د Supersets او Pyramids سره د لوړ وزن لوړولو روزنه
ستاسو د مقاومت روزنیز اهداف شاید ځواک، عضلات، د اتلیکي هڅې، یا د وزن ضایع وي. که تاسو په منظمه توګه کار کولی شئ او تاسو پرمختګ ته چمتو یاست، تخنیکونه او پلرونه په کې شامل دي ستاسو لپاره وي؛ مګر خبردارۍ ورکړئ، دا د روزنې پروتوکول کولی شي تاسو ته ستونزمن وي.
په لنډه توګه، سپیټیسټونه د وزن روزنیز تمرینونه په ترتیب سره ترسره شوي دي چې په منځ کې پرته پاتې وي.
د آرامۍ نشتوالی په مهم ډول سپروټیسونه تعریفوي.
پیامامینډونه د کم ټیټ او ختم کولو سره شامل دي، یا د تیز قدم وزن اخیستلو سره لوړ او د ختمولو کم پیل کوي.
دا تخنیکونه په اصلي توګه د بدن جوړونکو لپاره دي، مګر تاسو به د سخت کار سره ځواک او عضلات رامنځته کړئ چې په دې تخنیکونو کې منفي دي.
سپروټس
په واقعیت کې، د سپروټسونو په اړه کوم څه نه دي مطرح شوي کله چې دا تفصیلي الرښوونې ته راځي او هغه پایلې چې تاسو یې تمه کولی شئ. ډیر لږ ماډل مطالعات شتون لري. د ښکلا جوړونکي د عضلات د ودې لپاره د سپر ترتیب سره قسم لري. د وزن د ضایع کیدو لپاره، او لکه څنګه چې تمه کیدی شي، د سپیسټټ په ورزش کې اضافي کار او شدت د غونډو په جریان کې د انرژۍ مصرف زیاتولو، او همدارنګه د ناستې وروسته د اکسیجن مصرف (EPOC) د غونډې وروسته هم پیژندل کیږي. سپروټس همدارنګه د دودیزو سیټیو په پرتله د لیټریټ تولید زیاتوي، دا نښه د عضلاتو ډیره ستونزمنه کار کوي.
دا شرایط بکسونه د عضلات وده - میټابولیک ډیروالی او لیټریټ تولید لپاره لیټ کړئ. له بلې خوا، پیاوړي روزونکي به د اولمپیک لففسونو او د هغوی حوالو ته غوره شي.
د سپروټرونو تغیرات
دوه ابتدايي توپیرونه پیژندل شوي: A superset چیرته چې دویم تمرین ورته عضلاتي ګروپ (اجنونست) سره مخامخ کوي؛ او هغه سپروټ چې په کې د مخالف عضلاتو ګروپ) مخالف (د دویم تمرین یا مقرر په نښه شوی دی.
تاسو کولی شئ د مرکب او جلا کولو تمرینونو سره جغرافیایي ډولونه اضافه کړئ او روښنايي او درنې سیټونه لومړی او دوهم.
Agonist او Antagonist Sets
د اګونیسټ سیسټم پدې مانا دی چې تاسو د عضلاتو ډلې یا د دواړو ډلو تمرینونو سره ډډه کوله، او البته، د سپیرټس سره په منځ کې هیڅ آرام نشته، نو تاسو به ډیر سخت کار وکړي، کله ناکله د ایرربوبیک تنفس ته نږدې وي. بېلګه: د ډبلبل لاس لاسونه او وروسته د کیبل لاس کرول.
بل ډول لومړني سپیټریټ، د مینځواکۍ سیټ، د عضلاتو ډلو سره مخالفت کوي. د مثال په توګه د قواعدو او پښو curls لپاره د لرګیو لپاره لیګ توسیع دی. کله چې تاسو د دې ډول سپیسټټ کاروئ، تاسو د عضلاتو ډلې ته ورته فشار نه رسئ ځکه چې تاسو به د اجنونستي سیټونو سره وي - کوم چې د سپر ترتیب کولو لومړنی هدف دی. د انټرنټيسټ سټینټونه ممکن د ورزشکارۍ، انرژۍ مصرف او د وخت خوندي کولو لپاره لاهم ښه وي، مګر دوی د عضلاتو د جوړولو لپاره د فعالیت معیارونه ندي پوره کړي چې اجنونیسټ یې کوي.
د راستنیدو څخه وروسته او د پوستکي څخه وروسته
تاسو کولی شئ اجنونیسټ دوه طریقې جوړې کړئ - درنه سپکه، یا روښانه درنه:
- سخته تمرين د تعقیبي تمریناتو څخه وروسته (مخکې له منځه تلل). یو مثال د 10 سایټونو څخه 150 پونډه دی چې وروسته یې 10 پونډه اندازه په 100 پونډو کې پرته پاتې کیدله.
- د لوړې سیالۍ وروسته (د رخصتۍ وروسته) روښانتیا . د بیلګې په ډول، 10 ځړول شوي قطارونه د 25 پونډو ډومبلونو سره په تعقیب سره د روم پواسطه 150 پونډه د آرامۍ سره په منځ کې.
- تاسو کولی شئ د مرکب تمرینونو سره د تناسب تمرینونه ګډ کړئ یا دواړه دواړه سیالیو لپاره د تنبس یا کمپونو تمرینونه ترسره کړئ. خبرداری ورکړئ، سره له دې چې د کمپونو دوه تمرینونه لکه د پښو فشار او سایټونه درنې ځلې دي او تاسو اړتیا لرئ کله چې مناسبه وي د سپوږمکۍ څخه کار واخلئ، یا لږترلږه ډیر تمرکز وکړئ ځکه چې تاسو به په دویم سیسټم کې تغذیه شي.
د پامیر زده کړه
د پامیر زده کړه د یو لړ مرحلو تګلاره ده چې د ترتیب او تکرار لپاره . A 'pyramid' په لاندینۍ برخه کې لوی او معنی لري. A 'ریورس ریریامید' په پورتنۍ برخه کې لوی او معنی لري. او دا د پیامید روزنیز معنی د وزن په روزنیز شرایطو کې دی.
تاسو ګران پیل کړئ او ورو ورو وزن یا کموالی کم کړئ، یا تاسو د رڼا پیل پیل کړئ او ورو ورو وزن او یا نور اضافه کړئ. یا تاسو دواړه کولی شي په یو پراخ شوي سیال کې شامل شي.
سپروټس او پیامامونه د اضافه سیسټمونو په نوم یادېږي. که تاسو د عضلاتو نسج کې میټابیلیک فشار رامنځته کړئ نو دا به لویه وده ومومي. په هرصورت، دا ډول روزنه د پیاوړتیا د زیاتوالي لپاره ښایسته ځای نه مومي. قوت د نیورومیسکلر فعالیتونو ته اړتیا لري، کوم چې د سیټونو تر منځ د درنو وزنونو، کم کمښت، او کافی آرامۍ ته ښه ځواب ورکوي.
د لوړو زده کړو روزنه په اونۍ کې یواځې 2-3 3 ځلې ترسره کیږي او هیڅکله په ورځنۍ بریا کې نه وي. د پروتوکول برخه د فشار الندې فشارونو ته وده ورکول او پیاوړتیا دی. حتی که یو ځل په هرو اونیو کې کیدای شي د پیل لپاره غوره وي.
ګرم او ښکته ښکته
یو تودوخه باید د رڼا ایروبیک تمرین او د لسو څخه تر 15 دقیقو لپاره نرمه برخه ولري.
یو ټیټ ټیټ کولی شي په راتلونکو ساعتونو کې د عضلاتو رنځ کمولو کې مرسته وکړي. پیامید او د ستروټیسټ روزنې تاسو کولی شي درد ولګوي. د رڼا کش کولو، کلسټینینیکس یا د ځینې معمولی هوایی کار سره سره ټیټ کړئ
سرچینې
> د ځواک ځواک کنډک. 2010 اپریل؛ 24 (4): 1043-51. د تفاهم کونکي سپیروټونو میټابولک لګښتونه د تفریحی فعال فعال بالغانو کې روایتی مقاومت تجربه کول. کییلر AR، هیکني KJ، فیډلینډ TJ، Keslacy S، Ploutz-Snyder LL.