ټول ناشوني خواړه نه غذايي دي او غلط خواړه انتخابوي کولی شي خپل روغ صحي خواړه په لوړه کالي، غذايي موادو غریب خرابۍ کې بدل کړي. دلته ځینې عامې لارې دي چې خلک یو روغ ناست ویجاړوي:.
د ناڅاپي ناستې جوړول
کله چې تاسو د کرایټۍ پلورنځي ته لاړ شئ د هغو ټولو پخوانیو پخوانیو خوړو غوږونو ته وګورئ. د دې زیاتو غنمو غله یوازې د کینډي بکسونه دي چې لږ ویټامینونه او منرالونه یې مخلوط کې اضافه شوي.
مګر ستونزه نه یوازې د خوږو خوږو غوړونو څخه شمیرل کیږي - ډیری خلک د خوړو پیرود، د شربو شربو، او د وړو شیانو سره ناست دي چې تاسو ته ځنګل ته ځي.
د اضافه شکر څخه لیرې پاتې شئ:
- ناڅاپي، ټول غله جات غله غوره کړئ. یوازې د بوره لږه برخه اضافه کړئ، مګر د کڅوړي نه زیات نور.
- د پیرود پر ځای، د غنمو ډوډۍ د ځنګل په ځنګل کې وخورئ او بیا یې د 100 فیصدو میوو خپریدو سره مخ وګرځوه. تاسو لاهم د خوږ خوږ خوړلو خو ډیر لږ شکر لري .
- د تودوخه تودوخه د تازه بیریانو او کټیو غوټیو سره ولرئ. کافی خوږ نه دی؟ یوازې د اصلي میپل سرپ ډب ډب یا د سپینې شکرو چنګاښ زیات کړئ.
د پروټین په شمول نه
ایا دا په زړه پورې نه ده چې موږ د ځینې خواړو سره ناست سره شریکوو؟ سګري غله، پینکیکونه او وافلونه د ډیرو خلکو لپاره د شربت اپیل کې ځورول شوي. دا په نشار او شکر کې لوړ دي او په پروټین کې ټیټ دي. پروټین تاسو پوره اوږد احساس کوي نو تاسو به د سهار په مینځ کې دومره وږی احساس نه کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو ښه کیفیت لرونکي پروټین ترلاسه کوئ:
- د سل فیصده ټول غنمو ټوټی د مڼی مکھن یا بادام مکھن او شیدو شیش سره.
- د لمر کریم کریم پنیر یا میوه په ټول غنمو بڼو یا ډبرو کې د سالم یا توانا هڅه وکړئ.
- په یوه ناشوني میوه کې د پروټین پاؤر څخه کار واخلئ.
د ټولو ګټو څخه ډډه کول
ډیری د خوږو نخاعي انارو او پیروس په ریبر کې هم ټیټ دي.
ټول انار ریشین چمتو کوي، کوم چې کولی شي د کولیسټرول کچه وساتي او ستاسو هضم سیستم روغ ساتي.
ټول غنم او لوړ ریشې غذا غوره کړئ:
- ټوله غله وخورئ، ناڅاپه ګرمې یا سړې ناستني غله جات.
- د خپل ځنګل لپاره د سپینې ډوډۍ پر ځای د ټولو غنمو ډوډۍ وکارئ.
- د ټیټ غوټیټ بټ کټ مټینین جوړ کړئ.
د هرې میوې او سبزيجاتو خواړه نه خور
ميوې او سبزيجات معمولا په کلوريزونو کې کم دي او غذايی توکيو او فايټاکميکولو کې خورا ښه دي. متخصصین سپارښتنه کوي چې موږ هره ورځ له پنځو څخه تر 9 پورې د میوو او سبزيجاتو خوړو (نه، د میوه خوړو کڅوړه شمیرل ندی).
نورې میوې او سبزيجات ترلاسه کړئ:
- مرغومۍ، مرچ او پیازۍ سره یو آمیزه جوړه کړئ.
- یو انګور یا نارنج په نیمایي کې وخورئ او د غنمو مکھن سره د ټولو غلو دانې سره یو ځای خدمت وکړئ.
- ستاسو ټول غله اناج ته د انګور، ممیزو، یا کیالونو اضافه کړئ.
د ناڅاپه ناڅاپي ټوپ وهل
کیدای شي تاسو ناشته پریږدي ځکه چې تاسو په چټکۍ کې یاست، یا تاسو فکر کوئ چې ناشوني ناشونی د کلوریزیو د مینځلو لپاره ښه لاره ده. مګر دا واقعا نه ده. هغه خلک چې د ناچۍ پرېښودل ممکن د وزن کم وي، ځینې ځکه چې دوی په ورځ کې خورا ډیر خواړه لري.
تاسو کولی شئ یو چټک خوړونکی ناسته ولرئ:
- د خوړلو لپاره چمتو چمتو وساتئ لکه د سختو شیدو هګۍ، مغز او تازه تازه میوه.
- د ناستې لپاره د ميوې نرمۍ جوړه کړئ.
- پخپله ناسته د اناج انګور جوړ کړئ د ښه غنمو غله.
سرچینې
لیچنسټین AH، کینیډي ای، بیریر پی، ډانفورډ ډي، ارنسټ این ډی، ګوریډ ایس ایم، لیوییل GA، وان سینګ ایل، ویلیامس سی ایل. د غذا غوړ مصرف او روغتیا. SL-N.R. Rev. 1998 مۍ؛ 56 (5 پاڼه 2): S3-19؛ بحث S19-28.
سټیوسنسن EJ، ولیمز سی، میش LE، فیلپس بی، نیت ایم ایل. "د ښځو په وروستي تمرین کې د فرعی کاربوهایډریټ ګډ مخلوط خواړه مخلوط خواړه په مختلفو ګلیسیمیک اشخاصو سره د فرعی برښنا کارولو باندې." Am J Clin Nutr. 2006 اګست؛ 84 (2): 354-60.
وینډ وال جے ایس، مارټ جیمز، خسلا پی، جین کل، د غورور NV. "د هګۍ لنډمهاله اغیزه د وزن په اوږدو او مواردو موضوعاتو کې په تغیر باندې." J Am Coll Nut. 2005 دسمبر؛ 24 (6): 510-5.
Blom WA، Lluch A، Stafleu A، Vinoy S، Holst JJ، Schafsma G، Hendriks HF. د پوستکي غزین په غبرګون کې د لوړ پروټین ناشونی اغیز. " Am J Clin Nutr. 2006 فبروري؛ 83 (2): 211-20.