه تر 30 دقیقې موټرو کې، د موټرسینګ سواری، یا یوګا ناسته د اونۍ ډیرې ورځې ته ورسیږئ، تاسو به د خپل کوډ سره مراجعه وکړئ. مګر نور (یا د مودې یا شدت په حالت کې) ښه دی، نو که نور کولی شئ نور هم وکړئ.
بېلګې
تاسو ته د حقیقي ژوند تجربه درکوي کوم چې منځني منځګړیتوب دی، دا ټول د دې وړتیا لري: په هر ساعت کې نږدې درې کیلو مترو په شاوخوا کې تګ، ستاسو کور پاک کول) 10 میله یا لمره (، د اوبو ایربکس، د بالونو رقص کول، یا د ډبلیو ټینس لوبه کول . که تاسو حرکت کوئ، او د معمول په پرتله لږ سخت تنفس کولی شئ، مګر بیا هم کولی شئ په خبرو اترو کې برخه واخلئ، ستاسو د فعالیت کچه شاید منځنۍ وي. که دا ستونزمن وي، خبرې کولی شئ، او تاسو خولې کوئ، تاسو ممکن ممکن له منځنۍ کچې څخه سخت ځواک ته ولیږدول شي.
د ماین پاکولو بله بله لاره
د کار کولو هڅه کولو پر ځای چې تاسو څومره کاروونکي کاروئ، تاسو کولی شئ د فعالیت کچه د چیک شوي پیرود درجه (یا RPE) په کارولو سره وګورئ. پدې پیمانه کارول پدې مانا لري چې تاسو څنګه د خپل فعالیت فعالیت په اړه احساس کوئ. د دې 20 ټکی د پیمان په پای کې به مطلق ابوالتیا وي؛ په پاسه کې، د تمرین په څیر سخت ځاې کول. د امریکا زړه ټولنه د دې هڅو دوام په څیر بیانوي:
- 6: هیڅ لیوالتیا نه لري (لا تر اوسه ویده کیږي)
- 7-8: په ډیره روښانه ډول روښانه کول
- 9-10: ډیر رڼا لوړېدل
- 11-12: د رڼا لوړېدل
- 13-14: یو څه سخته تیریدل
- 15-16: سخت زیان
- 17-18: ډیر لوړې لوړېدل
- 20: تر ټولو زیات مخنیوی
منځنۍ فعالیت په دې پیمانه 11 څخه تر 14 پورې دی. نو له دې امله تمرین وکړئ چې ستاسو بدن ته ګټه رسولو ته اړتیا نلري چې په جم کې یوه جدي ناسته کې محدوده وي. تاسو کولی شئ د خپلو ماشومانو سره لوبې کولو کې فزیکي فعالیت ومومئ، د نښو چلولو، د ملګرو سره ټولنیز کول، او نور. څه مهم دي د هغه فعالیتونو موندنه چې تاسو یې خوند اخلئ، نو تاسو به په خپل مصروف ژوند کې د هغوی لپاره وخت وټاکئ.