سخته لاریون د ډیرو خلکو لپاره یوه عامه ستونزه ده. که چیرې ستاسو هورکونه سخت وي، یا که تاسو د غاښونو زخمونو سره مخامخ شئ - لکه د عضلاتو فشار - تاسو ممکن د فزیکي تخصص کارپوهانو څخه ګټه واخلئ ترڅو تاسو سره د بیرته راستنېدو کې مرسته وکړئ. ستاسو د PT کولی شي تاسو ته د تمرین تمرینونه درکړي، لکه د دې لرې کولو په پروګرام کې د هغو په څیر، چې تاسو د عمومي منرال لچک کولو ته وده ورکولو کې مرسته کولی شئ.
ولې خپل حاکمیتونه وخورئ؟
د هستوګونکو عضلاتو ګروپ ستاسو د ران په شا کې واقع دی او ستاسو د پښو وهلو یا نرمولو مسوولیت لري. له دې امله چې د هډوکي هم ستاسو د ران په شا کې د هپ ګډ سره تیریږي، دوی د خدمت کولو خدمت هم کوي چې ستاسو د ګلوټال عضلات ستاسو پښې د فعالیتونو په جریان کې د چلولو او چلولو په وخت کې پراختیاوي. پداسې حال کې چې څیړنې د دوام اغیزمنتیا ارزونه کوي، ځینی دلیلونه چې خلک د لچکدارۍ په مینځلو سره په کلکه کار کوي پدې کې شامل دي:
- د ژوبل مخنیوي
- د ټیټ درد درد مخنیوی یا درملنه
- د ټولی خوځښت وده په پښو او رانونو کې د خوځښت ساتل هم کولی شئ ستاسو سره د اتلیکټیک فعالیت ترسره کولو کې مرسته وکړي.
- د اتلیکټ فعالیت وروسته وروسته د لرګیو مینځلو کېدای شي په دې عضالتو کې د ځنډیدونکي وخت عضلات رنځ (DOMS) کمښت کې مرسته وکړي.
د عمومي لمنځه وړل د لرې کولو پروګرام کولی شي د هامۍ حرکت ته وده ورکړي. د دې پیل کولو یا د کوم بل تمرین پروګرام څخه مخکې، خپل ډاکټر سره وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تمرین ستاسو لپاره ترسره کیږي.
که تاسو په خپل هپ، ران یا ټیټ ټیټ کې درد یا غیر معمولي احساس احساس کړئ، دا هم ستاسو د ډاکټر سره د کتلو علت دی.
1 - ساده حمله کول
اجازه راکړئ چې د دې ساده خړوبې برخې سره پیل کړو. که تاسو کم درد یا اسکټیټیکا ولري، نو دا تمرین ممکن ستاسو په شا کې فشار راولي، نو د احتیاط سره مخ شي.
- د دواړو پښو سره په فرش کې ځای په مستقیم ډول وخورئ.
- خپل لاسونه وغورځئ او د کمر په واسطه د کموالی په واسطه لاړ شئ کله چې ستاسو سګرټ نیغ په نېغه وساتئ.
- دا پوسټ د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ.
- بیرته د پیل ځای ته خوشحاله کړئ.
- درې ځله تکرار کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ تر هغه پورې چې تکمیل کڅوړي ستاسو د پښو په شا کې احساس نه شي. که تاسو ډیری سخت درد احساس کړئ، تاسو باید تمرین بند کړئ.
2 - د هیډرلر حماس کولو سټینچ
د هیرډر کنټرول تمرکز یو ساده تمرین دی چې په فرش باندې سم ترسره کیدی شي.
- په مستقیمه توګه د یوې پښې سره په ځمکه کې ځای کیږئ.
- په پښه کې بله پښه بنده کړئ او یوازې د هغه پښې یواځې ستاسو د مخالف داخلي ران په وړاندې وضع کړئ.
- خپل لاسونه وغورځئ او د کمر په وسیله تر هغه ځایه پورې چې یو ممکنه پښه کې لاړ شئ.
- د 10 ثانیو لپاره دا موقف وساتئ.
- ارام اوسه.
- د نورو پښو سره تکرار کړئ.
3 - د غاښونو پټول (په یوځل دواړو دواړو)
د بلې غاړې کنټرول یو څه ساده دی چې په هر ځای کې ترسره کول. دا په موقف کې ترسره کیږي او دواړه پښې په یوځل کې راځي. دلته دا ده چې تاسو څنګه د ولاړې پښې لرې کړئ:
- د ښي خوا په مخ کې ولاړ او خپل ښي پښه تیری کړئ.
- په کمه توګه خپل کمه په ښي ګوتو کې د کمر په ځنډولو سره ټیټ کړئ.
- غوږونه دواړه مستقیم وساتئ.
- دا پوسټ د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ.
- ارام اوسه.
- د ښي لوري مخې ته د ښي پښو د تیریدو په واسطه د بل لوري لپاره تکرار کړئ.
4 - د غاښونو سقوط ساتل (په وخت کې یوه پښه)
د پښو لرګي د غاړې مینځل کیدل ممکن ممکن د آسانه کولو لپاره د اسانه کولو لپاره آسانه برخه وي. دا کېدای شي په کور، دفتر، یا بهر کې ترسره شي - او دا ځانګړی توکی نلري. دلته دا کار څنګه کوئ؟
- په مستقیم ډول د یوې هیل سره د کتابونو یا ستن په ډوډۍ باندې ولاړ شئ. که تاسو بهر یاست، تاسو کولی شئ د پامه وغورځوئ، مګر د موټرونو لیدلو لپاره ډاډه شئ.
- خپل غوږ نیغ په نیغه وساتئ.
- دواړه لاسونه د هغه ځای په لور لاړئ چیرې چې دیوال او چت سره مل کیږي. که تاسو بهر وي او هیڅ دیوال یا چت شتون نلري، په آسانۍ سره هوا ته لاړ شه، ستاسو لاسونه ستاسو د غوږونو په اړه دي. خپل لاسونه ته لاس رسی، لکه څنګه چې ستاسو د پښو لور ته رسیدلو سره مخالف وي، ستاسو لاس مستقیم وساتي.
- خپل مستقیم مستقیم وساتئ. تاسو باید ستاسو په هونډو کې مخ په وړاندې لاړ شئ.
- مخکی لاړ شئ او ستاسو د لاس تر شا په سترګو کې یوه برخه احساس کړئ.
- د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې غزیدل وکړئ، او درې ځلې بیا تکرار کړئ.
- پښې لاسونه او د بل ټیپ سره تکرار کړئ.
5 - د رنرر حماس کولو او کالیف پسته
د رنر اوږد د سترګو او خوسکو عضلاتو لپاره د عادي لچکونو تمرین دی.
- یو دیوال د دیوال څخه ودریږئ او لاسونه یې د اوږدې دیوال په دیوال کې ولګوئ، اوږد چوکۍ.
- په دیوال کې د فشار راوستلو پر مهال یو قدم بېرته واخلئ.
- خپل لاس مستقیم وساتئ او خپل هګۍ په فرش کې پریږدئ.
- 15 تر 30 ثانیو پورې ساتل
- مخکینی ګام واخلئ او د بل پیټ سره تکرار کړئ.
- ورزش په هر اړخ کې درې ځله بیا تکرار کړئ.
6 - د تولیه حمله کولو پسته
ستاسو د PT ممکن تاسو ته درکړي چې د کور توکي وساتئ ترڅو ستاسو د تمرین تمرینات ترسره کړي، او ډیری خلک د تولیدو لینونو د ترسره کولو لپاره تولیدوونکي لري، که څه هم تاسو کولی شئ د انګور یا بیلټ کارول په ځای وکارول شي.
د تولیه د مینځلو توکی یو ساده کار دی. دلته څنګه دي:
- ستا د شا په فرش باندې لیږل.
- ستاسو د پیرونو شاوخوا شاوخوا اوږد غسل تولیه کړئ او د تولیه پایونه په دواړو لاسونو کې ونیسئ.
- ورو ورو تولیه په مستقیم ډول پورته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو غوږ نیغ په نیغه وساتئ. پرته له تولیه پرته پښه باید په ځمکه کې پاته شي.
- خپل پښه لاړئ تر هغه پورې چې ستاسو د ورور تر شا احساس نه وي. تاسو کولی شئ ستاسو په خوس کې د خپل ټیټ پښو شاخ هم احساس کړئ. دا عادي خبره ده.
- 15 تر 30 ثانیې ونیسئ او بیا آرام کړئ.
- په هره پښه کې درې څخه تر پنځه ځله تکرار کړئ.
په یاد ولرئ چې د تولیه د مینځلو وړ برخه باید ښه احساس وي لکه څنګه چې تاسو تمرين کوئ. که دا د درد المل شي، سمدلاسه ودریږي او د خپل فزیکي درملنې سره وګورئ.
د کلام څخه
که تاسو په خپلو سترګو پوستکي کې سختۍ احساس کوئ، خپل ډاکټر سره وګورئ او خپل فزیکي درملنه وګورئ ترڅو د لرې کولو لچکورتیا بهترولو لپاره غوره الرې زده کړئ. څیړنه د اوږدمهاله عقیدې آزموینې ته ادامه ورکوي چې کولی شي د ورزشکارانو فعالیت ټپي کړي یا پرمختګ مخه ونیسي. ستاسو د PT کیدای شي تمرینونه لکه د دې تمرين کولو پروګرام کې داسې تعقیب کړي چې تاسو سره مرسته وکړي ترڅو ستاسو لاسي بمونه وغځوي.
سرچینې:
> بهم ډي جی، بلازویچ اې آر، Kay AD، Mchugh M. د فزیکي فعالیت، د حرکت کچه، او په صحي فعالو افرادو کې د ټپیانو پیښو اغیزه: یو سیستماتیک بیاکتنه. اپل شوي فزیولوژی، تغذیه، او میتابولیزم . 2016؛ 41 (1): 1-11. Doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.
> میډیروس ډیمو، Cini A، Sbruzzi G، لیما سی ایس. په صحي ځوانانو کې د انعطاف کمولو په اړه د جامد فشار اغیزه: سیسټمیک بیاکتنه او د میال شننه. فیزیوتراپی تیوری او عملیات . 2016؛ 32 (6): 438-445. Doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.