1 - ستاسو ویښتو دا غذايي موادو ته اړتیا لري
ښکلی چمټان وارونه د ښه شیمپو او کنډرر څخه ډیر اړتیا لري. صحي ویښتان په ځینو مهمو مهمو غذايي موادو باندې تکیه کوي، په شمول پروټین، اوماګ -3 فایټ اسیدونه، اوسپنه، زنک، کلسیم، بایوټین او ویټامین A، C، E، او D.
زه پوهیږم چې ډیر ویټامینونه او منرالونه او داسې نور دي، خو یو روغ رمټ غذايي خوړل باید تاسو ته دا ټول غذايي مواد چمتو کړئ. مګر، یوازې ډاډه شئ، ما لس خواړه وموندل چې په ځانګړې توګه ګټور دي.
2 - کب
سالمون او ټونا پروټین، امیګا -3 فایټ اسیدونه، او ویټامین ډي کې شتمني دي، مګر حتی که دوی د اومیگا -3 غوړ کې بډای وي، نو په ټوله غوړ یا کیلوری کې لوړه نده. د تازه شنه ساال لپاره سلمون یا توانا شامل کړئ یا د سوشي په توګه خوند واخلئ. کنسرو ټون او سامون په لاس کې ساتل کیدی شي او په یو شمیر ترکیبونو کې کارول کیدی شي. هیرنګ، سارینګ او ټراټ هم د اومیگا -3s کې شتمني لري.
3 - ډیری لیفي ګرینس
سپينچ، سويس بورډ او کالي د ويټامين اې، لوړې، کلسيم او ويټامين سي کافي سرچينې دي. دا په کلوريکونو کې هم ټيټ دي، نو هغوی به تاسو سره د ټمي کمسټين په ساتلو کې مرسته هم وکړي. د سلادو لپاره د خوند په توګه د خوند په توګه کار واخلئ یا د سټیټ زیتون غوړ او لرګۍ سره او د صحتمند په توګه خدمت وکړئ.
4 - مغز
بادام، پکنان او غوښین د نباتاتو پروټینونو کې بډای دي، بایوټین، منرالونه او ویټامین E. والټ هم د امیګا -3 فایټ اسیدونو یوه ښه سرچینه ده. خام واالټونه د نارنج په توګه وخورئ یا خپل سلادونه د زعفرانو پنجشینو سره وخورئ. ځینې بادام په شنه شنه لوبیا یا نورو پخه ویزو کې وویشئ.
5 - خواږه کچالو او یام
خواږه کچالو او بندونه د ویټامین اې سره پیکا شوي دي، سربیره پردې دوی په ویټامین سي، اوسپنې او کیلسیم کې شامل دي. د غوږو کچالو الوتونکو د خوږ خواړو ډوډۍ یا د خوږو کچالو بوی کول او د لږ مقدار ګلو سره یې د دې لپاره چې حتی زیات کلسیم اضافه کړئ.
6 - هګۍ
هګۍ د پروټين او بايوټين يوه غوره سرچينه ده، او په دې کې د A او E ويټامين هم شامل دي، سره له دې چې د اوسپنې او کلسيم ځينې. هګۍ چې د هګیو تغذیې ځانګړي ډایټونه تولیدوي، په نامه یادیږي د اومیگا هګۍ هم د omega-3 فیٹی اسیدونو ښه سرچینې دي.
7 - Legumes
وچ وچ لوبیا، غوږ، او سویا ټول پروټین، جین، اوسپنه او بایټینین بډای دي. د بڼیو لوبیا لپاره د پوستکي یا خوږو کچالو لپاره د کښت کولو په توګه کارول کیدی شي. یا د تازه سبز سلاد سره د میوند سوپ خدمت وکړئ.
8 - Oysters
oysters په زنک کې خورا لوړ دي او دوی د پروټین یو بډای سرچینه ده. د خام اوسیدونکي په نیمه شیل کې، د Oysters راکیفورر په توګه چمتو شوي، او یا د ډوډۍ لپاره د سټو سټو جوړول.
9 - شیدې او لبنی
د شیدو محصولات په پروټین کې لوړ دي، ویټامین ډي، او کلسیم. د ځینو کلیزونو په مینځ کې د کمولو لپاره د ټیټ یا غیر فاسدو شیدو او پنیر سره لاړ شئ. د یوناني غاښۍ خدمت وکړئ د شاتو، غوړیو او مغز لرونکو سره د خوړو ناشونی یا صحتمند مریض لپاره. په عین حال کې، شیدې چې بادام، سویا یا وريجې څخه جوړې شوې هم یو غوره انتخاب دی.
10 - ریډ بیل مرچ
د ریډ غوټکي مرچ د ویټامینونو لوړ دي A او C، سره له دې چې دوی په کلوریوري کې خورا ټيټ دي. د خام سرخ مرچ سلسونو سره ترټولو غوره ترکار، د دوی د لرګیو د خوندیتوب سره روژه ونیسئ یا یې د لښکرګاه ته اضافه کړئ.
11 - لیف بیف
Beef د پروټین او زین یوه ښه سرچینه ده. دا په چرګانو او کلوریو کې لوړه وي، نو د لیرین کټ په څیر د فایل ماینون غوره کړئ . د غوړ غوښه غوښه د ښه فایټ اسید پروفیور لري. د سټین ډک لټۍ ته د پوټکي پتې ټوټې شامل کړئ او یا د غوښینو غوښینو غوټو څخه کار واخلئ.
سرچینه:
د متحده ایاالتو د کرهنیز زراعتي څیړنې خدمت د معیاري حوالې خپرولو لپاره د ملي غذايي موادو ډاټابیس 28.