د پرمختللي ټرمملیل کاریوټ سرټ د کارټ بریک په یوه تجارت کې د کار ناراضۍ د کټیلیلیل او د درملو په کارولو سره د مختلفو کارتیو تمرینونو له لارې. مهرباني وکړئ که تاسو د کیټیلیلیل روزنې سره واقف نه یاست نو د ډببل یا نور تمرین بدل کړئ. د سپارښتنې اخراج کچه او د تکمیل لپاره د ترتیباتو بیلګې په کارولو سره د شدت کچه وړاندیز شوي.
خپل د ښه فیصلې څخه کار واخلئ او ستاسو د فابریکې کچې په مناسبه اندازه د شمیرې سره سمون ورکړئ.
احتياطات
د دې ورزش هڅه کولو دمخه د خپل ډاکټر وګورئ که چیرې تاسو کوم ټپیان، ناروغۍ یا نور شرایط لرئ. دا ورکشاپ د منځنۍ / پرمختللی تمرین کوونکو لپاره دی.
تجهیزات اړین دي
یو کنډمیل (یا د بل کارت فعالیت)، کیټیلیلیل (که اړتیا وي د ګوتو ځای ونیسي)، د درملو بال
څنګه؟
- د وړاندیز شوي اضافه شوي وړاندیز سره کار کولو د جمیل ساحو اجرا کول
- د کاریوټ سرټ تمرینونه، یو له بل وروسته، 60 ثانیو لپاره یا یا څومره چې تاسو کولی شئ
- د فټوسیس / اهدافو سره د سمون لپاره د ورکشاپ تعدیل کول او د اړتیا په صورت کې د نورو اضافي دورې اضافه کول
- 1 سرټ 30 دقیقې دي، د 60 دقیقې ورزش لپاره لپاره بیا تکرار کړئ
| وخت | شدت / سرعت | پیژندل شوی اضافه |
|---|---|---|
5 دقیقې | ګرموالی: منځنی سرعت | 4-5 کچه |
| د 1 - 5 دقیقو بندول | تکمیل: سرعت | |
| 1 دقيقه | د تیز رفتار کارول ( منځنی شدت ) - پخواني، 5.2 میلون په 1-2 فیصدو کې | کچه 5 |
| 1 دقيقه | د سرعت سرعت ډیره - 5.4 میلونه | 5-5 کچه |
| 1 دقيقه | د سرعت سرعت - بیا، 5.6 میلونه | 6-7 کچه |
| دوه دقیقې | د سرعت سرعت زیات وخت: مخ.، 5.7-5.8 mph | کچه 8 |
| 2 - 5 دقیقې بند کړئ | کارتیو سرټ | |
| 1 دقيقه | کیټیلیلیل غرونه اسکواټ، د کیلو تر مینځ د KB سره سم په سمه توګه ساتل. د حرکت په ننه کې خپل وزن بیرته بدل کړئ او د هډو له لارې تسکین کړئ ترڅو وزن د سینې په سطح وزن راولي. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ. | 7-8 کچه |
| 1 دقيقه | فرنټ کک لانګ د ښی پښو سره لټک کړئ، بیا په یو قضیه کې ورته پښه په داسې حال کې واخلئ کله چې د ګوتو سره ګړندی پټ کړئ. د 30 ثانیو لپاره د کک غوړ تکرار کړئ، بل لوري ته د 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ. | 6-7 کچه |
| 1 دقيقه | اوږد جمپونه لاړ شئ تر هغه چې تاسو کولی شئ د دواړو پښو سره یو ځای سره، د ګوتو نرم سره لرې کول. د ټول ټپونو لپاره 3 ته دوام ورکړئ (یا څومره چې تاسو یې لرئ)، 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ او تکرار کړئ. | 7-8 کچه |
| 1 دقيقه | د میډ بال سرکل سکټټ د بکس لوري ته د پاسه د سر فشار سرته ورسوئ لکه څنګه چې تاسو د ښي پښې سره یو کڅوړې ته ځي. پښو سره یوځل قدمه کړئ، د بال بیرته ګنډل. د 60 ثانیو لپاره بیا بل لوري ته تکرار کړئ. | 7-8 کچه |
| 1 دقيقه | د میډ بال سکټات او تلونګ د سقوط لوري ته لاړ، د ګوتو تر منځ توپ اچول. لکه څنګه چې تاسو د وزن سرونه وچولئ په پښه کې پښو کړئ. د 60 ثانیو لپاره بیا بل لوري ته تکرار کړئ. | 7-8 کچه |
| 3 - 5 دقیقې بند کړئ | تکمیل: انډول | |
| 1 دقيقه | بنسټیز - منځنی سرعت، لوړ پوټکی - پخوانی، 4٪ اندیښنه، په 4.5 کیلومتره کې چل / چلول | کچه 5 |
| 1 دقيقه | د انډول زیاتوالی - پخوانی، 5٪ تکرار، ورته چټک | 5-5 کچه |
| 1 دقيقه | د بیا تکرار زیاتوالی - پخواني، 6٪، ورته سرعت | |
| 1 دقيقه | بیا یو ځل بیا زیاتوالی - پخواني، 7٪، ورته سرعت | 6-7 کچه |
| 1 دقيقه | زیاتوالی، لوړ شدت - مخ. 8-9٪، ورته سرعت | سطح 7-9 |
| 4 - 5 دقیقې بند کړئ | کارتیو سرټ | |
| 1 دقيقه | خوا ته د غاښونو ځنګل لیګ ښی لور ته ښی پښه واخلئ او باندنۍ ګوتې د رنځی په محاصره کې ودرولئ، فرش مخھ کړئ. په چټکۍ سره پښې په هوا کې بدل کړئ ترڅو قانع بل لوري ته واړوي. د 60 ثانیو لپاره بدیل خواوو ته ادامه ورکړئ. | 7-8 کچه |
| 1 دقيقه | بورپیس فرش ته اسکواټ او د پښو پوستکي په پوټکی ځای کې، د پښو پښو بیرته د لاسونو تر مینځ او ولاړ. که چیری غواړئ د ډیر شدت لپاره په پای کې یو ځاې اضافه کړئ. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ. | کچه 8-9 |
| 1 دقيقه | د میډ بال ټاس سره Squat لکه څنګه چې تاسو کولی شئ) د پښو پوستکي او شا او خوا تړل شوي (او د میټر بال ماین ته واچوئ. د هیلو په وسیله فشار ورکړئ ترڅو د بال سر په ګوتو کې ولاړ شئ. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ. | 7-8 کچه |
| 1 دقيقه | د سکاتټ ټوپونه د ټوپک په مینځ کې ټیټ کړئ، د پښو پواسطه گوټونه، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ټیټ کړئ. هوا ته لاړ شئ او لاسونه یې پورته کړئ. د نرم تاکونو سره ځمکه او 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ. | کچه 8-9 |
| 1 دقيقه | ریښی کرول اسکواټ او خپل لاسونه یې وتړئ تر هغه چې تاسو په پوټکی ځای کې یاست. په غوږونو یا پښو کې یو اختیاري (اختیاري) وکړئ او بیا لاسونه په شا وګرځوئ او ودرېږئ. * اختیاري: د زیاتو شدتونو لپاره په پایله کې یو کود اضافه کړئ. 60 ثانیو لپاره تکرار کړئ. | کچه 8-9 |
| 5 دقیقې | حوصله ولره | |
| د ورکشاپ ټول وخت: | دقیقې 30 |