د 7 ورځو لپاره د صحي خواړو ارزښت
هره ورځ د خواړه او نخاع ځینې پروټین، رییس، پیچلي کاربوهایډریټونه او یو څه لږ غوړ شتون لري تر څو د هره ورځ مینځ ته راوړنه ستونزمنه نه وي.
دلته هغه څه دي چې تاسو باید د هر ډوډۍ په اړه پوه شئ.
- خواړه ناست به ستاسو سره مرسته وکړي چې خپل ورځ په ډیری انرژی سره پیل کړئ. خپل ناشونی د لوړې او لوړې کالوری خواړو سره مه خورئ . د خپل ناچینې لپاره پروټین او فایبر غوره کړئ، او دا یو ښه وخت دی چې تازه تازه میوه وخورئ.
- د ماسپښین نیم ساعت په بشپړ ډول اختیاري دی. که تاسو لوی ډوډۍ وخورئ، تاسو ممکن د ډوډۍ تر وخته پورې وږې احساس ونه کړئ. که څه هم، که تاسو یو څه وږی او ډوډی احساس کوئ نو لاهم دوه یا درې ساعته لرې وي، یو د سپوږمۍ ماښام ناسته به پرته له ډیرو کلورو څخه اضافه شي.
- د غرمې ډوډۍ د کار یا ښوونځي په وخت کې هغه څه دي چې تاسو یې په ښوونځي یا ښوونځي کې دي، نو دا خورا ښه وخت دی چې یو سینڈوچ یا پاتې پیرود کړئ چې تاسو تودوخه او تودوخه کولی شئ. یا، که تاسو خپل خواړه واخلئ، روغ صحي سوپ یا تازه ویګی ترکاریز غوره کړئ.
- د ماښام ناوخته ناسته هم اختیاري ده. دا په کلوريکونو کې ټيټه وساتئ او بس بس وخورئ چې تاسو هم لوږه احساس کړئ ځکه چې ډوډۍ یوازې څو ساعته ده.
- ډنمارک هغه وخت دی کله چې د ډوډۍ خوړلو لپاره اسانه وي، په ځانګړې توګه که تاسو د ورځې په اوږدو کې خورا خورا خوړلي ندي، نو د خپلې برخې اندازه وګورئ. په خپل وار سره خپل تخته په څلورو ربعونو کې ویش. درې میاشتنۍ ستاسو د غوښې یا پروټین سرچینې لپاره، یو پر څلورمه برخه د نشریې لپاره دی، او وروستنی دوه ربع د شنه او رنګ لرونکي سبزیجاتو یا شنه سلاد لپاره دي.
- یو رڼا پیچلي کاربوهایډریټ - بډایه ماڼۍ سست کول ممکن تاسو سره ویده شي، مګر د سختو، خوندور خواړو یا خواړو څخه په مستعارو شکرونو کې لوړ شي.
د روغتیایی خوړو یوه اونۍ
د ځینو مثالونو زده کول ممکن دا بشپړ خواړه پالن کولو شیان اسانه کړي، نو دلته د یوې اونۍ ارزښت لري. تاسو اړتیا نلرئ چې د ورځو ورځو تعقیب کړئ؛ تاسو کولی شې د ډوډۍ پالن وټاکئ، یو له بله وغورځوئ او یا یې تکرار کړئ.
د دې اونۍ خواړه د هر چا لپاره ډیزاین شوی و چې په ورځ کې له 2،100 څخه 2،200 کالوریانو ته اړتیا لري او د غذايي توکو محدودیت نلري. ستاسو ورځنۍ کلیدي هدف ممکن توپیر ولري. د هغه څه زده کړه وکړئ چې لاندې دي، او تاسو کولی شئ د خپلو ځانګړو اړتیاو د پوره کولو لپاره پلان ته چمتو کړئ.
په هره ورځ کې درې خواړه او درې ناحیان شامل دي او د کاربوهایډریټ، غوړ او پروټینونو ښه صحي توازن لري. تاسو به د ټولو غنمو، میوو، سبزیانو او ګلونو څخه ډیری فایبر هم ترلاسه کړئ.
په هر پالن کې درې خواړه او درې نخښې شامل دي ترڅو تاسو پوره وساتئ چې ټوله ورځ تیریږي. په ځینو ورځو کې حتی د شیر یا شراب شیشي شامل دي. هره ورځ د اوبو، قافلو یا د هيبل چای زیاتولو لپاره احساس وکړئ، مګر په ذهن کې وساتئ چې کریم یا چینی شاملوي د کلوريانو اضافه کول.
دا سمه ده چې ورته مینو مینځ ته راوړئ وساتئ، مګر په ذهن کې د پخولو طریقه وساتئ - د ګرد شویو چرګانو سره د سیرلوین سټی بدلول ٹھیک دي، مګر د چرګ للمی لرونکي پوټۍ ځای نیولو لپاره کار نه کوي ځکه چې د ډوډۍ کولو غوړ، فاسب او سوډیم بدلوي. حسابونه او کلوریزونه.
په پاى کې، تاسو کولاى شئ د نري رنځ له منځه وړلو له لارې خپل د کولوري انټرنټ بدل کړئ که تاسو غواړئ وزن له السه ورکړئ يا د لويو نخونو ډوډۍ وغواړئ که تاسو غواړئ وزن ترلاسه کړئ.
يوه ورځ
د نن ورځې خواړه تقریبا 2،250 کیلوری لري، چې 55 سلنه هغه کیلوری چې کاربوهایډریټ، 20 فیصده او 25 سلنه د پروټین څخه راځي.
دا د 34 ګرام فایبر هم شتون لري.
ناڅاپي
- یو انګور
- دوه پوزې هګۍ (یا په یوه غیر لرګي کې وچ شوي)
- دوه پوړونه د ټولو غنمو ډبرو سره یو د پټر مکھن سره
- یو پیټ ټیټ شیدو شیدو
- یو کپ قام قافل یا د هيبل چای
(Macronutrients: نږدې 555 کیلوری د 27 ګرام پروټین، 63 ګرام کاربوهایډریټ، او 23 ګرام چربی سره
سست
- یو کیلا
- یو د کپ خاوره د دوه چټکو شاتو سره
- د اوبو ګلاس
(Macronutrients: 360 کیلوری، 14 ګرام پروټین، 78 ګرام کاربوهایډریټ، یو ګرام چربی )
ډوډۍ
- د چرګانو سينه (6-اونډ برخه)، پخي شوي يا ريښه شوي (نه ډوډۍ شوي يا وچ شوي)
- د بڼونو لوی لوبیا د رمو سره او پیاز سره د یو کپ پیرود سره، د یو غوړي غوړي او سرک سره تړل شوي (یا د سلاد جامې )
- د اوبو ګلاس
(Macronutrients: 425 کیلوری، 44 ګرام پروټین، 37 ګرام کاربوهایډریټ، 9 ګرام چربی)
سست
- یو د ګاز ګازو
- درې چرګې غوږ
- د پیټی ډوډۍ برخه
- د څښاک اوبه یا د هګۍ چای شی
(Macronutrients: 157 کیلوری، 6 ګرامه پروټین، 25 ګرام کاربوهایډریټ، 5 ګرام چربی)
ډوډۍ
- یو کپ وړ شوی بروکولي
- یو پیاله نسوور وريجی
- هیلبوت (څلور اوون برخه)
- د وړیا باغ سلاد د یو پیال پالچ پاڼو، روميانو، او پیاز سره د دوه چټکو غوړیو او انګورو سره او یا د سلاد جامې
- یو شیشي سپین شراب (منظم یا منحصر شوی )
- د لمر یا د لیمونو سره د چمک اوبه
(646 کیلوری، 42 ګرام پروټین، 77 ګرام کاربوهایډریټ، 8 ګرام چربی)
سست
- یو د سپینو ګلاب
- دوه چمچونه کڅوړه کڅوړه (پخپله اصلي شیان یا تاسو کولی شئ واخلئ)
- د اوبو ګلاس
(تقریبا 100 کیلوری، 1 ګرامه پروټین، 22 ګرام کاربوهایډریټ، دوه ګرام چربی)
دوهمه ورځ
که تاسو دا ټولې مینځلې خوړئ، تاسو شاوخوا 2،150 کیلوری لرئ، پداسې حال کې چې 51 هغه سلورونه چې کاربوهایډریټونو، 21 فیصدو څخه، او 28 سلنه د پروټین څخه راځي. د ډوډۍ پالن هم 30 ګرام فایبر لري.
ناڅاپي
- یو ټول غنمو انګریزی مفکوره د دوه پاڼی سره د مڼی مکھن سره
- یو نارنج
- لوی ګلاس (12 منډې) غیر غذا شیدو
- یو کپ قام قافل یا د هيبل چای
(Macronutrients: نږدې 271 ګرام پروټین، 69 ګرام کاربوهایډریټ، او 18 ګرامه چربی سره نږدې 521 کیلوری)
سست
- د ممیزو سره دوه توقیف کوکیز
- د اوبو ګلاس، ګرم چای یا تور کافي
(Macronutrients: 130 کیلوری، دوه ګرامه پروټین، 21 ګرام کاربوهایډریټ، یو ګرام چربی)
ډوډۍ
- د ترکیې سینڈوچ (د ترکیې شپږ د غوښې غوښې، د سپینو غټو لوبو، شنه سټاټ او سرسري د دوه غنمو ټول ډیزاین
- یو کپ ټیټ سوډیم سبزی سوپ
- د اوبو ګلاس
(Macronutrients: 437 کیلوری، 59 ګرام پروټین، 37 ګرامه کاربوهایډریټ، 6 ګرام چربی)
سست
- یو کپ (شاوخوا 30) انګور
- د څښاک اوبه یا د هګۍ چای شی
(Macronutrients: 60 کیلوری، 0.6 ګرام پروټین، 12 ګرامه کاربوهایډریټ، د ګرام غوړ)
ډوډۍ
- پنځه-آون سیریلین ډک
- یو پیال ماسش شوی آلو
- د یو پیال کښل شوی پالک
- یو غوړ لوبیا
- یو شیشې بیر (باقاعده، لوټ یا غیر الکول)
- د لمر یا د لیمونو سره د چمک اوبه
(671 کیلوری، 44 ګرام پروټین، 63 ګرامه کاربوهایډریټ، 18 ګرام چربی)
سست
- دوه بوټۍ د غنمو ټول ډوډۍ د دوه چټۍ سره جام (د هر ډول ميوو)
- یو پیال غیر چربی شیدو
- د اوبو ګلاس
(نږدې 337 کیلوری، 14 ګرام پروټین، 66 ګرامه کاربوهایډریټ، 3 ګرام چربی)
درېمه ورځ
د ورځې خواړه 2،260 کیلوری لري، چې 55 سلنه هغه کیمیاوې د کاربوهایډریټ څخه، 20 فیصدو څخه، او 25 سلنه د پروتین څخه راځي. په دې کې 50 ګرام فایبر هم شتون لري.
ناڅاپي
- یو منځني منځنی مفهوم
- یو د ترکیې ناشتا سایج
- یو نارنج
- یو پیال غیر چربی شیدو
- یو کپ قام قافل یا د هيبل چای
(Macronutrients: نږدې 543 کیلوری د 26 ګرام پروټین، 84 ګرام کاربوهایډریټ، او 15 ګرام چربی سره)
سست
- یو تازه ناک
- یو کپ یې د سویا شیدې خوړلې
- د اوبو ګلاس، ګرم چای یا تور کافي
(Macronutrients: 171 کیلوری، 6 ګرام پروټین، 34 ګرامه کاربوهایډریټ، 2 ګرام چربی)
ډوډۍ
- د سونګیم چرګ نوډل سوپ د شپږ مالګې کڅوړو سره
- یو منځنی مڼه
- اوبه
(Macronutrients: 329 کیلوری، 8 ګرامه پروټین، 38 ګرام کاربوهایډریټ، 17 ګرام چربی)
سست
- یو مڼه
- یو سویس سویس
- د لمر یا د لیمونو سره د چمک اوبه
(Macronutrients: 151 کیلوری، پنځه ګرامه پروټین، 21 ګرامه کاربوهایډریټ، 6 ګرام چربی)
ډوډۍ
- اته غوز د فيل مرغ د غوښې څخه خدمت کوي
- يوه پيالو پښو لوبيا
- یو پیال پکا شوي ګاز
- د پیسو پاک شوي کالی
- د شیش یو شی
(784 کیلوری، 84 ګرام پروټین، 76 ګرامه کاربوهایډریټ، 3 ګرام چربی)
سست
- یو پیټ منجمد شوی دوت
- یو کپ تازه راسبرز
(نږدې 285 کیلوری، 7 ګرام پروټین، 52 ګرام کاربوهایډریټ، 7 ګرام چربی)
څلورمه ورځ
د نن ورځې په پای کې به تاسو 2،230 کیلوری وخورئ، چې 54 سلنه هغه کیلوری چې کاربوهایډریټونو، 24 فیصدو څخه، او 22 سلنه د پروټین څخه راځي. تاسو به 27 ګرام فایبر هم ترلاسه کړئ.
ناڅاپي
- یو کپ ټول غنمو فلیکس د یو کپ غیر غذا شیدو او یو چاچون شکر سره
- یو کیلا
- یو ټوټه ټوټه ټوټی ډبره د یو تڼی د مڼی مکھن سره
- یو کپ قام قافل یا د هيبل چای
(Macronutrients: نږدې 557 کیلوری چې د 18 ګرام پروټین، 102 ګرام کاربوهایډریټ، او 12 ګرام چربی سره)
سست
- یو د انګور انګور او یو ټینینین
- د اوبو ګلاس، ګرم چای یا تور کافي
(Macronutrients: 106 کیلوری، 1 ګرام پروټین، 27 ګرام کاربوهایډریټ، یو ګرام چربی)
ډوډۍ
- ټونا د یو غنم د اوسپنې مایعلای سره لیږدول کیږي، نیمایي کولی شي د اوبو څخه تیوه شي (وچکړي)، یو غوږ میونیز، لیټی، او د سرو زرو ټیم
- یو ټوټه شوی آیوکودا
- یو پیال غیر چربی شیدو
(Macronutrients: 419 کیلوری، 27 ګرام پروټین، 37 ګرامه کاربوهایډریټ، 19 ګرام چربی)
سست
- یو د کڅوړه کنیج (1 فیصده چربی)
- د تازه انارو بڼ
- څلور ګرمهر کریکر
- د لمر یا د لیمونو سره د چمک اوبه
(Macronutrients: 323 کیلوری، 29 ګرامه پروټین، 38 ګرامه کاربوهایډریټ، 5 ګرام چربی)
ډوډۍ
- یو د لسانګنا خدمت کول
- د بڼونو او پیازونو سره د باغ باغونه د یو چاکون د سلاد په واسطه پریښودل
- یو پیال غیر چربی شیدو
(585 کیلوری، 34 ګرام پروټین، 61 ګرام کاربوهایډریټ، 23 ګرام چربی)
سست
- یو مڼه
- یو پیال غیر چربی شیدو
(تقریبا 158 کیلوری، 9 ګرامه پروټین، 31 ګرام کاربوهایډریټ، یو ګرام چربی)
پنځمه ورځ
د خوږ خواړو دا پالن درې خواړه او درې ناحیان لري او تقریبا 2،250 کیلوری لري، په سلو کې 53 هغه کیلوری چې کاربوهایډریټ، 25 فیصده غوړ او 21 سلنه د پروټین څخه راځي. او ډیری فایبر د 40 څخه زیات ګرامه.
ناڅاپي
- یو ټوټه فرانسوی کنډک د یو چمچ میپل سرپ سره
- يوه هګۍ يا پوستکى شوې ده
- یو د ترکیې بیکن خدمت کوي
- یو دال نارنج جوس
- یو کپ قام قافل یا د هيبل چای
(Macronutrients: د 44 ګرام پروټین سره نږدې 449 کیلوری، 57 ګرام کاربوهایډریټ، او 18 ګرام چربی)
سست
- یو پیټی شوی ټوټی
- یو د ګل غوښتي ټوټې
- د دوه چټکو ټوټو جامې
- د اوبو ګلاس، ګرم چای یا تور کافي
(Macronutrients: 223 کیلوری، 4 ګرام پروټین، 18 ګرامه کاربوهایډریټ، 16 ګرام چربی)
ډوډۍ
- Veggie برګر په ټوله غله کې
- یو کپ شمالي (یا نور وچ وچ لوبیا)
- یو پیال غیر چربی شیدو
(Macronutrients: 542 کیلوری، 38 ګرامه پروټین، 85 ګرامه کاربوهایډریټ، 8 ګرام چربی)
سست
- یو مڼه
- یو پیټی د دوه ټوټو لوبو hummus سره
- د لمر یا د لیمونو سره د چمک اوبه
(Macronutrients: 202 کیلوری، پنځه ګرامه پروټین، 41 ګرامه کاربوهایډریټ، 4 ګرام چربی)
ډوډۍ
- یو ټرایټ فایلټ
- یو غوړ لوبیا
- یو پیاله نسوور وريجی
- یو د وړو باغونو ترکارۍ د دوه چاکونو سره د سلاد جامې
- يو بشي شي
- د لمر یا د لیمونو سره د چمک اوبه
(634 کیلوری، 27 ګرام پروټین، 78 ګرام کاربوهایډریټ، 13 ګرام چربی)
سست
- یو د کپ کوټی پنیر
- یو تازه چرګان
(نږدې 201 کیلوری، 29 ګرامه پروټین، 16 ګرام کاربوهایډریټ، دوه ګرام چربی)
ورځ
نن ورځ خواړه او نمکونه تقریبا 2،200 کیلوری لري، چې 55 سلنه هغه کلورین چې د کاربوهایډریټ څخه، 19 فیصدو څخه او 26 سلنه د پروټین څخه راځي. تاسو به د 31 ګرام فایبر هم ترلاسه کړئ.
ناڅاپي
- یو د غوټیو غنم د دوه چاسکو قندرو او یو پیالو غیر غذا شیدو سره
- یو کیلا
- یوه سخته هګۍ
- یو کپ قام قافل یا د هيبل چای
(Macronutrients: د 18 ګرام پروټین سره نږدې 401 کیلوری، 72 ګرام کاربوهایډریټ، او 6 ګرام چربی)
سست
- یو د کپ خاوره د یوې چاکۍ شات، نیمې غوړۍ رنګه، او یو تڼۍ بادام سره
- د اوبو ګلاس، ګرم چای یا تور کافي
(Macronutrients: 302 کیلوری، 15 ګرام پروټین، 46 ګرامه کاربوهایډریټ، 8 ګرام چربی)
ډوډۍ
- یو د کپ ټوله غنوی پښه د نیم کپ سره د سرخ پاستا ساس
- د باغونو او پیازونو او دوه چڅوړو سره د سالم جامو مینځل
- د اوبو ګلاس
(Macronutrients: 413 کیلوری، 11 ګرام پروټین، 67 ګرام کاربوهایډریټ، 12 ګرام چربی)
سست
- یو او یو نیم کڅوړه پنیر
- یو تازه چرګان
- د اوبو ګلاس
(Macronutrients: 303 کیلوری، 43 ګرام پروټین، 23 ګرام کاربوهایډریټ، 4 ګرام چربی)
ډوډۍ
- د انګورو د لیدو څخه څلور نیم نیم اونی خدمت کوي
- د بڼو او پیازونو سره د باغ باغونه د دوه چټکو غوړ او سرک سره تړل شوي (یا د سلاد جامې)
- یو کوچنی خوند لرونکی کچالو
- یو کپ اسپرګوس
- یو شیشین شراب (منظم یا منحل شوی)
- د لمر یا د لیمونو سره د چمک اوبه
(500 کیلوری، 46 ګرامه پروټین، 35 ګرام کاربوهایډریټ، 10 ګرام چربی)
سست
- پنځه ګرمهر کریکر
- یو پیال غیر چربی شیدو
- یو د پیسو سریبرونه
(نږدې 279 کیلوری، 10 ګرامه پروټین، 50 ګرامه کاربوهایډریټ، 3 ګرام چربی)
اووه ورځ
د ننني مینو کې شاوخوا 2،200 کیلوری لري، چې 54 سلنه یې د کاربوهایډریټونو، 22 فیصدو څخه، او 24 سلنه د پروټین څخه راځي. دلته 46 ګرام فایبر هم شتون لري.
ناڅاپي
- یو پیال شوی ډوډی سره یو نیم کپ رنګه، یو نیم کپ غیر غذا شی، او یو د چرګانو بادامو سایټونه
- دوه سلیزه د ترکیې بیکن
- یو پیال غیر چربی شیدو څښلو لپاره
- یو کپ قام قافل یا د هيبل چای
(Macronutrients: نږدې 442 کیلوری د 26 ګرام پروټین سره، 59 ګرام کاربوهایډریټ، او 14 ګرام چربی)
سست
- یو د کپ خاوره د یو چاکی شات، نیم پیالو سوریه، او دوه ټوټې بادام بادامو سره
- د اوبو ګلاس، ګرم چای یا تور کافي
(Macronutrients: 343 کیلوری، 17 ګرام پروټین، 41 ګرامه کاربوهایډریټ، 13 ګرام چربی)
ډوډۍ
- شپږ وونز چرګ چرګ شوي
- د باغونو لوی لوبیا د روميانو، پیاز او دوه پوړونو سره د سالم جامو سره
- یو خوند لرونکی کچالو
- د ټول غنمو ماښام ډوډۍ.
- د اوبو ګلاس
(Macronutrients: 498 کیلوری، 47 ګرام پروټین، 63 ګرامه کاربوهایډریټ، 6 ګرام چربی)
سست
- یو پیټ خام بروکولي فلور
- یو کپ خام شوی ګاز
- دوه چټکی ویګی ډوب یا د سلاد جامو پوښل
- یو تازه چرګان
- د اوبو ګلاس
(Macronutrients: 112 کیلوری، 3 ګرامه پروټین، 25 ګرام کاربوهایډریټ، 1 گرام چربی)
ډوډۍ
- د کڅوړې یا ګړند شوي سالم څخه کار اخیستل درې اوون
- نیمه برخه تور لوبیا
- یو کپ سویس
- یو پیاله نسوور وريجی
- د مټ مکھن سره د غنمو ډوډۍ ډوډۍ
- د لمر یا د لیمونو سره د چمک اوبه
(671 کیلوری، 38 ګرامه پروټین، 91 ګرامه کاربوهایډریټ، 19 ګرام چربی)
سست
- یو نارنج
(تقریبا 62 کیلوری، 1 ګرامه پروټین، 15 ګرام کاربوهایډریټ، د ګرام غوړ)
د کلام څخه
د صحتمند خواړو پالن کول ستونزمن کار نه دی مګر که تاسو ورڅخه کار وانخلئ، پالن کول لږ کار ترسره کولی شي. هغه مثالونه چې موږ یې درکړل باید تاسو ته یو ښه پیل درکړو.
که څه هم تاسو په پام کې نیولو سره په پلان کې پاته نه یاست نو احساس مه کوئ - دا دقیقه ده چې تغیرات راوړي چې ستاسو د ژوند او اړتیاوو سره سم وي. یوازې ستاسو غوره کول د ورځې لپاره تاسو ته د روغ انتخاب غوره کول - سبزيجات، میوه، لوبیا پروتینونه، لوبیا او لوبیا، او ټوله غله تل د سمارټ شرطونه دي.