د تغذيې لوړوالی (هر خدمت کول)
کلیکوری - 172
فاط - 12 ګرامه
کاربونه - 6 ګ
پروټین - 12 ګرامه
ټول وخت 25 دقیقې
15 دقیقې چمتو کړئ، 10 دقیقه ککړ کړئ
خدمتونه 4
که تاسو زما په څیر یو او د سنوزو د تڼۍ د وهلو لوی لوی پرست، نو تاسو پوهیږئ چې یو غذايي موادو او ناشونی کول یوه ننګونه ده. د دې ویګاک پیکټ فریټتا چمتو کړئ د اونۍ په آخر کې او د ګولۍ او ناستې لپاره ناسته خوند واخلئ. ستاسو معنی ستاسو له مننه!
عنصرونه
- 8 هګۍ، وهل شوی
- ¼ د چاسبون مالګې
- ¼ د چاسکو تازه تازه تور تور مرچ
- 1 چرګان د زیتون غوړ اضافه کري
- ½ زر زر پیاز، پخی او کټ شوی
- یو لوی غنم، کالی شوی
- دوه ټوټې د بروکولي فلوریټونه منجمد شوي، ککړ شوي
- 1 اچی بکری پنیس
چمتووالی
- هګۍ د مالګې او مرچ سره یو لوی کڅوړی سره یوځای تر سره کړئ. د تشناب په مینځ کې ریکارډ کړئ او مخکې د برویلر ځای ونیسئ.
- د زيتون غوړ په لويو، اوبدونکي توکيو کې منځنۍ تودوخه. تر دې پورې چې پیاوړي، پیاوړی او دقیقې په شاوخوا کې یې پیاوړی کړئ. په توما کې ډیریږي او د داوطلبۍ تر وخته پورې، تقریبا 2 دقیقې. په بروکولي کې ډیریږی.
- په وهل شوي هګۍ کې وخورئ او شاوخوا یې وخوځئ ترهغه چې دا ډکه په بشپړه توګه پوښه کړئ. فریټتاټ تر هغه وخته پورې چې دا کنډکونه په نښه کړي پیل کړي، بیا وروسته د بکری پنیر وخورئ. Frittata د لاندینۍ برخی لاندې ځای پرځای کړئ. دا یوازې یو دقیقې وخت نیسي او په دې اړه نږدې قوي وساتي ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې دا سوځوي.
- د یو تشناب لاس سره، د تیو څخه لرې کړئ، په ښه توګه پریږدئ، بیا په خدمت کولو پلیټ کې واوړئ، په څلور بوټو کښۍ کښئ او د خوړو تر چمتو کولو پورې خدمت وکړئ یا ژوره کړئ.
د اجزاو تغیرات او فرعي تغیرات
زه خوښ یم چې د کرټټاسا په ټول کال کې د اسانه او اطمینان لرونکی ناشوني په توگه جوړ کړم او په موسم کې کوم سبزیجات په پام کې نیول شوي شیان تنظیم کړئ. په اوړي کې د هیروموموم ټایټونو، بیسل او موززلایلا هڅه وکړئ، د منی په منځ کې کلینډ او قدیدار، ژمی او د ژمې په موسم کې د فوټبال او د پسونو او اسپرګوس او وزو پنیر.
که تاسو غواړئ په دې ترکیب کې د کولیسټرول اندازه راټیټه کړئ، ځینې ټولې هګۍ د هګۍ ګوتو سره بدله کړئ. تاسو به د هر هګۍ لپاره سپي ته اړتیا ولرئ. تاسو کولی شۍ دوه هګۍ د نیم پیالو شیدې یا ناڅاپي، ناپاک شوي شیدې سره ځای ونیسئ .
د دې شیدو د وړلو لپاره، په آسانۍ سره د بکری پنیس پریږدئ.
که چیرې تاسو خپل هګۍ د ګرمې چټک سره خوښ کړئ، چاسچین یې وینه کړئ یا په سخاوت سره د خپل غوره ګرم سټیس سره خدمت وکړي.
زه دا هم خوښوم چې د تازه بوټو سره لکه چوې، شنه پیاز، یا اجماع سره مینځ ته شوي.
د پخلنځی او خدماتو تجهیزات
د بل تفریح اختیار دا دی چې دا ترکیب په کوچنیو فټتوټونو کې د مفن ټین کې پکی واچول شي. دا د انګورو مفین یا منی بوربل تر مینځ د نخشو یا کڅوړو لپاره خورا ښه دي څو د ناست سټیوچ جوړ کړي.
د هګۍ جوړولو لپاره د هګیو سره 8 څاه ګانو ته یو هګۍ وټاکئ، بیا یو څه مالګه او مرچ سره فصل کړئ، بیا وروسته د ځنګل سره یوځای ویش. د سوخت پیاز پیاز، روميان، او د کوهيانو تر مینځ ککړ شوي بروکولي ویشئ بیا د 350 درجې تفتیش کې د 20 دقیقو لپاره تنفس کړئ.
د دې خوړو سره د صحي کارکونکو خدمت کول شامل دي، دا د یو ټوټه یا د ټولو غنمو دانې یا انګریز مفهوم، د تازه میوو یو اړخ، یا د Frittata ته د خوړو خوږو او سپینو آلو اضافه کول.
دا فریټتا هم ډوډۍ ډوډۍ جوړه کوي. د ټولو غنمو ډوډۍ یا د شلو لوښو کچو سره خدمت وکړئ او د غاړې سلاد د لیمو جوس، د زیتون غوړ، او د سرغړونو د چاک غوڅو غوړیو سره د مینځلو جامې.
دا فریتتاټی به پنځه ورځې وروسته په فرخری کې پوښښ شي. په 30 ثانیو کې یا په خونه کې د حرارت درجه کې تودوخه، په مائکروویز کې خدمت وکړئ.