د تمرکز په پایله کې د چراغ چوپړ دی چې لږ وزن لري او لږترلږه د فرج څخه بل بل بیرته اخیستلو پرته نور تمرين کوي. په بله پایله کې د NBA یا NFL، ټیسینس سرټ یا د اولمپیک ټیم غوره اشاره ده. زموږ تر مینځ ډیر دی. مګر تاسو څنګه پوهیږئ چې تاسو څنګه یاست او څنګه یې کار کوئ؟ دلته د تغیر لپاره د فټیوت او ځواک معیارونه دي.
په ياد ولرئ چې دا معيارونه د پورته اوسط فټسونو اټکلونه دي خو دومره پرمختللي او معتبر معيار نه دي.
د بدن غوښه
د BMI په پرتله، د کموالی اندازه او د هپ اندازه کول د اضافی غوړ وزن غوره شاخصونه دي. د نارینه وو لپاره کم کم باید د یا کم عمره 37 انچ (94 سیمی) او د ښځو لپاره په 31.5 انچ (80 سیمی) کې وي. د هپ نسبت کموالی (د هپ اندازه په واسطه د کم وزن اندازه) باید د نارینه وو لپاره او یا د 0.8 لپاره د ښځو لپاره وي.
که تاسو د مستقیم ټول بدن د غوړ اندازه کولو لپاره اعتباري ټیکنالوژي ته لاسرسي لرئ، نارینه باید له 15٪ څخه کم وي او ښځې د 25٪ څخه کم وي. ډیر ښه امتیازات به د هغې په پرتله کم وي، او په ځینو ځانګړو لوبو کې لوبغاړو به د نارینه وو لپاره د 10٪ کموالی او 15٪ د ښځو لپاره هدف وي. د عمر توپیر په پام کې نیول کیدی شي.
هوایی فزیک
ایربیک یا د زړه ورزش تجربه د تمرین په جریان کې د اکسیجن د لېږدولو او کارولو لپاره ستاسو د ظرفیت اندازه ده. VO2max ستاسو تر ټولو لوړ ارزښت دی. تاسو دا آزموینه په یوه تجارت کې د یو ځانګړي پروتوکول سره ترلاسه کولی شئ، کوم چې د اکسیجن ماسک ته اړتیا لري.
50 د دوی لپاره په نارینه وو کې د نارینه وو لپاره ښه دی، لکه څنګه چې دوی د دوی په 30s کې) میریل / کیلوګرام / ماکس اکسیجن (کې 40 دي. تاسو کولی شئ د ټولو عمرونو او د تغذیې د کچې میز لپاره یو لړ معیارونه وګورئ.
په عین حال کې، که تاسو د نارینه وو لپاره د 8 دقیقو (5 دقیقې / کیلومتره) کې یو میل چلولی شئ او د ښځو لپاره لږ څه نور، تاسو ښه هوایی شکل کې یاست. دا به د 40 کلونو څخه زیات عمر لرونکی وي.
د پایښت ځواک
دا یوڅه ستونزمن دی ځکه چې په لښتو کې روزل کیدی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې وزن یې په پام کې ونیسي، او د عمر او بدن ډله په معیارونو اغیزه وکړي. حتی که تاسو د منځني عمر لرونکی نارینه یاست او تاسو 250 پونډه (114 کیلو ګرامه) او یو منځنی عمر لرونکی ښځه کولی شئ او 150 پونډه (68 کیلو ګرامه) وزن پورته کوئ.
پلان
د پوټکی سره ، تاسو د خپلو قطارونو او پیرګیو په مخ کې تاوان سره توپیر لري، بدن مځکه وتړل. د شیدو درملنه وکړئ او که تاسو د 2 دقيقو لپاره دوام لرئ تاسو ډیر ښه کار کوئ، او د 3 دقیقو څخه ډیر لوړ وي.
سرپاڼه
د سر سر فشار تاسو ته اړین دی چې د مستقیم کڅوړو سره سر پورته پورته بوټي یا ډبببلونه فشار کړئ. یو منځنی عمر لرونکی سړی په 130 پونډو (60 کیلو ګرام) فشار راوړی او د یو عمر ښځه 65 پونډه (30 کیلو ګرامه). د وزن روزنه د دې شمېرو پرمختګ کولی شي.
د چوپۍ چوکۍ
تاسو کولی شئ دا کار وکاروئ چې په هر عمر کې د عمومي پښو ځواک او تغیر لپاره ټیسټ وکړئ. په دیوال کې د دیوال په مقابل کې یاست او یا په ځینو طریقو سره ډډه وکړئ. خپل لاسونه په خپل هونډو کې وساتئ. ولاړ شئ او په یو تحریک کې کښینئ او بیا تکرار کړئ ترڅو تاسو نور نشي کولی. معیارونه د نارینه وو او میرمنو لپاره توپیر لري، مګر د نارینه وو لپاره او له 25 څخه زیات د ښځو لپاره ډیر ښه دی.
پشتون
وروستی، بدبختۍ تهدید، د ازموینې لاس او د اوږدې قوي ځواک او خواږه ځواک.
د مسلکی پوټک پوټۍ سره، په ځمکه کې ښکته، لاسونه او پیرګانې ستاسو بدن ته د مستقیم وسلو سره د پیل کولو موقعیت سره مرسته کول. خپل بدن کم کړئ تر څو چې ستاسو قابله په صحیح زاویه کې وي. یو ښه معیار د نارینه وو لپاره 30 تنفس دی او 25 د دوی لپاره په 30 کالو کې.