د دې ټول د بدن سرک په کار کې د عضلاتو ګروپ لپاره سرکټونه شامل دي: سسټ ، شاته، کندز ، پوزې، ټیسپس ، کور او ټیټ بدن . ډیری تمرینونه د وخت او سپړلو لپاره د لوړ او ښکته بدن لپاره حرکتونه سره یوځای کوي. ستاسو د آرامۍ دورې پورې اړه لري، دا کار کول کیدای شي له 30 دقيقی زیات وخت ونیسي.
1 - 30-منټ د بدن د ځواک ټول ځواک ورزش
تجهیزات اړین دي:
مختلف وزن لرونکی ډبلبلونه ، بنچ، یو قدم یا استراحت، د درملو بال او کیټیلیلیل (اختیاري)
څنګه
- د منځنیو کارتونو د 5 دقیقو ګرمو سره پیل کول
- د وړاندیز شوي وخت لپاره په هر سرک کې تمرينونه، د 2 سرټوټونو بشپړول
- ژر تر ژره د تمرينونو تر منځ لاړ شئ، مګر کله چې ورته اړتيا وي
- د تغیراتو تمرینونه ستاسو د فټس کچې سره سمون لري. هر ډول تمرینونه پریږدئ چې د درد او ناشونی المل ګرځي
اجازه راکړئ د خپل سسټ سرټیو سره پیل کړئ.
2 - د Plug Squip Jumps د سیس سکسیزس سره
ستاسو راتلونکی 7 دقیقې به د بدن د قوت ټریننګ حرکت ډیر لوړ شدت ولري.
څنګه باید : په پراخه توګه د پښو سره ودریږئ او د دواړو خواوو په واسطه د سیس سره نږدې درمل، وزن یا وزن ونیسئ، بال ټوټی کړئ. په بال باندې د دوامداره فشار ساتل، په پراخه کچه کې ټیټ کړئ او راځئ، د 4 سست سټیټونو بشپړولو سره، دا د 4 سست سټیټ پوټکۍ سره چې د درملو فشار ته دوام ورکوي دوام ورکړ. تکرار، د 4-6 سکوټونو بدلول د 30-60 ثانیو لپاره د 4 سکټپ ټوپونو سره.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
بله تمرین: د چلولو پشپونه
3 - د چلولو پپ اپ
څنګه کولی شئ: د یوې ښې ټوټې، باند یا بل مارکر په بائیں لاس سره د یو ځاځي پوست کې پیل کړئ. یو تکرار تعقیب کړئ، لکه څنګه چې تاسو سرته رسئ، لاسونه د ښي خوا ته وګرځوئ تر څو ښي لاس په کاغذ پلیټ کې وي. د لاسونو دوام ته دوام ورکړئ، د 30-60 ثانیو لپاره دواړو لوریو ته ځي.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
4 - ټیټ او لوړ ماڼۍ
څنګه کولی شئ : د سټا په کچه د بنچټ او وزن ضایع کول. A) د اوږدې وسلې څخه د اوږدې کچې پورې، کم رنګه لږ تیریږي. B) وزن بیرته راوړي، مګر په ټیټ زاویه کې چې وزنونه د هډوکو څخه زیات وي. C) وزن په ټیټ کې ټیټ کړئ. D) بیا یې د سینه باندی پورته کړئ. د 30-60 ثانیو لپاره د ټی زاوی زاړه سره یو منظم الوتکه بدله کړئ.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
سرتیري تکرار کړئ، په یو اړخیزه حرکتونو کې د بل لوري حرکت کول
5 - بیرته سرکټ - د کم محاصرې قطعي ته د غاړې قطعي قطعه
څنګه کول : په پښو سره وزن، په هرې خوا وزن. ښی لور ته د ښی خوا ته وګرځئ او لاسونه د دوه ګوتو باندی قطار وباسئ. وزن کم کړئ، بیا پیل پیل کړئ او د ښي پښې سره یو کوچنی ګام لاړئ، په کم ټیټ کې ټیټ کړئ او لاسونه د دوه ګوتو د قطار قطار ته واچوئ. په یو اړخ کې د 30-60 ثانیو لپاره بیرته قدم واخلئ او د غاړې قطار / مخکنی قطار قطار تکرار کړئ. په دوهمه برخه کې تمرین ترسره کړئ 2.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
6 - په یو لیګ کې راګرځیدونکي مچۍ
څنګه: د قدم یا پلیټ مخې ته دوه یا اتو فوټونه ودروئ او په هغې باندې یو پښه ودرولئ، په وزن کې پټېدو سره مخ په وړاندې ځنډول (بیرته مستقیم، غایط کې). د اوږدې اوږدې مودې لپاره د اوږدې لاسي بمونو د پورته کولو لپاره د اوږدې پوړونو ټوټې ټوټې کړئ، لیګونه لږ تیریږي. د 30-60 ثانیو لپاره کم او تکرار کړئ، په دویمه برخه کې پښې بدلول.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
7 - د حلقې قطارونه
څنګه باید : په ښي لاس کې وزن ونیسئ، خام د خونې شاخ سره مخ شو. لاس پورته کڅوړی لاس ته واچوی تر څو لاس یی د اوږد په اندازه پورته کړئ. په لنډ ډول سره ونیسئ او د بدن تر څنګ زاویه تکرار کړئ لکه څنګه چې په منظم قطار کې. په ورو ورو شمېره لاس لاس راکړئ. په هر لاس کې د 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 60 ثانوي
سرتیري تکرار کړئ، په یو اړخیزه حرکتونو کې د بل لوري حرکت کول
8 - کندز سرټیټ - د سر پر سر سره قدم مرحله
څنګه کولی شئ : په اوږو او قدمونو وزنونه په اوږد ګام یا پښه کې د ښی پښو سره ونیسئ. د باندنۍ ګوتې پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو وزن پورته کړئ. ښی لور ته بیرته راګرځئ او د بیرته راګرځیدلو ځای ته ورسوئ، وزن کم کړئ. لکه څنګه چې تاسو د ښي پښې سره مخ کیږي، وزن بیرته کندز ته واوړئ او په ښی لوري کې د 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ. دا سر تمرین په دوهمه برخه کې په کاڼي کې ترسره کړئ.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
9 - ګوبلی سکتات د تمدن سره
څنګه کول : د ګرم وزن یا کیټیلیلیل (اختیاری) په دواړو لاسونو کې په سینه کې ونیسئ. په ژوره کڅوړه کې ښکته کړئ، ګوزڼونه د راننو دننه ته راوړي. لکه څنګه چې تاسو ودریږئ، وزن پورته کړئ او په ښی لور ته وګرځئ، په دواړو پښو وویشل شئ. ښي او ښي لور ته د بیارغونی کولو بدیل 30-60 لپاره ټیټ او تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
10 - جغرافیه د رڼا سره
څنګه د غاښونو لوریو لوریو ته وګرځئ او بیا د وسلو په غاښونو کې تاو واخلئ، ورباندې وزن لږ کړئ، که څه هم تاسو د اوبو ډنډ څخه راوتلی. د 30-60 ثانیو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
سرتیري تکرار کړئ، په یو اړخیزه حرکتونو کې د بل لوري حرکت کول
11 - د بورسپس سرټ - د ویډیټ سکټر هورر کوری
څنګه کولی شي : پښې په لویه زاویه کې ومومئ، په هر لاس وزنونه یو بل سره مخامخ کړئ. د خټکی سره ټیټه کړئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د ګوتو سره په ځنګلونو کې وساتئ. د هیلو په وسیله فشار ورکړئ ترڅو وزنونه په هارډر کرول کې واړوي. د 30-60 ثانیو لپاره کم او بیا تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
12 - د بایسپس پلس سره د پښو چلولو
څنګه باید : د پښو سره یوځای، د ښی پښو سره یو قند ته لاړ شئ او وزنونه په باسپ کرول کې بدل کړئ. بائیں پښه مخکی، د وزن کمول، بیا هغه قدم چی د قضیی په لور کیږدی قدم واخلئ، بیا یی وزن وزن کول. د پښو بدلو ته ادامه ورکړئ او وزنونه د 30-60 ثانیو لپاره بدل کړئ.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
13 - د کنترول کښته
څنګه کول : په یو ګام یا بنچ کې ځای ونیسئ او ښي وزن یې په ښي لاس کې وساتئ، د ښي ورې دننه تیریږي. د بورس معاینه کول ترڅو د وزن په لور وزن پورته کړئ. د مخونو بدلولو دمخه د 30 ثانیو لپاره کمه او بیا تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 60 ثانوي
سرتیري تکرار کړئ، په یو اړخیزه حرکتونو کې د بل لوري حرکت کول
14 - د Triceps سرټ - د Triceps Push Pushs کریډل
څنګه کولی شئ: فرش ته ټوټه کړئ او لاسونه مو تر هغه پورې وتړئ چې تاسو په پوټکی ځای کې یاست، خپل لاسونه وساتئ تر څو مخکینیو او ګوتو په مثلث شکل سره تماس ونیسئ. کوهی په ټیسسپس باندی تکرار کړئ (د ترمیم لپاره تڼی کول). لاسونه بیرته وخوځئ او ودریږئ. د زیاتو شدتونو لپاره په پای کې یو ځاې اضافه کړئ. د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
15 - اصلي بکسونه
څنګه : په یو پوټکی ځای کې، فوټونه پراخ، په یوه الس وزن ولرئ. د تورسو تر څنګ زاړه پورته کړئ او لاس یې په ضرب الاجل کې وغورځوئ. د پوټک پوسټ په ورته وخت کې 30-60 ثانیو کې د راخلاصونو تکرار کړئ. د اړتیا په صورت کې د تغیراتو لپاره یوځاې ټوټې ټوټې کړئ. په بل سرټ کې د بل لوري حرکت وکړئ.
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
16 - د لی Extensions سره لیپونه
څنګه کول : په ګام یا چوکۍ کې سایټ، لاسونو ته ورسیدو، ګوتو غاښونه. مرحله بنده کړئ او کوهی په ډوب کې باندی واچوی. لکه څنګه چې تاسو سرته رسئ، ښي پښه وغورځئ، او د ښي پښو سره د پیر پیر ته ورسیږئ. په بل لوري ټیټه او تکرار کړئ، د 30-60 ثانیو لپاره بدیل خواوو
Reps / Sets / Duration : 30-60 ثانوي
سرتیري تکرار کړئ، په یو اړخیزه حرکتونو کې د بل لوري حرکت کول.